В магазинах представлен широкий ассортимент консервированной рыбы, поэтому выбрать подходящий вариант бывает непросто.
На полках магазинов представлено множество разновидностей консервированной рыбы, поэтому выбрать подходящий вариант может быть непросто. Чтобы помочь сориентироваться, издание EatingWell спросило сертифицированных диетологов, какой вариант является самым полезным. Все они назвали сардины.
По данным Министерства сельского хозяйства США, сардины – это богатая питательными веществами рыба, которая является источником омега-3 жирных кислот, белка, витамина D, витамина B12, кальция и других полезных веществ.
К тому же, как отмечается в статье, все эти питательные вещества содержатся в недорогом продукте, который можно долго хранить без холодильника.
Диетологи назвали несколько причин, почему они снова и снова советуют выбирать именно эту маленькую, но чрезвычайно питательную рыбу.
Сардины являются прекрасным источником незаменимых для организма омега-3 жирных кислот, говорит магистр наук, дипломированный диетолог Эми Браунштейн.
"Сардины особенно впечатляют своим содержанием омега-3, обеспечивая примерно столько же, сколько многие виды лосося, и больше, чем другие популярные виды рыбы, например тунец", – рассказала она.
По данным Управления по пищевым добавкам США, одна порция сардин весом около 85 граммов обеспечивает почти суточную потребность в омега-3 жирных кислотах.
В статье поясняется, что сардины содержат две формы омега-3 жирных кислот: EPA и DHA. Это длинноцепочечные жиры, которые организм использует наиболее эффективно для поддержания здоровья сердца, борьбы с воспалением и нормальной работы мозга.
Большинство людей удивляются, когда узнают, что кости сардин можно есть и что их даже стоит есть. Дело в том, что в процессе консервирования кости размягчаются, поэтому в большинстве блюд они практически незаметны, отмечают в издании.
"Кости сардин тонкие, безвкусные и легко растворяются, когда рыбу разминают или добавляют в другие блюда", – отметила Браунштейн.
И именно эти крошечные кости обеспечивают значительное количество кальция и фосфора. Порция сардин весом 85 г содержит примерно 324 миллиграмма кальция – примерно столько же, сколько стакан обезжиренного молока. Автор пишет, что это чуть больше трети рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых.
Консервированные сардины с костями также содержат фосфор, который вместе с кальцием помогает поддерживать прочность костей, говорится в статье.
Ртуть представляет собой реальную проблему при употреблении морепродуктов, но сардины обычно содержат меньше ртути, чем другие виды рыбы, говорит магистр наук, сертифицированный диетолог Уитни Стюарт, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition.
"Низкое положение сардин в пищевой цепи означает, что они содержат очень мало ртути, и это делает их безопасными для беременных женщин и детей", – подчеркнула она.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 85 г в неделю, причем одна из них должна быть жирной рыбой. Сардины позволяют легко следовать этой рекомендации, не беспокоясь о ртути, как это бывает в случае с другой рыбой.
"Мне очень часто задают вопросы о ртути, и сардины неизменно входят в число тех видов рыбы, которые я с полной уверенностью рекомендую употреблять регулярно", – говорит магистр наук, сертифицированный диетолог Джейми Ли МакИнтайр.
Помимо омега-3 и кальция, сардины содержат целый набор других важных питательных веществ. Одна порция этой рыбы весом 85 г обеспечивает 21 грамм белка, который необходим для поддержания мышц, чувства сытости и нормальной работы обмена веществ, пишет издание.
Сардины также являются одним из немногих не обогащенных продуктов, содержащих витамин D – питательное вещество, которого многим людям не хватает.
Кроме того, как отмечается в статье, они богаты витамином B12, который играет важную роль в работе нервной системы и выработке эритроцитов.
А еще в сардинах есть железо, калий, магний и цинк, что делает их одним из самых полноценных консервированных продуктов.
Сардины могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца и метаболизма.
В одном исследовании пожилые люди с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион около 200 граммов сардин в неделю, продемонстрировали улучшение уровня холестерина ЛПВП, триглицеридов, артериального давления и показателей инсулинорезистентности по сравнению с контрольной группой.
Эксперты советуют выбирать сардины в воде или оливковом масле. Варианты с соусами могут содержать больше натрия и добавленного сахара, поэтому проверяйте этикетку, где указан состав продукта. Если вы следите за потреблением натрия, перед употреблением сардины можно промыть – это поможет уменьшить количество соли.
Ранее УНИАН писал, какие консервы полезны при высоком давлении. По словам диетолога и профессора питания Джоан Салдж Блейк, консервированные фрукты и овощи могут быть на 20 процентов дешевле, чем их свежие аналоги, причем большинство из них способствуют снижению высокого кровяного давления благодаря содержанию калия. Речь идет о консервированной фасоли, ананасе, тыкве, свекле, помидорах, лососе.