Три месяца карантина сказались на физической форме многих украинцев не лучшим образом, а тут еще и наступила пора пляжного отдыха, отпусков и открытой одежды. Сложилась непростая ситуация: спротзалы и фитнес-клубы все еще открываются очень осторожно, а начать худеть хочется уже сейчас.
К счастью, летняя погода и открытые парки значительно упрощают задачу, ведь заниматься спортом можно самостоятельно. УНИАН собрал в сети самые эффективные упражнения для похудения.
Читайте такжеНазваны четыре продукта, которые женщинам стоит включить в свой рацион
Как правильно худеть
Каждому, кто берется за работу над собой, следует помнить несколько простых принципов похудения.
Так, ключевым условием похудения является дефицит калорий – потерять вес без него просто невозможно. Это значит, что организм на протяжении суток должен получать меньше калорий, чем тратит.
Считается, что оптимальный дефицит калорий для быстрого похудения – 20-30% (но ни в коем случае не больше). Добиться вожделенного дефицита можно с помощью физических упражнений и корректировки рациона питания. Со временем организм адаптируется под новый рацион и снижает метаболизм. В то же время, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы способствует росту потребления калорий.
На скорость похудения при этом влияет целый ряд факторов: возраст, гормональный фон, стресс, физическая развитость и образ жизни. Сегодня диетологи говорят о необходимости достаточно спать и пить много воды, как о важных условиях здорового похудения.
Эксперты считают, что с помощью ежедневных физических нагрузок человек может сжечь лишь 10-30% получаемых калорий. Это значит, что для похудения потребуется, как минимум, ограничить себя в жирной пище и сахаре. Лучшая практика – отказаться от вредных «перекусов» и заменить любимые булочки более здоровой альтернативой – фруктами, курагой, орехами.
Традиционно многие худеющие ищут в сети возможность «убрать жир» с тех или «нелюбимых» частей тела: живота рук, ног, бедер. Эксперты в связи с этим неоднократно указывали на то, что наш организм просто не способен «откачивать» жировые ткани из каких-то конкретных своих частей. Напротив, целенаправленная нагрузка на те или иные группы мышц сделает их визуально больше, и полученный эффект может оказаться полностью противоположным желаемому. Лучше сразу «полюбить себя целиком» и взяться за исправление фигуры, как за комплексный процесс.
УНИАН рекомендует приступать к занятиям спортом только после консультации со специалистами.
Эффективные упражнения для похудения
Кардионагрузки – один из самых надежных способов избавления от лишнего веса. Упражнения на скакалке, велосипед, бег, плавание, даже элементарная пешая прогулка – все это позволит нагрузить сердечно-сосудистую систему и сжечь достойное количество лишних калорий.
Бег трусцой
В умеренных количествах бег оказывает мощное позитивное воздействие на организм: нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм, укрепляет скелетную мускулатуру и повышает иммунитет. Три-четыре пробежки в неделю могут оказать удивительное воздействие на фигуру.
Однако следует помнить, что первые 30-40 минут бега организм предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, и лишь затем переходит к сжиганию жировых тканей. Считается, что для эффективного похудения пробежка должна длиться не менее 50 минут. Либо пробежку необходимо совмещать с другой физической активностью.
Начинающим бегунам едва ли удастся осилить 40 минут бега: лучше чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Прыжки на скакалке
Прыжки со скакалкой могут стать отличной альтернативой бегу. Выполнение прыжков с среднем темпе на протяжении 20 минут в два-четыре подхода позволит сжечь до 300 килокалорий. Скакалку очень удобно совмещать с другими упражнениями. Она особенно эффективна во время интервальной тренировки.
Велоспорт
Велосипедные прогулки являются не только хорошим способом провести выходные, но и отличным источником кардионагрузки. Час езды позволяет сжечь 600-800 килокалорий. Занятия велоспортом рекомендуется практиковать по меньшей мере 3 раза в неделю.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Тем, кто хочет тренироваться дома, стоит обратить внимание на ряд давно зарекомендовавших себя упражнений. Они просты в технике, но заставят хорошо попотеть даже спортсмена.
Берпи
Одно из самых известных и эффективных упражнений. Нагружает все группы мышц и развивает выносливость.
1. Присесть из положения стоя, упереться руками стол
2. Переместить одновременно ноги назад, приняв упор лежа
3. Из упора лежа в прыжке быстро подтянуть ноги к рукам.
4. Подняться на ноги и быстро подпрыгнуть как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторять без остановки.
Выполнять берпи следует настолько быстро, насколько позволяет физическая форма, на протяжении короткого периода времени. Новичкам можно делать 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. В дальнейшем количество подходов и их время можно увеличивать.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком – простое упражнение, различные вариации которого называют и «лягушкой», и «жабкой». Суть упражнения понятна уже из самого его названия – нужно будет в быстром темпе выполнять приседания и завершать их прыжком вверх или прямо.
1. Стать прямо: тело смотрит вперёд, ноги стоят на несколько сантиметров шире ширины плеч, носки развернуты врозь. Это положение будет исходным.
2. Опуститься в положение присед. Начинать приседать, опустив бедра назад и вниз, согнув колени. Держать грудь в вертикальном положении. Опускаться как можно ниже, сохраняя при этом правильную технику.
3. Выпрыгивать на самой нижней точке приседа, одним резким движением. Приземление нужно выполнять правильно. Подушки ног должны коснуться пола в первую очередь.
Новички могут выполнять 8-10 приседаний в 4 подхода, с дальнейшим увеличением числа повторений.
Джампинг Джек
Простое упражнение из арсенала аэробики, может выполняться с легкими гантелями.
1. Встать ровно, опустив руки вниз.
2. Прыгнуть, расставив ноги в стороны на ширину плеч и подняв руки вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
Выполнять повторение с максимальной скоростью в течение определенного периода времени. Новички могут начать с трех минутных подходов с интервалом в минуту.
Планка с фитнес-резинкой
Фитнес-резинка – дешевый и универсальные спортивный инвентарь, который поможет любому худеющему. Существует масса упражнений для резинки. Планка – одно из самых эффективных.
1.Надеть резинку на колени.
2. Встать в планку на вытянутых руках.
3. Разводить ноги в прыжке в обе стороны, несмотря на сопротивление резинки.
Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью на протяжении отрезка времени.
Новички могут начать с трех минутных подходов, которые разделены интервалом в минуту отдыха.
