Из самых обсуждаемых питательных веществ, необходимых для здоровья, биотин обычно не попадает в список. Однако этот витамин положительно влияет на несколько различных аспектов здоровья.
Хотя многие могут признать биотин важным микроэлементом для сияющих волос, кожи и ногтей, это только вершина айсберга, написало издание Realsimple.
По словам диетолога Дженнифер Николь Бьянкини, биотин, или витамин B7 - это один из витаминов группы B, который играет важную роль в обмене веществ и общем состоянии здоровья.
Биотин также является водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его. "Организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому мы должны получать биотин из пищи", - добавила диетолог Виолета Моррис.
Чем полезен биотин?
Биотин поддерживает здоровый рост волос, кожи и ногтей, поэтому его можно найти во многих добавках для красоты. Однако биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию из трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.
"Биотин также поддерживает функцию нервной системы и необходим для активности нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин, которые помогают поддерживать когнитивные функции, регулировать настроение и нервную сигнализацию", - добавила Бьянкини. Биотин также играет важную роль в здоровой памяти.
Другие исследования показывают, что этот витамин может влиять на экспрессию генов, "то есть он может включать или выключать определенные гены, потенциально играя роль в росте клеток, восстановлении и общем состоянии здоровья", сказала Моррис. Кроме того, этот микроэлемент необходим для здорового роста и развития плода.
Люди с диабетом 2 типа также могут получить особую пользу от биотина. Систематический обзор и метаанализ показали, что добавление биотина значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак, общий холестерин и уровни триглицеридов.
В целом же каждому взрослому требуется около 30 мкг биотина в сутки.
Продукты с высоким содержанием биотина
Лосось
Является ценным источником биотина. В нем 5 мкг биотина на порцию. Кроме того, он наполнен омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца. Также в нем много белка, цинка и селена.
Соевые бобы
Они богаты различными питательными веществами, включая биотин. "Соевые бобы содержат около 19,3 мкг биотина на 100 граммов или порцию в полчашки. Они также являются полноценным растительным белком, поддерживающим рост и восстановление мышц, и богаты изофлавонами, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца и метаболизм эстрогена", - рассказала Бьянкини.
Яйца
"Яичные желтки являются отличным источником биотина и содержат примерно 10 мкг биотина. Они также являются богатым источником холина, который поддерживает здоровье мозга, и высококачественного белка, который необходим для восстановления и роста мышц", - рассказала Бьянкини. Вы также найдете в яичных желтках неуловимый витамин D, который поддерживает как иммунитет, так и здоровье костей.
Семена подсолнечника
"Семена подсолнечника содержат 2,6 мкг биотина на порцию в ¼ стакана. Они являются отличным источником полезных жиров и магния, которые поддерживают нервную функцию и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы", - отметила Моррис. Семечки также полны белка и клетчатки, которые дополняют триаду макронутриентов, и замедляют пищеварение, смягчая реакцию сахара в крови.
Сардины
"Сардины содержат около 5 мкг биотина на банку. Кроме того, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, обладающими противовоспалительным действием и поддерживают здоровье сердца и мозга", - рассказала Бьянкини.
Сладкий картофель
"Сладкий картофель содержит 2,4 мкг биотина на порцию в ½ стакана и богат бета-каротином, который полезен для здоровья кожи и глаз", - сказала Моррис. В сладком картофеле вы также найдете много клетчатки, улучшающей здоровье кишечника и метаболизм.
Пивные дрожжи
Хотя пивные дрожжи и являются менее распространенным домашним ингредиентом, они являются очень питательным выбором. "Пивные дрожжи содержат до 14 мкг биотина на столовую ложку. Они также содержат витамины группы B для поддержки обмена веществ, белок, микроэлементы, такие как селен, для поддержки здоровья щитовидной железы, и хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови", - рассказала Бьянкини.
Говяжья печень
Это один из лучших источников биотина, которые вы можете найти. В ней содержится 30,8 мкг биотина на порцию, что составляет 103% от суточной нормы. Кроме того, говяжья печень богата железом, которое помогает переносить кислород по всему организму и поддерживает выработку энергии.
Миндаль
"Миндаль содержит около 1,5 мкг биотина на порцию в четверть стакана. Миндаль также является отличным источником полезных жиров, витамина Е и магния, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы", - рассказала Бьянкини.
Кроме того, миндаль богат антиоксидантами, которые помогают снизить окислительный стресс и воспаление в организме.
Грибы
"Шампиньоны содержат примерно 5,6 мкг биотина на порцию в одну чашку. Грибы также содержат другие витамины группы В и антиоксиданты для поддержки энергетического обмена и иммунитета", - рассказала Бьянкини.
