Лето постепенно приближается, и у многих остро встал вопрос, как похудеть к этому времени.
Ранее сообщали, как улучшить пищеварение без лекарств.
Врач-эндокринолог, диетолог Анастасия Соколова рассказала УНИАН, какие продукты ускоряют потерю веса, а какие - лучше не есть.
- Как похудеть в животе - советы диетолога
- Что хорошо сжигает жир на животе
- Что нельзя есть при похудении и какие ошибки бывают
Как похудеть в животе - советы диетолога
Сначала нужно понять, действительно ли у человека есть лишний вес в области талии и живота, и есть нормативы. Для женщин норма окружности талии составляет до 80 сантиметров. Считается, именно при такой окружности в будущем нет рисков возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Для мужчин норма окружности талии - до 94 сантиметров. Если окружность талии превышает норму, то тогда можно сказать, что у человека есть избыточная жировая масса в области живота.
Отложение жира на животе происходит при инсулинорезистентности (нечувствительность клеток к инсулину, - Ред.). Именно в случае наличия нечувствительности клеток к инсулину жир больше откладывается в области живота и талии. То есть, чтобы похудеть в животе и талии, нужно потреблять продукты, которые снижают инсулинорезистентность.
Для повышения чувствительности клеток к инсулину нужно регулярно есть - три-четыре раза в день с промежутками не менее четырех часов. Еще нужно набирать сбалансированную тарелку.
Стоит отметить, что чрезмерный стресс, повышение уровня кортизола подавляет чувствительность к инсулину и также способствует отложению жира в области живота и талии. Чтобы снизить уровень кортизола важно полноценно спать ночью и не пренебрегать физической активностью днем.
"Еще жир на талии и животе может откладываться из-за нарушения режима питания - сегодня поели два раза, а завтра - 10 или есть частые перекусы, человек постоянно употребляет ягоды, фрукты и вкусности, а сбалансированного приема пищи нет", - объяснила Соколова.
Что хорошо сжигает жир на животе
Во время каждого приема пищи четверть тарелки должен занимать медленный углевод (крупы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны). Эти углеводы предоставляют достаточное количество энергии для клеток, не повышают инсулин, а позволяют ему лучше ощущаться клетками, потому что уровень глюкозы не поднимается слишком высоко.
Остальную четверть тарелки должны занимать нежирные виды белка (белое мясо - курица, индейка, кролик), яйца, рыба, морепродукты. Они обеспечивают организм достаточным количеством белка, благодаря чему будет сохраняться мышечная масса. Работающие мышцы будут утилизировать инсулин и повышать чувствительность клеток к нему.
Остальную часть тарелки должны занимать различные овощи и зелень, полезные жиры (авокадо, оливковое масло, семена - льняное, чиа). Полезные жиры будут стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овощные продукты снижают уровень воспаления и предоставляют достаточное количество микроэлементов и витаминов, что важно для повышения чувствительности к инсулину, а следовательно способствует уменьшению окружности талии.
Среднестатистическому взрослому человеку в день нужно потреблять не менее 500 граммов овощей и зелени. Относительно белка, то в день в среднем его необходимо употребить 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Среднестатистическому взрослому также нужно потреблять в день две-три порции длинных углеводов (1 порция - 60 граммов в сухом виде), а также 200 граммов фруктов и ягод и 30-40 граммов семян и орехов.
Пытаясь узнать, как быстро похудеть в домашних условиях, люди часто совершают ошибки. Диетолог назвала самые частые и них.
Что нельзя есть при похудении и какие ошибки бывают
По словам Соколовой, нельзя есть все продукты, которые будут стимулировать инсулинорезистентность. Нужно отказаться от частых перекусов - особенно не следует потреблять сахаросодержащие продукты или те, в которых есть трансжиры. Не стоит злоупотреблять добавляемым сахаром, сладостями, обработанными крупами (то есть теми, которые не цельнозерновые, к примеру - хлопьями), газированными сладкими жидкостями. Последние сверхсильно поднимают уровень глюкозы и инсулина, что провоцируют более частое откладывание жира в области живота.
"Худеющие часто слишком резко ограничивают калорийность, а это приводит к замедлению обмена веществ и метаболической адаптации - состоянию, при котором организм не снижает вес. Калорийность при похудении не стоит снижать резко, достаточно ее уменьшить на 300-400 ккал от той, которую человек употреблял раньше", - отметила диетолог.
Еще одно заблуждение - полное исключение жиров из рациона. Считалось, что поскольку жиры имеют самую высокую калорийность, то их вообще не надо потреблять во время похудения. Это не очень правильно, потому что следует ограничивать насыщенные жиры - животные, но оставлять в рационе полезные растительные.
Также распространенная ошибка - нерегулярное питание. Некоторые или понемногу едят, но постоянно (шесть-восемь раз в день), или один раз в день, да еще и вечером. Для того, чтобы в организме был нормальный ответ на инсулин, человеку нужно есть не менее трех раз с промежутками четыре, а то и пять часов. Важно завтракать, обедать и ужинать. Можно также придерживаться четырехразового режима питания, но при этом каждый прием пищи должен быть полноценным.
Есть миф, что во время похудения можно есть полезные и здоровые сладости, которые не содержат сахара, к примеру, те, которые делают на основе сухофруктов. Такие сладости - источник быстрых углеводов, они будут стимулировать выброс инсулина в кровь и поэтому их можно есть только в минимальном количестве после основного приема пищи.
Если учесть все упомянутые нюансы, то больше не будет проблемы, как очень быстро сбросить жир с живота. Благодаря этому можно легко привести себя в форму к лету.
Аспирант кафедры эндокринологии НУОЗУ им.П.Л.Шупика, Институт эндокринологии и обмена веществ им. Окончила Национальный медицинский университет им.А.А.Богомольца с отличием.
В кругу интересов: диагностика и лечение ожирения, компенсация сахарного диабета всех типов, коррекция функции щитовидной железы, акцент на профилактической медицине и изменении образа жизни.
