Планка – отличный способ тренировать силу и мышцы без какого-либо оборудования.
Совсем немногие люди соблюдают рекомендуемые нормы физической активности – как аэробных нагрузок, так и силовых упражнений – в течение недели. Если вы пытаетесь все это совместить, но постоянно не хватает времени, вполне логично выбирать упражнения, которые дают максимальный результат. Для многих таким упражнением является планка, пишет Parade.
"Планка – это отличный способ тренировать силу корпуса и мышц кора без какого-либо оборудования. Это также очень гибкое упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень подготовки", – рассказала персональный тренер Тейлор Биби.
По ее словам, почти каждый человек может выполнять планку в той или иной форме, а со временем – постепенно совершенствовать свои результаты. Эксперт добавила, что прогресс в планке легко отслеживать: как по продолжительности удержания позиции, так и по комфорту и качеству техники.
Персональный тренер Дени Сингер говорит, что планка дает "максимум пользы за потраченное время", поэтому является отличным дополнением к силовым тренировкам. Хотя планка не должна быть единственным упражнением в вашем фитнес-режиме, тренеры подчеркивают: регулярное выполнение этого упражнения может принести немалую пользу. Они объяснили, чего можно ожидать от ежедневного выполнения планки.
"Регулярное выполнение планки развивает значительную силу стабилизации корпуса, которая защищает позвоночник во время повседневных движений – например, когда вы поднимаете пакеты с продуктами или долго сидите за столом", – говорит Сингер.
По его словам, это также помогает снизить риск болей в спине и травм позвоночника.
Биби называет планку "упражнением для всего тела", ведь она помогает тонизировать различные группы мышц – от плеч до ягодиц. Но больше всего ежедневная планка влияет именно на мышцы кора, в частности на внутренние и наружные косые мышцы живота, а также на поперечную мышцу живота – самый глубокий слой брюшных мышц.
Сингер объясняет, что поперечная мышца живота "работает как пояс", помогая подтягивать талию.
Благодаря укреплению кора вы можете заметить улучшение осанки и более выраженный рельеф мышц живота, добавил Биби.
Что касается того, когда появятся первые результаты, все зависит от регулярности и особенностей организма:
"Вы, вероятно, начнете чувствовать себя "выше" уже через две-четыре недели регулярного выполнения планки. Это происходит потому, что ваш корпус становится сильнее и лучше поддерживает позвоночник в вертикальном положении".
А вот для заметного рельефа пресса понадобится больше времени.
"Чтобы увидеть четко очерченные мышцы живота, обычно требуется от шести до двенадцати недель стабильных тренировок", – подчеркнул тренер.
В то же время, по его словам, это "в значительной степени зависит" от процента жира в организме. Но даже в этом случае в течение примерно 12 недель вы должны заметить существенное укрепление мышц брюшной стенки.
Если вы новичок, Сингер советует начинать с удержания планки по 20–30 секунд в трех подходах.
"Качество важнее количества. Когда вы уже можете идеально держать планку в течение 60 секунд, стоит усложнять упражнение, например добавлять подъемы ног, а не просто увеличивать продолжительность", – пояснил он.
Биби также рекомендует новичкам выполнять приподнятую планку, когда предплечья или руки находятся на поверхности, расположенной выше уровня ног:
"По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно постепенно опускаться ближе к полу, а также увеличивать продолжительность выполнения".
Правильная техника планки очень важна для достижения максимального результата и снижения риска травм, подчеркнули тренеры.
Для начала лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги прямо. Расположите ладони или предплечья под плечами и поднимитесь так, чтобы тело образовало прямую линию.
"Я часто говорю своим клиентам представить, будто они тянут локти вниз в направлении ребер – это помогает стабилизировать верхнюю часть тела. Что касается нижней части, я советую сжимать ягодицы, подтягивать квадрицепсы к тазу, упираться большими пальцами ног в пол и как бы тянуть пятки к потолку", – рассказала Биби.
Сингер также рекомендует представлять, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику:
"Не допускайте провисания бедер или напряжения шеи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки".
Биби добавила, что напряжение всего тела помогает создать стабильную и прочную основу, благодаря чему вы сможете дольше удерживать позицию.
Тренеры советуют попробовать делать планку один раз в день в сочетании с обычными тренировками – вы можете удивиться тому, насколько сильно это повлияет на ваше тело.
Ранее УНИАН писал, сколько нужно стоять в планке в разном возрасте. Тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс привел следующие цифры: 18–39 лет – 45–90+ секунд для большинства, 60–120 секунд для тренированных; 40–59 лет – 30–75 секунд для большинства, 45–90 секунд для тренированных; 60+ лет – 20–60 секунд для большинства, 30–75 секунд для тренированных. Впрочем, по его словам, гораздо важнее правильная техника выполнения, а не время.