Подпишитесь на нас в Google
Ходьба – это вид физической активности, который ничего не стоит, не требует никакого оборудования и который большинству людей легко вписать в свой повседневный распорядок. The Economist выяснял, сколько шагов на самом деле нужно проходить и с какой скоростью, чтобы получить пользу для здоровья.
Принято считать, что нужно проходить 10 000 шагов в день. Однако, как отмечается, эта цифра появилась не благодаря клиническому исследованию, а в результате рекламной кампании в Японии, посвященной шагомеру, который вышел на рынок накануне Олимпийских игр в Токио в 1964 году.
"Тем, кто стремится ежедневно проходить определенное количество шагов, не стоит отказываться от ориентира в 10 000. Но с точки зрения научных исследований эта цифра имеет крайне шаткое основание", – говорится в статье.
В исследовании, опубликованном в журнале Lancet Public Health в 2025 году, были проанализированы 57 научных работ о ходьбе, чтобы оценить связь между различным количеством шагов и показателями здоровья. Оказалось, что увеличение количества шагов приносит пользу по всем исследуемым показателям.
Как показывает исследование, по сравнению с 2000 шагов в день прохождение 7000 шагов снижало риск преждевременной смерти на 47%, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний – на 25%, а риск диабета – на 14%.
Ученые убедились, что даже небольшое увеличение активности дает значительный результат: переход от 2000 до 4000 шагов в день обеспечивал снижение риска смерти на 36% в течение лет, за которые собирались данные. Однако ученые заметили, что со временем польза от дополнительных шагов постепенно уменьшается.
"По большинству показателей здоровья мы видим, что после 7000 шагов отдача от дополнительных усилий снижается", – говорит эпидемиолог из Сиднейского университета Мелоди Динг, возглавлявшая исследование.
Авторы пишут: дополнительные шаги по-прежнему приносят пользу, но после отметки примерно в 7000 шагов в день она уже не настолько значительна, чтобы оправдывать приложенные усилия. Например, увеличение количества ежедневных шагов с 7000 до 10 000 обеспечивало лишь дополнительное снижение риска смерти на 2%.
Интенсивность ходьбы
Количество шагов – лишь один из важных показателей. Другой – интенсивность ходьбы, которую ученые обычно измеряют с помощью частоты шагов, то есть их количества в минуту. По словам Дин, определить оптимальную частоту шагов сложнее, поскольку доказательств по этому вопросу недостаточно. В то же время, отметила она, спортивная наука в целом свидетельствует: когда речь идет о физической активности, чем выше ее интенсивность – тем лучше.
Это согласуется с результатами исследования Эммануэля Стаматакиса из Университета Монаша в Мельбурне. В сентябре в журнале British Journal of Sports Medicine учёный и его коллеги опубликовали результаты исследования, в ходе которого в течение примерно восьми лет отслеживали совокупное влияние количества шагов и интенсивности ходьбы на здоровье 64 743 участников. Для этого они использовали данные UK Biobank – крупной базы данных.
Ученые пришли к выводу, что, как и в случае с общим количеством шагов, более быстрая ходьба, как правило, приносила пользу. В среднем люди, которые ежедневно проходили от 0 до 5000 шагов в быстром темпе, достигали примерно такого же снижения риска смерти, как и те, кто неспешно проходил от 5000 до 7500 шагов.
Оптимальный вариант
Однако и в отношении частоты шагов действовал принцип снижения отдачи от дополнительных усилий. Поэтому, как предположили авторы исследования, оптимальным вариантом является прохождение 7500–10 000 шагов в день с частыми отрезками быстрой ходьбы, во время которых человек делает около 100 шагов в минуту.
В издании уверяют: любое разумное количество ходьбы лучше, чем её полное отсутствие. Но тем, кто не может много ходить, увеличение темпа может помочь извлечь больше пользы.
"А если у вас недостаточно возможностей для ходьбы – создайте их", – говорит доктор Стаматакис.
Например, вместо того чтобы парковать автомобиль прямо у входа в супермаркет, можно оставить его за квартал и пройти оставшийся путь быстрым шагом.
Ранее УНИАН писал о том, что лучше помогает при высоком давлении – ходьба или бег. По словам врачей, хотя бег может несколько сильнее снизить кровяное давление, все же лучшее упражнение – это то, которое человек выполняет постоянно, поэтому самое главное – сделать физическую активность частью вашего обычного распорядка дня.
