Подпишитесь на нас в Google
Иногда уже через час после завтрака мы чувствуем голод или усталость. Причина может крыться в том, что было на вашей тарелке. Дипломированный диетолог Линдси ДеСото в статье на страницах Health рекомендует сбалансированный, сытный и простой в приготовлении завтрак для поддержания энергии.
"Если бы мне пришлось выбрать один завтрак для длительного заряда энергии, это была бы миска греческого йогурта с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа. Его приготовление занимает всего несколько минут, он не требует варки и содержит три питательных вещества, которые я ищу в сытном завтраке: белок, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры", – пишет она.
Автор объяснила, что греческий йогурт снабжает организм белком, ягоды – богатыми клетчаткой углеводами, а грецкие орехи и семена чиа добавляют полезные жиры и дополнительную клетчатку.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 200-граммовой порции греческого йогурта содержится примерно 20 г белка, а это больше, чем в таком же количестве обычного йогурта.
Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что греческий йогурт также более сытный, чем другие молочные продукты, в частности обезжиренное и цельное молоко, что делает его отличным выбором для завтрака.
ДеСото советует добавлять в греческий йогурт любые фрукты и орехи, а также молотые семена льна или овсяные хлопья для дополнительного содержания клетчатки.
"При покупке выбирайте обычный греческий йогурт или тот, который содержит мало сахара. Если вы предпочитаете более сладкий, добавьте свежие фрукты или щепотку корицы", – отметила она.
Какой завтрак дает энергию на весь день
По словам эксперта, чтобы дольше оставаться сытыми и избежать утренней вялости, завтрак должен состоять из белка, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров.
Она пояснила, что белок помогает дольше сохранять чувство сытости, чем углеводы или жиры. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, он также снабжает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и поддержания мышечной массы.
Диетолог советует употреблять 15–30 граммов белка на завтрак. По её словам, кроме греческого йогурта, утром можно есть яйца, творог, тофу, молоко или соевое молоко, которые также имеют высокое содержание белка.
Помимо белка, для обеспечения длительного притока энергии в состав завтрака должны входить углеводы с высоким содержанием клетчатки, говорит ДеСото.
"Вашему организму нужны углеводы для получения энергии, но важно, какой их тип вы выбираете. К углеводам, богатым клетчаткой, относятся овес, фрукты, цельнозерновые продукты. Они усваиваются медленнее, и это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают более стабильный источник энергии, помогая вам дольше оставаться сытым и уменьшая энергетические спады, которые могут возникнуть после употребления рафинированных углеводов", – рассказала автор.
Она рекомендует употреблять на завтрак не менее 5 граммов клетчатки. Для этого стоит обратить внимание на такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб, ягоды, яблоки, груши, семена чиа, льняное семя.
Также энергию обеспечивают полезные жиры, говорится в статье.
"Полезные жиры снабжают организм энергией, помогают ему усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также делают блюда более сытными. Кроме того, продукты, богатые ненасыщенными жирами, в частности орехи, семена, авокадо, могут поддерживать здоровье сердца и уменьшать воспаления", – рассказала диетолог.
К продуктам, содержащим полезные жиры и которые ДеСото советует добавлять к завтраку, относятся орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое масло.
Ранее УНИАН писал о завтраке, который идеально подходит при хроническом воспалении. По мнению экспертов, лучшим вариантом является тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с помидором и яйцом. Диетологи утверждают, что это сбалансированное блюдо содержит цельнозерновые продукты, белок, полезные жиры и овощи. Каждый из этих ингредиентов способствует уменьшению воспаления.
