Подпишитесь на нас в Google
Свекла – один из лучших продуктов для поддержания здорового уровня артериального давления, ведь содержащиеся в ней нитраты организм использует для расслабления кровеносных сосудов. Об этом пишет Health.
Однако свекла может быть довольно спорным продуктом – многие люди просто не могут полюбить её характерный вкус и поэтому просто не употребляют её.
Как сообщила автор статьи, диетолог Линдси ДеСото, есть и другие продукты, которые можно добавить в рацион и которые также помогают поддерживать здоровое артериальное давление.
1. Шпинат и другая листовая зелень
Шпинат и другие листовые овощи, в частности мангольд, богаты природными нитратами, которые содержатся и в свекле. Они снабжают организм оксидом азота, который расслабляет кровеносные сосуды. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, это способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода. Кроме того, рацион с высоким содержанием нитратов из фруктов и овощей снижает риск инсульта.
Диетолог добавила, что листовая зелень также богата калием и магнием, которые также помогают поддерживать здоровое артериальное давление.
2. Ягоды
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Nutrients, так же как и нитраты, они могут способствовать выработке оксида азота.
Исследование 2021 года показало, что у людей, употреблявших около 1,5 стакана ягод в день, артериальное давление было ниже, пишет автор.
3. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут богаты калием, магнием и клетчаткой, которые могут способствовать поддержанию здорового артериального давления. На это указывает исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition.
По словам ДеСото, калий особенно полезен, поскольку помогает организму избавляться от избытка натрия, который задерживает воду. Когда организм выводит натрий, он также избавляется от лишней жидкости, что может помочь снизить артериальное давление.
"Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие бобовые, как правило, имеют более низкое артериальное давление и меньший риск сердечных заболеваний", – отметила она.
4. Авокадо
Автор рассказала, что авокадо богато калием, клетчаткой, магнием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами: одна чашка нарезанного фрукта обеспечивает около 15% суточной потребности в калии.
"В исследовании 2023 года у людей, которые ели пять или более порций авокадо в неделю, риск развития высокого артериального давления был на 17 % ниже. Одна порция – это примерно половина авокадо", – пишет ДеСото.
5. Лосось
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшать воспаление и улучшать функционирование кровеносных сосудов, подчеркнула эксперт.
По её словам, исследования показали, что потребление примерно 2–3 граммов омега-3 жирных кислот незначительно, но заметно снижало артериальное давление, особенно у людей с гипертонией. Примерно 113–142 г атлантического лосося содержат почти 3 грамма омега-3.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи также являются важным источником омега-3, в частности её разновидности – альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая может улучшать здоровье сердца. Кроме того, они богаты калием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровое артериальное давление, утверждает ДеСото.
Она рассказала, что в исследовании с участием пожилых людей добавление грецких орехов в рацион привело к умеренному снижению систолического артериального давления (верхнего показателя). Наибольшие преимущества наблюдались у людей, у которых изначально было повышенное артериальное давление.
7. Бананы и яблоки
Бананы хорошо известны своим содержанием калия. Они также снабжают организм клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают общее здоровье сердца. По словам эксперта, в исследовании 2024 года люди с высоким артериальным давлением, которые ели бананы от трёх до шести раз в неделю, имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто ел бананы реже одного раза в месяц.
"Польза была ещё больше, когда бананы употребляли вместе с другими фруктами – особенно с яблоками. Употребление яблок и бананов несколько раз в неделю было связано с наибольшим снижением общего риска смерти", – сообщила диетолог.
8. Черный шоколад
Флавоноиды в составе черного шоколада могут улучшать эластичность кровеносных сосудов, что, в свою очередь, способствует снижению артериального давления.
"Исследования показывают, что ежедневное употребление черного шоколада может приводить к небольшому, но клинически значимому улучшению артериального давления. Количество шоколада в разных исследованиях различалось, но от 6 до 25 граммов черного шоколада в день могут быть полезны", – заверила автор.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца, она советует выбирать черный шоколад с содержанием какао не менее 70% и небольшим количеством добавленного сахара или вообще без него.
9. Йогурт
Йогурт содержит калий и кальций, которые могут способствовать поддержанию нормального уровня артериального давления. Кроме того, полезные бактерии в его составе способствуют выделению белков, способных снижать артериальное давление, пишет эксперт.
Она добавила: исследования показывают, что люди, которые чаще едят йогурт, как правило, имеют более низкое артериальное давление, особенно если у них гипертония.
ДеСото советует выбирать йогурт с минимальным количеством добавок и настоящими фруктами вместо добавленного сахара.
10. Овсянка
Овсяная крупа богата особым типом растворимой клетчатки – бета-глюканом. Как отметила диетолог, эта клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и общее здоровье сердца.
"Кроме того, обзор исследований 2023 года показал, что регулярное употребление овсянки может способствовать снижению систолического артериального давления, особенно у людей с высоким артериальным давлением или в тех случаях, когда овсянка заменяет рафинированные зерновые продукты в рационе", – говорится в статье.
11. Брокколи и другие крестоцветные овощи
Брокколи, капуста кейл и другие крестоцветные овощи относятся к числу самых питательных продуктов, пишет автор. По её словам, они богаты серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать защите кровеносных сосудов.
"В небольшом исследовании 2024 года употребление большего количества крестоцветных овощей было связано с более низким систолическим артериальным давлением по сравнению с употреблением корнеплодов и тыквенных овощей", – подчеркнула эксперт.
Советы по снижению артериального давления
Употребление большего количества продуктов, богатых нитратами, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами, – это шаг в правильном направлении, когда речь идет о поддержании здорового уровня артериального давления, говорится в материале.
Но, как утверждает ДеСото, необходимы и другие изменения образа жизни, в частности:
- ограничить потребление натрия и выбирать цельные, минимально обработанные продукты;
- есть больше фруктов, овощей, фасоли, орехов и цельнозерновых продуктов;
- быть физически активными большую часть недели;
- поддерживать здоровую массу тела;
- отказаться от курения.
Ранее УНИАН писал, что три распространенные повседневные привычки многих людей наносят вред сердечно-сосудистой системе и могут повысить ваше давление. Речь идет о чрезмерном содержании соли в рационе, сидячем образе жизни и стрессе.
