Витамин B12 помогает организму человека вырабатывать ДНК и эритроциты, поддерживает иммунную систему и способствует здоровой нервной функции.
Рекомендуемая суточная норма B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для взрослых, 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих грудью, пишет Health.
Основные пищевые источники витамина B12
1. Моллюски
84,1 мкг в 3 унциях вареных моллюсков (3,504% от суточной нормы). Они не только имеют самую высокую концентрацию витамина B12 среди всех продуктов, но и содержат много калия. Около 3 унций моллюсков содержат 534 миллиграмма (мг) калия.
2. Морские водоросли
30–60 мкг в 100 г высушенного пурпурного слоя (от 1250% до 2500% от суточной нормы). Они могут быть богатым источником витамина B12. Морские водоросли также содержат много йода, необходимого для работы щитовидной железы. Щитовидная железа - это железа в форме бабочки в центре вашей шеи, которая вырабатывает гормоны. Эти гормоны поддерживают дыхание, пищеварение, частоту сердечных сокращений, настроение и многое другое.
3. Устрицы
24,5 мкг в 3 унциях приготовленных устриц (1020% от суточной нормы). Содержат больше цинка, чем любая другая пища - 32 мг в шести сырых устрицах, что составляет 400% от рекомендуемой суточной нормы. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему, заживление ран и развитие организма.
4. Пищевые дрожжи
24 мкг в 3 ст. л. пищевых дрожжей (1000% от суточной нормы). Пищевые дрожжи - отличный веганский источник других витаминов группы B, включая витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Приправа также может быть полезна для потребления белка: одна порция содержит 9 г.
5. Мидии
20,4 мкг в 3 унциях приготовленных мидий (850% от суточной нормы). Они являются хорошим источником питательных веществ в дополнение к B12. Мидии содержат белок, калий, витамин С и жирные кислоты омега-3.
6. Краб
7,6 мкг в 3 унциях (316% от суточной нормы). Мясо краба содержит витамины A, B и C, а также магний. Как и устрицы, оно содержит цинк - 3 унции содержат 3,01 мг.
7. Сардины
7,6 мкг в 3 унциях (316% от суточной нормы). Вы можете удивиться, узнав, что эта маленькая рыба полна кальция - в 3 унциях его столько же, сколько в 8 унциях молока. Сардины также содержат витамин D и жирные кислоты омега-3.
8. Форель
5,4 мкг в 3 унциях дикой радужной форели (225% от суточной нормы). Является отличным источником витамина D и жирных кислот омега-3. Оба питательных вещества улучшают работу мозга и борются с воспалением.
9. Лосось
3,8 мкг в 3 унциях вареной нерки (158% от суточной нормы). Лосось содержит много тех же питательных веществ, что и форель. Это богатый источник белка, витамина D и полезных для сердца жирных кислот омега-3.
10. Тунец
1,8 мкг в 3 унциях светлого консервированного тунца (75% от суточной нормы). Тунец богат витамином D - порция в 3 унции содержит около 150 международных единиц (МЕ). Как и лосось и форель, он также является богатым источником жирных кислот омега-3.
11. Пикша
1,8 мкг в 3 унциях приготовленной пикши (75% от суточной нормы). Также этот вид рыбы является хорошим источником нежирного белка.
12. Говядина
1,6 мкг в 3 унциях жареной верхней части филе (66% от суточной нормы). Это еще один отличный источник цинка, содержащий 7 мг в 3 унциях. Он также богат белком и витамином B рибофлавином, который, как считается, помогает облегчить симптомы предменструального синдрома.
13. Молоко
1,5 мкг в 1 стакане обезжиренного молока (62% от суточной нормы). Молоко - хороший источник кальция, витамина D и калия. Оно также поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также побороть гипертонию.
14. Йогурт
1 мкг в 7 унциях обезжиренного греческого йогурта (41% от суточной нормы). Еще это отличный источник кальция, магния и белка. Благодаря большому количеству полезных пробиотиков йогурт также отлично помогает пищеварению.
16. Обогащенные хлопья для завтрака
В одной порциисодержится 25% от суточной нормы витамина B12.
Обогащенные хлопья для завтрака могут быть полезным вариантом для людей, которые не едят продукты животного происхождения.
Выбирайте хлопья для завтрака, которые также сделаны из цельного зерна. Цельное зерно - богатый источник клетчатки, которая является углеводом, поддерживающим здоровье пищеварительной системы.
16. Яйца
0,6 мкг в одном большом сваренном вкрутую яйце (25% от суточной нормы). Яйца - отличный источник белка и витамина D. Этот витамин важен для того, чтобы помочь организму усваивать кальций и поддерживать крепкие кости.
17. Курица
0,4 мкг в 1 чашке жареной куриной грудки (16% от суточной нормы). Курица содержит белок, но это именно источник постного белка. Постные белки содержат меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина.
18. Индейка
0,3 мкг в 3 унциях (12,5% от суточной нормы). Всего в одной порции постной индейки содержится почти половина суточной нормы селена. Селен - это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию.
Продукты, которых следует избегать
Алкоголь может повлиять на усвоение витамина B12 организмом. Чрезмерное употребление алкоголя - более двух порций для мужчин и более одной порции для женщин в день - может привести к трудностям в усвоении витамина.
