С возрастом кости разрушаются, что повышает риск остеопороза - заболевания, при котором скелет становится хрупким и увеличивается вероятность переломов.
Переломы особенно опасны для пожилых людей, для которых они могут означать долгосрочное восстановление, инвалидность или даже преждевременную смерть, пишет New York Post. При этом существуют диета и образ жизни, которые могут замедлить потерю костной массы.
В частности, эксперты указывают на ряд питательных веществ, таких как кальций и витамин D, которые могут поддерживать скелет крепким.
Кальций
Темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием — важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей с возрастом.
Как объяснила Сью Шапсес, профессор диетологии в Ратгерском университете, когда мы не получаем достаточно кальция из пищи, организм забирает минерал из костей, ослабляя их со временем.
- Женщинам в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 миллиграммов кальция в день или 1200 мг, если они старше.
- Мужчинам в возрасте 19-70 лет необходимо 1000 мг или 1200 мг, если они старше.
В стакане молока содержится 300 мг кальция. Молочные продукты, такие как творог и йогурт, рыба с костями, например сардины, и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, также являются отличными источниками кальция.
Способность усваивать кальций из пищевых источников снижается с возрастом, но эксперты все равно рекомендуют получать его из еды, а не из добавок.
Витамин D
Организм не вырабатывает витамин D естественным образом, поэтому людям нужно получать его от солнца, из пищи или пищевых добавок. Витамин D необходим для здоровья костей, поскольку помогает организму усваивать кальций. Он также играет важную роль в иммунной системе и здоровье мышц и нервов.
Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых составляет 600 международных единиц (МЕ), увеличиваясь до 800 МЕ после 70.
Такие продукты, как консервированный тунец, радужная форель, лосось, грибы, яичные желтки и молоко, являются отличными источниками витамина D.
Белок
Белок необходим для сохранения здоровья костей и мышечной массы, а также для профилактики остеопороза. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако одно из исследований показало, что пожилые люди могут извлечь пользу из потребления 1–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, нут и тофу.
Другие витамины и минералы
Келси Мангано, доцент Массачусетского университета в Лоуэлле, отметила: "Увеличение разнообразия потребляемых продуктов - один из лучших способов повлиять на здоровье ваших костей".
Другие новости о здоровье костей
Крепкие кости - важнейшее условие защиты от таких заболеваний, как остеопороз. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среди взрослых старше 50 лет 51,5 % женщин страдают от низкой костной массы по сравнению с 33,5 % мужчин.
