Эксперт советует употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Клетчатка – важное питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье кишечника, и многие считают, что больше всего её в бобовых. Но некоторые другие продукты содержат ещё больше клетчатки, пишет Realsimple.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. По словам дипломированного диетолога Минди Хаар, очень рекомендуется включать оба вида в свой рацион, поскольку они играют важную роль в организме.
Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры, повышает чувство сытости, а также может снизить уровень холестерина, рассказала она. С другой стороны, растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов, тем самым контролируя уровень сахара в крови.
Как пояснила Хаар, женщинам следует стремиться потреблять 28 граммов клетчатки в день, тогда как для мужчин эта цифра немного выше – 35 граммов в день. Большинство взрослых на самом деле потребляют гораздо меньше рекомендуемого количества, и когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, в первую очередь люди думают, например, о фасоли.
Действительно, бобовые являются прекрасным источником клетчатки, отмечают в издании. Они содержат примерно 6–9 граммов этого питательного вещества на порцию. Но есть и другие продукты, в которых клетчатки еще больше.
Артишоки особенно богаты видом клетчатки, который называется инулин. Хаар объяснила, что он легко расщепляется и используется полезными кишечными бактериями в качестве источника пищи. Содержание клетчатки в артишоках составляет 9,6 грамма на чашку.
Малина не только вкусна, но и богата клетчаткой и витаминами. Чтобы получить полезное лакомство, Хаар советует добавлять её в смузи. Содержание клетчатки в малине – 8,0 граммов на чашку.
Как рассказала диетолог, тыква обладает множеством полезных для здоровья свойств, в частности высоким содержанием клетчатки. Консервированная тыква – это простой и удобный способ включить её в свой рацион, независимо от времени года. Содержание клетчатки в ней – 7,1 грамма на чашку.
Если вы ищете продукт с высоким содержанием клетчатки в небольших порциях, то эксперт советует остановить выбор на семенах чиа. Их можно добавлять в смузи, йогуртовые боулы и овсянку, приготовленную на ночь. Содержание клетчатки в семенах чиа составляет 5 граммов на столовую ложку.
Семена льна можно есть целыми или молотыми, и их легко добавлять в хлопья, овсянку, йогурт и смузи. Оно придаст немного хрусткости любому блюду, отметила Хаар. В 28 г семян льна – 7,5 граммов клетчатки.
Авокадо – полезный для сердца продукт, который содержит клетчатку, а также множество других питательных веществ – от полезных жиров до витамина К. Содержание клетчатки в одном плоде – 10 граммов.
Ранее УНИАН писал о завтраке №1, дающем максимум клетчатки. Это – пудинг из семян чиа. Такая еда имеет и другие преимущества: она полезна благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, её легко приготовить, к тому же это блюдо можно адаптировать под собственные предпочтения.