Что есть при нехватке магния в организме: ученые назвали 10 продуктов

Суточная потребность человека в магнии составляет 310-320 миллиграммов (мг) для большинства взрослых женщин и 400-420 мг для большинства мужчин.

Такие продукты, как орехи, бобы, листовая зелень и морепродукты, являются хорошими источниками магния, которые помогут увеличить его потребление, пишет Verywellhealth.

1. Семена

• семена тыквы: 156 мг (37% от суточной нормы);
• семена чиа: 111 мг (26% от суточной нормы);
• семена подсолнечника: 37 мг (9% от суточной нормы).

2. Орехи

Вот количество магния, которое вы получите из 28-граммовой порции трех хороших источников:

миндаль: 80 мг (19% от суточной нормы);

кешью: 74 мг (18% от суточной нормы);

арахис: 51 мг (12% от суточной нормы).

Вы также можете получить магний из ореховых паст. Две столовые ложки арахисового масла содержат столько же, сколько порция цельного арахиса.

Полезные ненасыщенные жиры в орехах также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Бобовые

Бобовые являются хорошим источником магния: 1 стакан (две порции) вареных бобов содержит:

• красная фасоль: 69 мг (16% от суточной нормы);
• печенная фасоль: 69 мг (16% от суточной нормы);
• лимская фасоль: 126 мг (30% от суточной нормы).

Бобовые также содержат витамины группы В, железо, калий, растительный белок и клетчатку, включая растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

4. Соевые продукты

Соя богата питательными веществами, включая магний. Вот содержание магния в различных соевых продуктах:

• твердый тофу (1/4 бруска): 47 мг (11% от суточной нормы);
• соевое молоко (1 стакан): 61 мг (15% от суточной нормы);
• соевые орехи (1 унция): 41 мг (10% от суточной нормы);
• эдамаме (1/2 стакана в приготовленном виде): 50 мг (12% от суточной нормы).

Соя также является одним из немногих растительных источников высококачественного белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты. Также в сое есть фолиевая кислота, кальций, калий и цинк.

5. Морепродукты (жирная рыба)

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и форель, известна своими полезными жирными кислотами омега-3, но она также содержит магний.

Содержание магния в порции (85 г) четырех видов жирной рыбы:

• атлантический лосось (приготовленный): 26 мг (6% от суточной нормы);
• белый тунец (консервированный): 28 мг (7% от суточной нормы);
• желтоперый тунец (приготовленный): 36 мг (9% от суточной нормы);
• атлантическая скумбрия (приготовленная): 83 мг (20% от суточной нормы).

Кроме того, жирная рыба богата белком и является одним из немногих пищевых источников витамина D.

6. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются важными источниками пищевых волокон и магния:

• киноа (1 стакан вареной, две порции): 118 мг (28% от суточной нормы);
• коричневый рис (1 стакан вареной, две порции): 86 мг (20% от суточной нормы);
• измельченная пшеница (2 больших стакана): 61 мг (15% от суточной нормы);
• цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг (5% от суточной нормы).

Выбор цельнозерновых продуктов гарантирует получение витаминов группы В, витамина Е, железа и цинка. 

7. Листовая зелень

Листовая зелень (шпинат, капуста кале, салат ромэн, листовая капуста, кресс-салат и бок-чой) содержит различное количество магния:

• капуста кале (1 стакан сырой): 5 мг (1% от суточной нормы);
• шпинат (1 стакан сырой): 24 мг (6% от суточной нормы);
• шпинат (1/2 стакана приготовленного): 78 мг (19% от суточной нормы).

Листовая зелень - хороший выбор для увеличения ежедневного потребления клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K, железа и калия.

8. Фрукты

Добавьте в рацион эти фрукты с высоким содержанием магния:

• банан (1 средний): 32 мг (8% от суточной нормы);
• изюм (1/2 стакана): 23 мг (5% от суточной нормы);
• авокадо (1/2 стакана): 22 мг (5% от суточной нормы).

9. Молочные продукты

Молочные продукты из цельного и обезжиренного молока содержат следующее количество магния:

• молоко (1 стакан): 24-27 мг (6% от суточной нормы);
• простой йогурт (8 унций): 42 мг (10% от суточной нормы).

Молочные продукты также входят в число лучших источников кальция.

10. Темный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником магния, особенно при высоком содержании какао. 28 г при содержании какао от 70% до 85% содержит 64,6 мг магния (49,9 мг при 60% до 69%). Это около 20% от рекомендуемой суточной нормы для 35-летней женщины.

Шоколад также богат флавоноидами, которые могут уменьшать воспаление, защищать нервы и помогать снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Напитки с высоким содержанием магния

Некоторые напитки могут предложить аналогичные преимущества, как и пищевые источники магния:

• апельсиновый сок;
• Соевое молоко.

Другие новости о витаминах

Недавно диетологи назвали 8 продуктов, в которых витамина B12 намного больше, чем в яйцах. Эти продукты разнообразны, и среди них есть даже вариант для тех, кто придерживается растительной диеты.

Вас также могут заинтересовать новости:

• С кофеином или без: диетолог объяснил, какой кофе лучше пить
• Какое мясо самое полезное для здоровья: ответ кардиолога многих удивит
• Ученые сделали сенсационное открытие о гипертонии