Бананы часто становятся поводом для споров, особенно относительно их влияния на уровень сахара в крови. Часто считают, что, например, диабетикам их стоит избегать из-за высокого содержания природного сахара. На самом же деле организм на употребление бананов не всегда реагирует скачком сахара. Чтобы развенчать мифы, издание Eatingwell пообщалось с диетологами.
Любой продукт влияет на организм одинаково каждый раз, когда его употребляют. Но если говорить о бананах и уровне сахара в крови, то в игру вступают разные факторы: гликемический индекс, степень спелости и содержание клетчатки.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - это инструмент, который используется для оценки скорости повышения уровня сахара в крови после употребления пищи, богатой углеводами, по шкале от 0 до 100.
"Бананы имеют умеренный ГИ - от 42 до 62. Но ГИ измеряет только скорость, не фиксируя всей картины", - говорит диетолог, магистр наук Уитни Стюарт.
В этом случае значение имеет гликемическая нагрузка (ГН). Согласно исследованию, которое вышло в журнале MDPI, этот показатель учитывает как ГИ, так и количество углеводов в типичной порции. Стюарт объяснила, что ГН имеет значение, ведь реакция на уровень сахара в крови зависит от того, сколько бананов вы съедаете и с чем вы их едите, а не только от того, как быстро они усваиваются.
Употребление маленького или среднего банана вместе с другой пищей будет иметь совсем другое влияние на уровень сахара в крови, чем употребление большого банана отдельно. Фактически, "средний банан имеет умеренный ГН, а это означает, что он менее склонен провоцировать резкие скачки сахара в крови, особенно если он является частью сбалансированного приема пищи", - говорит Стюарт.
Спелость и содержание сахара
Спелость банана сигнализирует не только о его вкусе и текстуре. Это также признак того, как быстро фрукт может повысить уровень сахара в крови.
Как свидетельствует исследование, опубликованное на Wiley Online Library, когда банан созревает, крахмал превращается в простые сахара, одним из которых является глюкоза. На это указала диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета Кимберли Роуз.
Содержание клетчатки
Кроме натуральных сахаров, бананы содержат клетчатку, которая влияет на пищеварение и реакцию сахара в крови. По словам Стюарт, эта клетчатка бывает двух типов - растворимая и нерастворимая.
"Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усвоение сахара. Она также поддерживает здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии", - пояснила эксперт.
Между тем нерастворимая клетчатка поддерживает регулярность пищеварения.
"Вместе оба вида клетчатки в бананах помогают сделать реакцию сахара в крови более контролируемой и медленной по сравнению с тем, как это происходит при употреблении чипсов, крекеров или печенья", - отметила диетолог.
Чем еще полезны бананы
По словам Стюарт, бананы являются источником калия, который поддерживает здоровье сердца и помогает регулировать кровяное давление. Также, согласно исследованию, вышедшему на страницах MDPI, антиоксиданты и дофамин в их составе помогают уменьшить воспаление. Кроме этого, эти фрукты являются хорошим источником витамина B6, участвующего в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, важных для развития нервной системы, иммунной функции и белкового обмена, пояснила Роуз-Фрэнсис.
Как есть бананы, чтобы не провоцировать резких скачков сахара
1. Сочетайте банан с белком и полезными жирами. Вместо того, чтобы есть банан отдельно, сочетайте его с белком и полезными жирами. Это поможет замедлить пищеварение и предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.
2. Сочетайте банан с другими продуктами, богатыми клетчаткой. Банан можно добавить к овсянке или пудингу из семян чиа. Это поможет быстрее стабилизировать уровень сахара в крови.
3. Придерживайтесь правильных порций. Выбирайте маленький или средний банан вместо большого, который может содержать больше натурального сахара.
4. Выбирайте менее спелые бананы. Покупайте плоды, которые сверху слегка зеленые, - они содержат больше устойчивого крахмала, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в нужном диапазоне.
Как сообщал ранее УНИАН, по словам диетолога Лорен Манакер, есть 7 продуктов, в которых калия больше, чем в бананах. Это - авокадо, батат, шпинат, арбуз, белая фасоль, сушеные абрикосы, лосось.
