Подпишитесь на нас в Google
Ежевика считается полезной ягодой, однако по содержанию магния она уступает целому ряду других продуктов.
Ученые назвали 8 продуктов, которые помогут восполнить запасы этого важного минерала, пишет Verywellhealth. Отмечается, что в одном стакане сырой ежевики содержится около 29 мг магния – примерно 7% от суточной нормы для взрослых.
Тыквенные семечки
Один из самых богатых источников магния – тыквенные семечки. В порции весом 28 г содержится около 168 мг минерала, или 40% суточной нормы.
Согласно исследованиям, кроме магния, семечки содержат растительный белок, ненасыщенные жиры, железо и цинк.
Семена чиа
В 28 г сухих семян чиа содержится около 91 мг магния – 22% суточной нормы. Чиа также богаты клетчаткой, растительными омега-3 жирными кислотами и белком.
Миндаль
Порция миндаля весом 28 г содержит около 80 мг магния, что составляет 19% суточной нормы. Кроме того, орехи являются источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, клетчатки и белка.
Темный шоколад
В 28 г темного шоколада с содержанием какао 70–85% находится около 64 мг магния – 15% суточной нормы. Продукт также содержит железо, медь, марганец и флаванолы. Однако из-за высокой калорийности и возможного содержания добавленного сахара темный шоколад рекомендуется есть умеренно.
Киноа
Половина стакана приготовленной киноа содержит около 59 мг магния, или 14% суточной нормы.
Киноа отличается от большинства злаков тем, что является полноценным источником белка и содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, в ней есть клетчатка, железо и марганец.
Эдамаме
В половине стакана эдамаме содержится около 49,6 мг магния – 12% суточной нормы.
По данным исследований, эти молодые соевые бобы также богаты полноценным белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.
Шпинат
В двух стаканах (60 г) сырого шпината содержится около 47 мг магния – 11% суточной нормы.
При приготовлении шпинат значительно уменьшается в объеме, поэтому его легко съесть в большем количестве. Он также является источником витамина К, фолиевой кислоты, витамина А и железа.
Авокадо
Половина авокадо содержит около 29,2 мг магния – примерно 7% суточной нормы. Это немного больше, чем в стакане ежевики.
Авокадо также содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку и калий, установили исследования.
Зачем организму нужен магний
Магний участвует более чем в 300 процессах в организме. Он необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, помогает поддерживать сердечный ритм, здоровье костей, уровень сахара в крови и выработку энергии.
Суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола. Для взрослых женщин она составляет 310–320 мг, для мужчин – 400–420 мг. Во время беременности потребность возрастает до 350–360 мг.
Другие новости о питании
Ранее УНИАН писал, что большинство людей могут получать необходимое количество магния из рациона. Основными пищевыми источниками минерала являются орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, листовая зелень и некоторые фрукты.
Кром того, сообалось о 5 продуктах, в которых витамина Е намного больше, чем в семечках.
