Подпишитесь на нас в Google
В конце октября Украина переводит стрелки часов на час назад, и биологическим часам потребуется время, чтобы перестроиться. The Independent описало, как помочь организму в это время.
Сразу после перевода часов можно обнаружить, что вы просыпаетесь раньше обычного и готовы лечь спать еще до того, как ваш вечер по-настоящему начнется. Это объясняется нашей циркадной системой: примерно 24-часовой внутренней системой отсчета времени, которая помогает регулировать усталость и бодрствование. Изменение времени на часах не приводит к мгновенной перезагрузке этой системы.
Но есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы помочь своим биологическим часам адаптироваться к изменению времени.
Приглушите свет перед сном
Ваш организм не определяет, день сейчас или ночь, по цифрам на часах. Мозг использует световые сигналы от глаз, чтобы помочь поддерживать наш циркадный ритм в норме. Яркий вечерний свет может подавлять выработку мелатонина, гормона, сигнализирующего о наступлении биологических суточных часов, и сдвигать ваши внутренние биологические часы на более позднее время.
Даже свет от электронных устройств, таких как телефоны или электронные книги, может способствовать подавлению выработки мелатонина. Поэтому, по мере приближения времени отхода ко сну, переключитесь на более приглушенное, мягкое освещение и уменьшите яркость экрана. Рекомендуется минимизировать воздействие света за несколько часов до сна и сделать спальню максимально темной во время сна.
Дневной свет очень важен
Прогулка или обеденный перерыв на свежем воздухе могут усилить контраст между ясными днями и пасмурными вечерами. Этот контраст помогает синхронизировать циркадную систему. Однако важно, когда именно вы выходите на дневной свет.
Утренний свет, как правило, сдвигает биологические часы на более раннее время, а вечерний – на более позднее. Это различие имеет значение, когда переводят часы назад, потому что тому, кто просыпается слишком рано, не обязательно нужен еще один сигнал, чтобы проснуться раньше.
После перевода часов старайтесь наслаждаться дневным светом в течение обычного времени пробуждения, а не специально искать яркий свет в необычно ранний час. Прогулка в обеденный перерыв – один из практичных вариантов.
Придерживайтесь регулярного режима сна
Заманчиво рассматривать дополнительный час сна как разрешение полностью перестроить свои выходные. Но главное – это регулярный режим дня.
Сон зависит как от стресса, который накапливается во время бодрствования, так и от циркадных сигналов, определяющих, когда вы чувствуете сонливость или бодрость. Старайтесь придерживаться достаточно стабильного времени отхода ко сну и пробуждения и избегайте резких перепадов времени между ранним отходом ко сну, долгим сном и поздним отходом ко сну. Сохранение схожего распорядка дня в будние и выходные дни способствует здоровому сну.
Если вы обнаружите, что даже при соблюдении постоянного режима сна вам трудно заснуть, выберите тихое занятие при приглушенном освещении, пока не почувствуете, что готовы лечь спать.
Послеобеденный кофе – не самая хорошая идея
Когда чувствуешь сонливость, кофе может показаться очевидным решением. Но, возможно, стоит отказаться от полуденной чашки кофе. Кофеин нарушает сон еще долго после того, как его действие прекращается. Недавнее небольшое исследование показало, что доза кофеина в 400 мг (эквивалентно примерно 3-5 чашкам кофе) влияла на сон даже при употреблении за восемь часов до сна. Хотя исследование также показало, что употребление 100 мг кофеина (эквивалентно одной чашке кофе) за четыре часа до сна не оказывало никакого влияния на сон.
Если вам трудно заснуть, разумно попробовать перенести последний выпитый вами напиток с кофеином на более раннее время и уменьшить количество выпиваемого алкоголя.
Когда переходить на зимнее время в 2026 году
Напомним, что переход на зимнее время в Украине в 2026 году состоится в ночь с 24 на 25 октября. В 04:00 часы необходимо будет перевести на 03:00. Впрочем, это можно сделать и вечером 24 октября. Таким образом, воскресенье, 25 октября, будет длиться 25 часов.
Большинство современных смартфонов, компьютеров и других устройств самостоятельно изменят время, если у них включена автоматическая настройка. Механические часы, электронные часы без подключения к интернету и некоторые бытовые приборы нужно будет настроить вручную.
