Эксперты объяснили, почему множество людей регулярно просыпаются, как по будильнику, в 4 утра.
"Мы начинаем испытывать менее глубокий сон примерно через четыре-пять часов", - сказала специалист по сну Лиза Артис и добавила, что как только человек попадает в эту более легкую фазу сна, то просыпается гораздо легче, пишет Independent.
Если вы обычно засыпаете около 11 вечера, а это очень распространенное время отхода ко сну, то пробуждения в 4 утра более вероятны. И есть много факторов, приводящих к этим неудобным пробуждениям. "Сном руководят наши внутренние часы или циркадный ритм. Один из самых важных и известных циркадных ритмов - цикл сна и бодрствования", - объяснила Артис.
"Сон регулируется уровнями двух гормонов: мелатонина и кортизола, которые следуют регулярному 24-часовому графику. Мелатонин помогаетуснуть, а кортизол - проснуться и не дает заснуть", - отметила специалист.
Важно следить за гормонами, чтобы предотвратить поздние пробуждения. "Перед сном займитесь успокаивающими занятиями, такими как чтение, прослушивание успокаивающей музыки, релаксация - глубокое дыхание или медитация", - посоветовала врач Мариям Х. Малик.
Также отложите свой телефон. "Синий свет от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина. Постарайтесь избегать экранов как минимум за два часа до сна или используйте фильтры синего света", - добавила Малик.
По ее словам, кофеин, обильная пища, алкоголь, сахар и недостаток магния или витаминов группы В могут привести к более беспокойному ночному сну. Сахар и углеводы могут оказывать особое влияние. Малик отметила, что употребление сладкого и рафинированных углеводов может вызвать колебания уровня сахара в крови, что приведет к бессоннице ночью. "Вместо углеводов или сладких закусок выбирайте продукты, богатые белком и магнием, такие как сваренные вкрутую яйца, творог, семена тыквы, шпинат, темный шоколад, кешью, куриные бедра или индейка", - посоветовала она.
Необходимость сходить в туалет. "Старайтесь не пить слишком много жидкости перед сном. Важно поддерживать водный баланс, но старайтесь ничего не пить примерно за два часа до сна. Сходите в туалет перед тем, как лечь", - посоветовала она.
При этом Малик уточнила, что сон становится более нарушенным по мере того, как люди стареют. "С возрастом режим сна меняется, и различные факторы могут способствовать нарушениям у пожилых людей. К некоторым из причин относятся изменения циркадного ритма, снижение выработки мелатонина, заболевания или прием лекарств", - рассказала специалист.
Плохому сну также могут быть подвержены женщины в менопаузе "Репродуктивные гормоны - эстроген и прогестерон - тесно связаны с гормонами сна и релаксации, мелатонином и серотонином", - сказала Артис.
"Когда уровень эстрогена начинает падать до и во время менопаузы, это может вызвать нарушение гормона мелатонина, способствующего сну, что означает, что он не может должным образом сбалансировать кортизол. Когда это происходит, нарушается способность засыпать и оставаться в состоянии сна", - отметила специалист.
Артис советует включать в свой рацион продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов. Она советует включить в рацион чечевицу, фасоль, нут, тофу, эдамаме, шпинат, цветную капусту и брокколи.
Стресс не полезен для сна. Если вы подолгу не можете уснуть, просыпаетесь со стрессовыми снами, есть несколько вещей, которые могут помочь. "Держите дневник возле кровати и записывайте свои переживания перед сном. Эта практика может помочь выбросить свои переживания из головы на бумагу, что облегчит временное избавление от них", - сказала Малик.
Вы также можете "заниматься осознанностью или медитацией перед сном. Осознанность может помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте, уменьшая беспокойство о прошлом или будущем".
Другие новости о пользе сна
Диета играет решающую роль в качестве и продолжительности сна, утверждают специалисты. Кроме того, ученые установили, что продолжительный сон способствует очищению мозга.
