Спаржа – лишь один из продуктов с высоким содержанием витаминов группы В.
Витамины группы В – питательные вещества, которые необходимо ежедневно пополнять с помощью рациона. Стакан приготовленной спаржи содержит 0,085 микрограмма (мкг) витаминаB6, но это лишь один из продуктов с высоким содержанием витаминов группы В. Об этом пишет Verywell Health в статье, содержание которой проверила диетолог Карина Толентино.
По данным Академии питания и диетологии, витамины группы В – это восемь незаменимых водорастворимых питательных веществ, которые поддерживают метаболизм, выработку энергии и общее состояние здоровья. Отмечается, что только витамин В12 накапливается в печени, остальные же необходимо потреблять ежедневно, поскольку организм не хранит их долго, а любой избыток выводится с мочой.
Витамины группы В содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, бобы, зерновые и обогащенные хлопья. Сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витаминов, но некоторым людям, например беременным женщинам, веганам и людям с определенными заболеваниями, могут понадобиться добавки.
Издание привело рекомендуемые суточные дозы каждого витамина группы для взрослых:
Также в статье перечислены 9 продуктов, которые превосходят спаржу по содержанию витаминов группы B.
В издании отмечается, что печень является прекрасным источником витаминов группы В, особенно В12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Говяжья печень содержит около 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавина и 221 мкг фолиевой кислоты на порцию объемом три унции.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, содержание ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В6 делает печень одним из самых питательных продуктов с точки зрения витамина В.
В статье говорится, что такие виды жирной рыбы, как лосось, скумбрия и сардины, содержат много не только омега-3 жирных кислот, но и витаминов группы В, а именно: фолиевой кислоты, В6 и В12.
"Это мощное сочетание питательных веществ обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в частности снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здоровья мозга, улучшение выработки энергии и содействие усвоению питательных веществ", – отмечается в издании.
Отмечается, что, по данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 85 г содержит 4,02 мкг витамина B12 и 0,592 мг витамина B6. В такой же порции скумбрии – 15,3 мкг витамина B12 и 0,433 мг витамина B6. А 106 г консервированных сардин содержат 8,22 мкг витамина B12 и 0,154 мг витамина B6.
Как пишет издание, шпинат является богатым источником фолиевой кислоты и, в меньших количествах, некоторых других витаминов группы В. Одна чашка вареных листьев содержит 50,2 мкг фолиевой кислоты.
"Отличными источниками фолиевой кислоты являются и другие зеленые овощи, в частности брюссельская капуста, кале, мангольд, листья репы", – сообщается в материале.
В одном крупном яйце – около 10 мкг биотина. Это соединение необходимо для преобразования пищи в энергию и поддержания здоровья кожи, волос, ногтей и функции нервов, пояснили в издании.
"Хотя приготовление яиц несколько снижает содержание биотина, однако оно фактически улучшает его усвоение за счет деактивации авидина – белка в сырых яичных белках, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте", – говорится в статье.
Животные белки, такие как курица и говядина, содержат в достаточном количестве некоторые витамины группы В: рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и витамин В12.
"Включение разнообразных животных белков в ваш рацион может помочь обеспечить достаточное количество этих необходимых питательных веществ. Кроме того, поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, курица и говядина являются особенно важными источниками для людей, которые не употребляют другие продукты животного происхождения", – отмечается в публикации.
По данным издания, молоко, сыр и йогурт являются отличными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витаминов B6 и B12.
"Включение молочных продуктов в ваш рацион помогает обеспечить достаточное потребление витаминов группы В, особенно для тех, кто потребляет меньше животного белка", – пояснили в статье.
Нут – это бобовая культура с высоким содержанием витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (около 282 мкг на стакан). Как пишет издание, он также содержит тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и биотин.
"Добавление нута в блюда способствует поступлению витаминов группы В, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты", – пишет автор.
Цельнозерновые хлопья, особенно те, что содержат отруби и зародыши, являются природными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина и фолата.
В то же время, как отмечается, рафинированные хлопья теряют большую часть содержания витаминов группы В в процессе обработки.
Семена подсолнечника богаты несколькими важными витаминами группы В: тиамином, пантотеновой кислотой, ниацином и витамином В6. Они также содержат небольшое количество биотина, что еще больше повышает их пищевую ценность.
"Включение семян подсолнечника в рацион – в качестве добавки к салатам или перекуса – может помочь увеличить потребление этих жизненно важных витаминов группы В и поддержать общее состояние здоровья", – отмечают в издании.
Ранее УНИАН писал о 7 продуктах, в которых витамина D больше, чем в молоке. Отмечалось, что необходимый уровень этого витамина в организме обеспечивают употребление рыбьего жира, форели, лосося, грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолета, и т. д.