Железо помогает организму вырабатывать здоровую кровь, которая доставляет кислород по всему телу.
Хотя говядина является отличным источником железа, содержащим 2,5 миллиграмма (мг) на порцию весом 85 грамм, есть и другие продукты, в которых железа еще больше, чем в стейке, пишет Verywellhealth.
1. Устрицы
Порция всего из трех устриц содержит 6,9 мг железа, что делает этот морепродукт отличным выбором для желающих пополнить уровень этого элемента в организме.
2. Мидии
Порция весом 85 грамм содержит 5,7 мг железа, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму.
3. Утка
Утиное мясо является отличным источником железа. Порция утиной грудки весом 85 грамм содержит 3,8 мг железа.
4. Яйца индейки или утки
Более богатым железом продуктом для завтрака являются яйца индейки или утки. Яйца индейки содержат 3,2 мг железа, а яйца утки - 2,7 мг. Это намного больше железа, чем в куриных яйцах, которые содержат всего около 1 мг железа.
5. Бизон
Порция мяса бизона весом 85 грамм содержит 2,9 мг железа, поэтому замена говяжьего стейка на стейк из бизона может увеличить потребление железа.
6. Шпинат
Шпинат невероятно богат железом: одна чашка вареного шпината содержит 6,4 мг. Это негемовое железо, которое может быть труднее усваиваться, но при таком высоком содержании железа порция шпината все еще может конкурировать с железом, усваиваемым из порции стейка.
7. Обогащенные злаковые продукты
Многие злаковые продукты обогащены железом. Обогащенные злаковые продукты содержат 8-16 мг негемового железа на порцию. Даже с учетом более низкой скорости усвоения, это здоровая доза железа в рационе.
8. Сардины
Они содержат 2,5 мг на порцию, столько же, сколько порция стейка.
Продукты с высоким содержанием железа для вегетарианцев
Если вы вегетарианец, вам следует употреблять примерно вдвое больше рекомендуемой суточной нормы железа (то есть около 16 мг в день для мужчин и 36 мг в день для женщин). Это потому, что вы в основном потребляете негемовое железо, которое труднее усваивается.
Вегетарианские продукты с самым высоким содержанием железа:
- артишоки: 5,1 мг на чашку;
- лимская фасоль: 4,9 мг на чашку;
- соевые бобы: 4,4 мг на чашку;
- мангольд: 4 мг на чашку;
- чечевица: 3,3 мг на порцию (полстакана);
- белая фасоль: 3,3 мг на порцию (полстакана).
Другие продукты с высоким содержанием железа
Лучший способ получить железо - это морепродукты, птица и мясо. В этих продуктах меньше железа, чем в порции стейка, но они все равно помогут получить рекомендуемую суточную норму железа:
- моллюски: 2,4 мг на порцию (85 г);
- баранина: 2 мг на порцию (85 г);
- индейка (ножка): 2 мг на порцию (85 г);
- креветки: 1,8 мг на порцию (85 г).
Другие новости о полезном питании
Ранее диетолог назвала 12 продуктов, в которых клетчатки намного больше, чем в овсянке. Однако, она посоветовала не спешить с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и рассказала, чем чревата спешка в этом деле.
