Говоря о силе и выполняя упражнения, большинство людей забывают о своем коре. Они думают о руках, возможно, о ногах. Но если вы когда-нибудь сталкивались с дискомфортом в поясничной мышце или чувствовали, как ваши бедра устают в середине прогулки, вы уже ощущали, что происходит, когда кор не выдерживает нагрузки.
Как пишет eatthis.com, помочь может простое на первый взгляд упражнение – мостик без опоры на руки. Сила измеряется тем, насколько хорошо вы можете удерживать положение. Могут ли ваши бедра оставаться ровными? Могут ли ваши ягодичные мышцы оставаться напряженными? Может ли ваш корпус удерживать положение?
Это простое упражнение, но оно быстро показывает правду. Вы ложитесь, поднимаете бедра и держитесь. Никаких отвлекающих факторов. Никакой спешки во время повторений. Просто вы поддерживаете напряжение. Время, которое вы можете оставаться в этой позе, не меняя положения, дает вам четкое представление о силе мышц вашего туловища.
Мостик задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Эта комбинация важна, поскольку эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и контролировать бедра. Когда они выполняют свою работу, ваши движения ощущаются более связанными и гораздо более стабильными.
Когда вы удерживаете положение, вы стабилизируете мышцы. И это потом можно увидеть при ходьбе, во время стояния и при любом действии, требующем от вашего тела оставаться в положении дольше нескольких секунд.
Вы сразу почувствуете, когда мышцы кора перестают работать – бедра могут немного опуститься, поясница может перенапрячься. Или вы просто почувствуете, как напряжение смещается с ваших ягодиц. Способность удерживать чистый мостик без этих изменений говорит о том, что ваши мышцы кора и бедра работают так, как должны.
Как правильно выполнять мостик
Многие люди превращают это в упражнение для поясницы, не осознавая этого. Здесь решающую роль играет подготовка.
Как делать мостик:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Укрепите мышцы кора, напрягая среднюю часть тела, прежде чем двигаться.
- Нажмите на пятки и поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
- Сжмите ягодичные мышцы и держите ребра опущенными, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
- Удерживайте положение, равномерно дыша и держа бедра ровно.
Для усложнения упражнения можно выполнять мостик на одной ноге, маршевый мостик, мостик с поднятыми ногами, удержание мостика с лентой, удержание тяги бедрами. Это работает только при условии, что вы можете продержаться в чистом положении определенное время.
Сколько вы можете удержать мостик:
- Менее 30 секунд: начальная точка. Вы повышаете осознанность и учитесь удерживать позицию.
- 30–60 секунд: прочная основа. Ваш корпус и бедра работают вместе, чтобы поддерживать повседневные движения.
- 60–90 секунд: сильнее, чем большинство. Вы хорошо контролируете ситуацию и можете поддерживать напряжение, когда ситуация начинает усложняться.
- 90+ секунд: сильнее 90% сверстников
На этом уровне вы выделяетесь. Ваши бедра остаются ровными, ягодичные мышцы – на месте, а мышцы кора держат все на месте, не смещая его.
Как усложнить упражнение
Построение более прочного мостика сводится к развитию напряжения, которое вы можете поддерживать, а не только к более длительному удержанию. Цель состоит в том, чтобы бедра были стабильными, ягодичные мышцы задействованы, а мышцы кора поддерживали положение от начала до конца. Когда это удерживается, сила, приобретенная здесь, переносится на то, как тело движется в течение дня.
- Регулярно практикуйте мосты: два-три подхода несколько раз в неделю помогают развить как силу, так и выносливость без перенапряжения.
- Зафиксируйте свое положение перед подъемом: прочная фиксация и правильное положение ног создают лучшее натяжение и делают удержание более эффективным.
- Сосредоточьтесь на нужных мышцах: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны управлять движением, в то время как поясница остается нейтральной.
- Поддерживайте выравнивание на протяжении всего удержания: удержание ребер опущенными, а бедер ровными помогает укрепить правильное положение, когда накапливается усталость.
- Используйте более короткие, контролируемые серии: несколько подходов с дополнительной нагрузкой развивают лучшую выносливость, чем одно длительное усилие.
- Переход к вариациям на одной ноге: они улучшают контроль и помогают со временем устранить разницу между положениями рук.
- Подкрепите это другими упражнениями, направленными на бедра: подъемы и приседания способствуют более прочному и стабильному удержанию моста.
- Будьте последовательны во времени: регулярные тренировки приводят к лучшей координации, более сильному вовлечению мышц и более длительным, более контролируемым удержаниям.
Если вы можете удерживать прочный мостик после отметки в 90 секунд, не нарушая положение бедер и полностью задействуя ягодичные мышцы, у вас все хорошо. Это показывает, что ваш корпус и бедра могут оставаться связанными и поддерживать вас, не ломаясь, когда становится немного сложнее.
Сколько нужно ходить после 55 лет
Напомним, что по рекомендациям ВОЗ людям этого возраста необходимо от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или до 75–150 минут более интенсивных занятий. Кроме того, как минимум два раза в неделю стоит включать упражнения для укрепления мышц. Для пожилых людей с ограниченной подвижностью организация отдельно подчеркнула важность упражнений на развитие равновесия – не менее трех дней в неделю.
