Важно, чтобы на тарелке были растворимые волокна и ненасыщенные жиры.
Чтобы со временем уровень холестерина оставался в норме, не обязательно кардинально менять рацион. Для начала достаточно будет вводить небольшие, но последовательные изменения, например, увеличить потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой и ненасыщенными жирами, пишет Verywell Health.
Чтобы узнать, на чем именно стоит сосредоточиться, издание опросило четырех диетологов, какие продукты они выбирают для поддержания здорового уровня холестерина и общего здоровья сердца.
Эксперты по питанию назвали 4 таких продукта
"Овсянка, приготовленная на ночь, богата растворимой клетчаткой, в частности бета-глюканом, который в кишечнике связывается с холестерином и желчными кислотами и выводит их из организма до того, как они усвоятся. Доказано, что регулярное употребление овса снижает уровень холестерина ЛПНП", – говорит врач и диетолог Кайла Гирген.
Она рекомендует употреблять именно плющеный овес, а не хлопья быстрого приготовления, ведь он менее обработан и не приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Чтобы получить больше пользы, эксперт добавляет к овсу ложку протеинового порошка как источник белка и ложку семян чиа как дополнительный источник клетчатки. Кроме того, по её словам, полезными будут такие добавки, как изюм, грецкие орехи, корица.
"Единственный продукт, который я ем каждый день для поддержания нормального уровня холестерина, – это авокадо. Порция авокадо является хорошим источником клетчатки, важной для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. Оно содержит почти 20 витаминов и минералов, в том числе калий, витамин К, фолат, медь и магний", – рассказала магистр наук, диетолог Роксана Эхсани.
Она советует употреблять авокадо с яйцами, копченым лососем или сыром, чтобы получить больше белка.
"Жирная рыба в вашем рационе – это отличный способ повысить уровень "хорошего" холестерина, или липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Я напоминаю своим пациентам, что холестерин ЛПВП действует как щетка для очистки артерий, помогая предотвратить образование бляшек", – отметила магистр наук, диетолог-нутрициолог Эми Браганьини.
Примерами жирной рыбы являются лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
"Моя любимая рыба – лосось, а любимый способ приготовления – на чугунной сковороде. Я смазываю рыбу оливковым маслом, приправляю солью и перцем, сверху кладу несколько долек лимона и ставлю сковороду прямо на гриль на открытом воздухе. Это помогает избежать запаха жареной рыбы в моем доме, и мне нравится хрустящая текстура, которую это создает", – пояснила эксперт.
Диетолог Сюзанна Фишер считает киви лучшим продуктом для предотвращения вредного холестерина. По её словам, два киви содержат около 6 г клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой.
Употреблять киви можно, добавляя его в овсянку, смешивая с богатым белком греческим йогуртом или творогом и т. д.
"Киви можно есть с кожурой или без нее. Хотя пушистая текстура кожуры может понравиться не всем, тем не менее она содержит дополнительную клетчатку и антиоксиданты. Если вы предпочитаете более гладкую текстуру, выбирайте желтые киви – они менее пушистые и немного слаще", – сказала Фишер.
Ранее УНИАН писал о самых вредных для сердца продуктах, содержащих холестерин. По мнению экспертов, в первую очередь следует ограничить употребление обычных яичных желтков, сыра, креветок, внутренних органов животных (особенно говяжьей печени) и сардин.