Если вы хотите увеличить количество омега-3 в рационе, то можете смело добавить льняное семя
Семена льна маленькие, но мощные, когда дело касается их пищевой ценности и пользы для здоровья. Диетологи отметили, что они поддерживают здоровье сердца и уровень сахара в крови.
Как пишет Eatingwell, семена льна универсальны и могут употребляться по-разному, от смузи до выпечки.
Может улучшить здоровье кишечника и помочь с дефекацией
Льняное семя является хорошим источником пищевых волокон - всего в 2 столовых ложках молотых семян льна содержится 4 грамма (14% от суточной нормы). Это примерно столько же клетчатки, сколько в полной чашке вареной капусты, сравнила диетолог Синди Чоу.
Льняное семя содержит нерастворимую и растворимую клетчатку, но последняя составляет 75% от общего количества клетчатки. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, а растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, облегчая походы в туалет, отметила диетолог Аманда Соседа.
Растворимая клетчатка также является источником топлива для бактерий в кишечнике, способствуя разнообразию кишечной флоры и улучшению его здоровья.
Может способствовать здоровью сердца
Если вы хотите увеличить количество омега-3 в рационе, то можете добавить льняное семя, посоветовала Соседа. Исследования показывают, что оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний благодаря альфа-линоленовой кислоте (АЛК), растительной омега-3 жирной кислоте. Рекомендуемое количество АЛК составляет 1,1 грамма в день для женщин и 1,6 грамма - для мужчин. Одна столовая ложка льняного семени содержит 2,3 грамма АЛК, что превышает рекомендуемую суточную норму.
Чжоу и Соседа объясняют, что льняное семя также может снижать общий уровень холестерина и уровень "плохого" холестерина. Этот эффект может быть связан с лигнанами, биоактивным соединением, содержащимся в льняном семени. Считается, что лигнаны, используемые кишечными бактериями и затем всасываемые в кровоток, обладают антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом. Это предотвращает образование бляшек в кровеносных сосудах, снижает уровень холестерина и задерживает или предотвращает развитие атеросклероза.
Может помочь снизить артериальное давление
Обзор 33 исследований с участием более 2000 человек показал значительное снижение артериального давления при добавлении льняного семени в рацион. Чжоу предположилат, что эффект снижения артериального давления может быть обусловлен сочетанием лигнанов, жиров омега-3 и клетчатки в льняном семени. Чжоу объясняет, что лигнаны являются формой клетчатки и обладают антиоксидантными свойствами, а жиры омега-3 могут помочь кровеносным сосудам расширяться, следовательно, снижая артериальное давление.
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Льняное семя содержит большое количество клетчатки, которая замедляет пищеварение и усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови.
Клетчатка в льняном семени также расщепляется кишечными бактериями, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые приносят пользу клеткам толстой кишки, уменьшая воспаление и улучшая чувствительность к инсулину.
В салатах
Соседа любит поджаривать целые семена и добавлять их в салаты для жевательного и орехового хруста.
В смузи
Посыпьте молотыми семенами льна смузи для дополнительного вкуса и питательных веществ.
В выпечке
Цельные семена льна добавляют визуальную привлекательность выпечке.
Ранее стало известно, что будет с телом, если регулярно есть семена чиа. Такие семена имеют много полезных свойств, однако для некоторых людей их употребление может быть опасным.