Для большинства людей достаточно употреблять белок в расчете 0,6 -1 грамм/кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище — до 2 гр/кг веса.
Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его нужно съесть больше, чтобы употребить свою норму, пишет на своей странице в Facebook и.о. главы Минздрава Ульяна Супрун.
Она отметила, что люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 - 1,3 г/кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Только белка маловато, чтобы поддержать мышцы, их надо нагружать упражнениями.
Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто стремится набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы).
"Белок в рационе спортсменов - это не только строительный материал для создания мышц, но и источник энергии в условиях недостатка калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок оберегает мышцы от разрушения во время "сушки". Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3 - 1.8 гр/кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 гр/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 гр/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 гр/кг, но такие нормы подходят не всем", - подчеркнула и.о. главы Минздрава.
Читайте такжеКак избавиться от боли в спине: советы эксперта
Супрун рассказала, что избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек. Кроме того, богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей в случае адекватного потребления кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.
"Чем больше белка, тем выше уровень инсулинообразного фактора роста 1 (IGF-1) и более активные процессы деления и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь возрастает объем мышц. С другой стороны — это плохо, потому что возрастает риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не означает лучше", - отметила исполняющая обязанности главы Минздрава.
Она отметила, что растительный белок не всегда лучше животного — пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких уловок в неделю, а процесированное (сардельки, колбасы) лучше исключить из рациона.
Также официальные рекомендации гласят, что человек с полноценным рационом вообще не имеет потребности в дополнительном потреблении ВСАА (аминокислотной добавки).
"Не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 гр/кг, даже бодибилдерам", - советует Супрун.
"Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Белковая пища — это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и переработанная соя", - подытожила она.
Ранее в Минздраве назвали главных врагов сердца и рассказали, как предотвратить болезни этого органа.
