Все продукты из списка диетологов весьма доступны.
Любой, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, хочет найти волшебную формулу достижения этой цели. Все это не так просто, но есть кое-что, что можно сделать, чтобы повысить шансы.
"Если вы хотите жить дольше, улучшите свое питание и начните больше двигаться", - сказала терапевт Линда Шиуэ, пишет Huffpost. В связи с этим важно употреблять "продукты в их естественном состоянии, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, рыба, яйца и орехи". Поступая таким образом, по ее словам, мы заменяем в рационе "ультраобработанные продукты".
Эксперты по долголетию поделились, какие продукты лучше включать в рацион.
Крестоцветные овощи
Брокколи, капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста, являются мощными источниками энергии, помогающими жить дольше. Это потому, что они богаты противовоспалительными, противораковыми и замедляющими старение фитонутриентами, сказал доктор Марк Хайман. По его словам, они также являются важным источником магния, минерала, ответственного за более чем 600 ферментативных реакций. Кроме того, овощи семейства крестоцветных богаты фолатом, витамином B, критическим для метилирования ДНК - процесса, который включает и выключает гены долголетия.
"Не существует верхнего предела того, сколько овощей семейства крестоцветных вы можете съесть, но хорошее правило - покрывать ими около трех четвертей тарелки", - рекомендовал Хайман.
Темная листовая зелень
Темнолистная зелень - это разновидность крестоцветных овощей, но некоторые эксперты по долголетию выделяют ее как особенно важную для долгой жизни. Это потому, что они полны клетчатки, фолиевой кислоты, которая важна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также может помочь снизить риск возникновения полипов толстой кишки и предотвратить рак молочной железы, легких и шейки матки.
Жирная рыба
Дикий лосось, сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия являются источником белка и незаменимых жирных кислот омега-3. "Употребления лосося дважды в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа, аритмии, инсульта, высокого кровяного давления и повышенного уровня триглицеридов", - объяснил Хайман. Жиры омега-3 в жирной рыбе также защищают от воспалений, которые являются главной причиной всех хронических и возрастных заболеваний.
Цельнозерновые продукты
Такие продукты могут помочь жить дольше разными способами. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что цельнозерновые продукты снижают уровень "плохого" холестерина, триглицеридов и артериального давления. Они также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и некоторых видов рака.
Оливковое масло первого отжима
Это масло богато полезными мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и полифенолами, такими как олеуропеин. Он особенно полезен для тех, кто хочет прожить долгую жизнь, поскольку он обладает противораковыми, противовоспалительными, кардиопротекторными и нейропротекторными свойствами.
"Всего пол чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима в день может значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний, респираторных заболеваний и рака", - пояснил Хайман.
Ягоды
Они имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит не приводят к резким скачкам уровня сахара в крови - это может помочь предотвратить диабет. Ягоды содержат высокий уровень антиоксидантов, которые помогают восстанавливать клетки, в том числе клетки сердца.
Ферментированные продукты
Кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, квашеная капуста и другие ферментированные продукты являются хорошими источниками "полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровый кишечник", - сказал Хайман.
Эти "полезные микроорганизмы" могут усиливать иммунный ответ, уменьшать воспаление и увеличивать разнообразие микробов в кишечнике - все это может способствовать долгой жизни. "Это важно для поддержания здорового тела и имеет решающее значение для нашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Он рекомендует начинать с одной порции ферментированных продуктов в день и постепенно добавлять в свой рацион больше.
Орехи и семена
Они богаты белком и клетчаткой. Согласно недавнему исследованию, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кешью и грецкие орехи - отличный выбор, который может помочь уменьшить висцеральный жир и улучшить чувствительность к инсулину.
Йогурт
Подойдут простые йогурты без добавления сахара, поскольку они богаты белком, кальцием и магнием. Они также содержат гамма-аминомасляную кислоту - нейромедиатор, который расслабляет тело, снижает стресс и улучшает сон.
Темный шоколад
Он связан со снижением риска сердечного приступа, инсульта и диабета, поскольку полон полифенолов и флавоноидов, богатых антиоксидантами.
"В темном шоколаде больше антиоксидантов, чем даже в чернике, еще одном продукте, способствующем долголети", - сказала доктор Флоренс Комите. По ее словам, темный шоколад также связан со здоровьем мозга: некоторые исследования показали, что темный шоколад может повысить нейропластичность, способность мозга формировать новые синаптические связи для улучшения памяти, познания и настроения, пояснила Комите. Она рекомендует есть темный шоколад с содержанием какао 75% и выше.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, горох, нут и арахис, являются источником растительного белка и клетчатки, объяснила Шиуэ. Они "могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина", сказала она, а также "могут помочь... снизить риск развития рака толстой кишки".
Помидоры
Они содержат ликопин, антиоксидант, важный для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они также имеют высокий уровень витамина С, который важен для иммунитета и заживления ран.
Если вы хотите прожить здоровую и долгую жизнь, вам необходимо обращать внимание на пищу, которую вы едите, ведь лишь 25% человеческого долголетия зависит от генов, остальное - от питания, образа жизни и окружающей среды.