Подпишитесь на нас в Google
Американские диетологи составили список доступных продуктов, которые естественным образом богаты магнием и способны покрыть суточную потребность организма без каких-либо таблеток, пишет издание Health.
Магний отвечает за качество сна, работу мышц и нервов, уровень энергии и устойчивость к стрессу. Кроме того, минерал важен для здоровья костей и контроля сахара в крови.
Согласно справочным материалам Национального института здравоохранения США, получать магний лучше из пищи, чем из добавок – и для большинства людей это вполне реально.
Итак, список из 10 продуктов, которые заменят добавки.
1. Тыквенные семечки – 156 мг на порцию
Рекордсмен списка. Одна унция запеченных тыквенных семечек дает 156 мг магния – больше, чем любой другой продукт в этом списке. Минерал в составе семян поддерживает иммунную систему. Добавляйте в салаты, йогурт или бросайте горсть в смузи.
2. Семена чиа – 111 мг на порцию
Второе место по концентрации: 111 мг магния на унцию. Кроме того, чиа – это еще и клетчатка, омега-3, белок, кальций и фосфор в одном продукте. Достаточно добавить столовую ложку в овсянку или йогурт.
3. Миндаль – 80 мг на порцию
Унция сухого обжаренного миндаля содержит 80 мг магния. Дипломированный диетолог Грейс Дероча советует:
"Попробуйте добавить миндаль или тыквенные семечки в салаты или йогурт".
Магний в составе орехов, в частности, помогает регулировать сон и улучшает его качество и продолжительность.
4. Вареный шпинат – 78 мг на порцию
Даже сырой вариант дает около 23 мг на чашку, поэтому обычный салат уже делает свое дело, как отмечается в базе данных Министерства сельского хозяйства США. Шпинат поддерживает стабильный сердечный ритм. Жарьте с чесноком и оливковым маслом или добавляйте в смузи.
5. Соевое молоко – 61 мг на порцию
Продукты на основе сои способствуют формированию и поддержанию здоровья костей. Антонелла Шварц, доцент кафедры науки о физических упражнениях университета Барри, рекомендует сочетать соевое молоко с цельнозерновыми хлопьями – еще одним источником минерала.
6. Черная фасоль – 60 мг на порцию
Полстакана вареной черной фасоли – 60 мг магния. Продукт особенно ценен для тех, кто живет в стрессе. Как отмечается в исследовании, опубликованном в издании Nutrients, дефицит магния повышает склонность к стрессовым расстройствам – и в то же время сам стресс снижает уровень минерала в организме, замыкая порочный круг.
Диетолог Дероча советует:
"Попробуйте использовать фасоль в зерновых мисках или супах, или как часть омлета".
7. Темный шоколад – 65 мг на порцию
Один из самых приятных пунктов списка. Унция темного шоколада с содержанием какао 70–85% содержит 65 мг магния плюс антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Один-два кусочка в день с орехами или чашкой чая – и это уже полноценная часть рациона, а не просто лакомство.
8. Арахис и арахисовое масло – 48–49 мг на порцию
Унция арахиса дает 48 мг магния, две столовые ложки арахисового масла – 49 мг. Оба продукта помогают регулировать уровень сахара в крови. Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог UCLA Health, предлагает простое решение:
"Вы можете приготовить коктейль из таких ингредиентов, как арахисовое масло, растительное молоко или йогурт, банан и ягоды, и получить коктейль с высоким содержанием магния".
9. Банан – 32 мг на порцию
Один средний банан – 32 мг магния. В сочетании с калием минерал поддерживает нормальную работу мышц и нервов. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, подтверждает: достаточное потребление магния связано с лучшим качеством и продолжительностью сна. То есть банан в утренней овсянке – это более простой путь к нормальному сну, чем кажется.
10. Авокадо – 22 мг на порцию
Замыкает список авокадо: 22 мг магния на полстакана. Минерал в его составе способствует выработке энергии в организме. Шварц рекомендует начинать утро с авокадо на цельнозерновых тостах – вкусно, питательно и без лишних усилий.
Ранее мы писали о 7 перекусах, богатых омега-3.
