Подпишитесь на нас в Google
Миндаль считается отличным источником магния, но кароме него есть и другие. Прежде всего внимание стоит обратить на бразильский орех, кешью и семена чиа.
Эти продукты обеспечивают организм важными питательными веществами и помогают разнообразить рацион, пишет Verywellhealth.
1. Бразильский орех
На порцию в 28 г приходится 105 мг магния. Этот орех богат магнием, белком и кальцием. Благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам он может способствовать контролю веса и помогать при хронических заболеваниях.
Однако бразильский орех содержит очень много селена: в 28 г его количество почти в 10 раз превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых. Употреблять 4-5 бразильских орехов в день будет достаточн, отметили диетологи.
2. Арахис
В порции весом 28 г есть 47,6 мг магния. Помимо этого, арахис богат белком, клетчаткой и аминокислотами. В его состав входят фенольные кислоты и флавоноиды, которые могут способствовать снижению уровня "плохого" холестерина и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Фундук
На порчию весом 28 г приходится 49 мг магния. Также этот орех – хороший источник белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витамина Е и тиамина. Исследования показали, что высокое содержание мононенасыщенных жиров и антиоксидантов в этом орехе помогает контролировать уровень холестерина в крови.
4. Семена чиа
На 28 г чемян чиа приходится 95 мг магния. Семена чиа считаются суперфудом благодаря высокому содержанию белка, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3.
5. Кешью
В порции весом 28 г есть 73,7 мг магния. Кешью – отличный источник белка, мононенасыщенных жиров, кальция. Исследования показали, что включение кешью в рацион может улучшить показатели уровня холестерина, способствовать поддержанию здорового артериального давления и снизить риск заболеваний сердца и сосудов.
6. Кедровые орехи
На порчию весом 28 г приходится 71,2 мг магния. В этих орехах также содержится белок, железо, цинк и витамин Е. Кроме того, как установии исследования, они также содержат пиноленовую кислоту – жирную кислоту, с которой связывают ряд преимуществ для здоровья, включая контроль веса и уровня холестерина, а также помощь при диабете.
7. Орех макадамия
Размер порции в 28 г содержит 33,5 мг магния. Есть веские причины включить макадамию в рацион в качестве перекуса: эти орехи обеспечивают организм белком, кальцием, фосфором и другими питательными веществами. Исследования связали высокое содержание мононенасыщенных жиров и клетчатки в этих орехах с улучшением показателей холестерина.
8. Грецкие орехи
В порции на 28 г содержится 44,8 мг магния. Грецкие орехи обладают высокой пищевой ценностью, являясь источником белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Исследования показали, что они замедляют развитие деменции и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона. Благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам грецкие орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
9. Тыквенные семечки
На порцию весом 28 г приходится 156 мг магния. Тыквенные семечки – отличный источник магния, а также полезных жиров, белка и клетчатки. В обжаренных семечках содержится больше питательных веществ и антиоксидантов.
Диетологи отметили, что тыквенные семечки способствуют длительному чувству сытости и помогают похудеть. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в тыквенных семечках, помогают защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов.
Сколько магния нужно потреблять ежедневно
Магний играет в организме ряд важнейших ролей. Он помогает регулировать работу нервной системы и мышц, а также контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того, он необходим для синтеза белков и ДНК, а также для формирования костной ткани.
Необходимая суточная норма зависит от возраста и пола:
- 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 мг для женщин;
- 19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 мг для женщин;
- 14–18 лет: 410 мг для мужчин; 360 мг для женщин;
- 9–13 лет: 240 мг;
- 4–8 лет: 130 мг;
- 1–3 года: 80 мг;
- от 7 месяцев до 1 года: 75 мг;
- от 0 до 6 месяцев: 30 мг.
Другие новости о питании
Ранее сообщалось, в каких 7 продуктах витамина А намного больше, чем в тыкве. Хотя тыква отличается высоким содержанием витамина А, есть продукты как растительного, так и животного происхождения, в которых его еще больше.
Также сообщалось, в каких продуктах витамина B12 намного больше, чем в яйцах.
