В этот список вошли напитки, которые всегда можно купить в магазине.
Белок является незаменимым макронутриентом, необходимым организму для наращивания мышечной массы, восстановления тканей, поддержания иммунитета и других процессов. И если вы хотите увеличить его потребление, но не знаете, например, где взять 100 г белка в день, то помимо продуктов, вроде мяса, творога и орехов, в рацион можно включить и напитки с его высоким содержанием.
Ранее мы писали, где больше всего белка среди повседневных продуктов, а эксперты из журнала Very Well Health собрали данные исследований пищевой ценности самых разных напитков и составили из них ТОП-7 по количеству натурального белка.
Сначала рассмотрим напитки животного происхождения, которые, как правило, содержат полноценный белок с полным набором незаменимых аминокислот, а также отличаются более высокой биодоступностью.
Костный бульон
Размер порции: 1 пакет.
Содержание белка: 16 г.
Костный бульон получают путем длительного вываривания костей животных в воде с добавлением других ингредиентов. В результате в жидкость переходит коллаген, что превращает ее не только в отличный напиток, где много белка, но и в довольно наваристое блюдо.
В одном небольшом исследовании из библиотеки ScienceDirect взрослые с ожирением соблюдали интервальное голодание и употребляли по 2 порции костного бульона в день на протяжении 6 недель. Это сопровождалось снижением массы тела и улучшением показателей сердечно-сосудистого здоровья у многих участников.
Кефир
Размер порции: 1 чашка (243 г).
Содержание белка: 9 г.
Кефир – это ферментированный молочный напиток, получаемый с использованием кефирных зерен. Содержание белка в молочных продуктах известно многим, но мало кто знал, что в кефире его даже чуть больше, чем в самом молоке.
Кроме того, он содержит жиры, углеводы, витамины, минералы и пробиотики, так что, согласно исследованию из Института цифровых публикаций (MDPI), употребление кефира может также способствовать улучшению общего состояния кишечника и иммунной системы.
Коровье молоко
Размер порции: 1 чашка (244 г).
Содержание белка: 8 г.
В составе коровьего молока содержится два основных вида белка: примерно 80% приходится на казеин и около 20% – на сывороточный белок.
Несмотря на то что при непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок его следует ограничивать или исключать, коровье молоко является источником высококачественного протеина, важных витаминов и минералов, в частности кальция.
Современные рекомендации, в том числе Министерства сельского хозяйства США, предполагают потребление около 3 чашек молока или молочных продуктов в день.
Далее перейдем к напиткам растительного происхождения, которые могут уступать по аминокислотному составу животным источникам белка, но являются хорошей альтернативой при непереносимости молочных продуктов, а также содержат клетчатку и другие полезные растительные компоненты.
Соевое молоко
Размер порции: 1 чашка (243 г).
Содержание белка: 8 г.
Соевое молоко является одним из наиболее питательных напитков растительного происхождения с целым множеством полезных эффектов для здоровья.
И конечно, оно считается высококачественным источником белка, особенно для людей с недостаточным питанием или отсутствием доступа к коровьему молоку. Более того, по данным журнала Functional Foods, включение соевого молока в рацион может также благоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему благодаря содержанию антиоксидантов, полезных жиров и аминокислот.
Кокосовое молоко
Размер порции: 1 чашка (240 г).
Содержание белка: 6 г.
Кокосовое молоко, широко используемое в кулинарии, может употребляться и как самостоятельный напиток.
Оно содержит белки глобулины и альбумины, а также ряд важных аминокислот. К тому же, оно отличается высокой калорийностью, значительным содержанием жиров, витаминов и минералов.
Следует учитывать, что из-за высокого содержания насыщенных жиров его рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Эксперты из MedlinePlus советуют ограничивать долю насыщенных жиров до 10% от общей суточной калорийности.
Овсяное молоко
Размер порции: 1 чашка (244 г).
Содержание белка: около 2 г.
Овсяное молоко – еще одна растительная альтернатива коровьему молоку, подходящая для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или другими ограничениями, связанными с употреблением молочных продуктов.
Производимое из цельного овса, оно является источником витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов, характерных для растительной пищи. Несмотря на относительно низкое содержание белка по сравнению с рядом других напитков, овсяное молоко содержит биологически активные соединения, которые, по данным журнала Food Chemistry, могут способствовать профилактике некоторых заболеваний.