Наряду с белками и углеводами жиры являются одним из трех макронутриентов. Жир играет много важных ролей в организме, включая выработку гормонов и усвоение витаминов, а также обеспечивает калории для энергии. Жиры также помогают защитить органы и согреть нас.
Когда дело доходит до калорий, все жиры содержат одинаковое количество калорий на грамм - 9 калорий. Таким образом, 1 грамм жира мороженого содержит столько же калорий, сколько 1 грамм жира кешью, пишет Today.
Здоровые и вредные жиры
Транс-жиры
Тип жиров, которых нам следует избегать вообще. Трансжиры, которые исключены из пищевой системы, можно найти в таких продуктах, как пончики, корочки для пирогов, упакованные торты и крекеры. Эти жиры вредны, потому что они повышают "плохой" холестерин.
Небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину, баранину и сливочное масло.
Насыщенные жиры
Если вам 40 лет или больше, то необходимо снижать количество насыщенных жиров в рационе. Насыщенные жиры содержатся в говядине, молочных продуктах, свинине, птице, кокосовом и пальмовом масле. Слишком много насыщенных жиров в рационе может повысить уровень "плохого" холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Мононенасыщенные жиры
Этот тип ненасыщенных жиров основной в продуктах, составляющих средиземноморскую диету. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах (миндале, фундуке, фисташках, грецких орехах и орехах пекан), оливковом, рапсовом, арахисовом, сафлоровом и подсолнечном маслах, а также авокадо.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень "плохого" холестерина, что помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти жиры также помогают поддерживать клетки тела.
Полиненасыщенные жиры
Эти жиры помогают снизить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Диетологи отметили, что люди больше всего смущены двумя нижними категориями пищевых жиров. Это может быть связано с тем, что они включают жиры омега-6 и жиры омега-3.
Жиры омега-3 имеют разные формы и имеют как растительное, так и животное происхождение. Растительные источники полиненасыщенных жиров включают рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла, а также грецкие орехи, лен, чиа, семена подсолнечника и соевые бобы. Животные источники полиненасыщенных жиров - жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы, сардины и черная треска.
Омега-3 служат многим органам, включая легкие, сердце, иммунную и эндокринную системы. В принципе, мы не можем жить без них, отметили специалисты.
Жиры омега-6 также считаются незаменимыми, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты омега-6 содержатся в кукурузном, соевом, подсолнечном, сафлоровом и кунжутном маслах.
Какая пища с высоким содержанием жиров самая полезная
Дикий лосось - отличный выбор для жирной пищи.
Морепродукты - это суперзвезда, когда дело касается питания, поскольку они содержат белок и другие питательные вещества, жизненно важные для общего состояния здоровья, такие как витамин D, кальций и цинк.
А когда дело доходит до здорового жира, в нем плавает лосось. Королевский лосось, например, на порцию содержит 1476 мг омега-3 и омега-6 вместе взятых, что делает его отличным выбором для сердца и мозга.
Другие полезные продукты с высоким содержанием жиров
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого холодного отжима, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, вкусный способ получить полезные жиры. Extra Virgin – наименее рафинированный вид оливкового масла. Помимо того, что оливковое масло первого отжима является богатым источником мононенасыщенных жиров, защищающих сердце, оно также содержит полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами.
Грецкие орехи
Они являются лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот омега-3. Доказано, что грецкие орехи полезны для всех, а регулярное ежедневное употребление помогает снизить уровень холестерина, улучшить обмен веществ.
Арахисовое масло
Одним из самых любимых источников полезных жиров является арахисовое масло. Этот доступный источник растительного белка также содержит большое количество ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень холестерина.
Авокадо
Порция (⅓ авокадо) содержит 6 г преимущественно мононенасыщенных жиров, а также 3 г клетчатки и 1 г белка. Кроме того, они богаты питательными веществами, обеспечивая 10% дневной нормы фолиевой кислоты и 250 мг полезного для сердца калия. Более того, они могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови у определенных групп населения с диабетом 2 типа.
Семена чиа
Содержат 60% калорий из жиров. Помимо омега-3, они содержат 4 г клетчатки в каждой столовой ложке, минеральный кальций, что делает их отличным напитком для людей, которые избегают молочных продуктов. Семена чиа также могут поглощать воды, в 10–12 раз превышающей их вес, что делает их полезной пищей до и после тренировки, помогающей гидратации.
Орехи макадамии
Поскольку 94% калорий приходится на жиры, эти орехи практически полностью состоят из жира. Из 21 г жира в порции в 1 унцию 17 г приходится на полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Кроме того, если вы следите за потреблением углеводов, это разумный выбор: всего 4 г на порцию. Макадамия также содержит селен, магний, калий и другие витамины и минералы.
