1. Дать себе время проснуться
Организму необходимо плавно выходить из фазы быстрого сна, во время которой происходит регенерация нервных путей и «починка» клеток.
Вызывающий стресс сигнал будильника лучше заменить освещением, имитирующим восход солнца. Утренний свет дает сигнал к увеличению выработки кортизола, который помогает справиться с задачами наступающего дня.
2. Сбалансировать свой рацион
Пищеварительным биоритмам отвечает «английский» завтрак (злаки, молочные продукты, белки). Он повышает уровень углеводов после ночной гипогликемии и создает энергетический резерв для дневной активности.
Чтобы соответствовать циклам обмена инсулина и выработки пищеварительных соков, обед должен быть простым: нежирное мясо и овощи. Таким же должно быть и меню ужина. Несколько грецких, лесных или миндальных орехов, богатых магнием, дадут мозгу сигнал начать выработку мелатонина и тем самым готовиться ко сну.
3. Стараться отдыхать днем
В идеале к ночному сну нужно добавить 30–40 минут дневного, примерно в 15–16 часов. Тогда организм справится с любыми нагрузками. Но в силу множества причин мы не можем себе позволить дневной сон, а часто недосыпаем и ночью. Что делать в этом случае?
Очень помогает, сидя в кресле, закрыть глаза и расслабиться хотя бы на 10–15 минут днем – в тот же период между 15 и 16 часами. Вы можете не спать, но мозг успевает зафиксировать прохождение всех циклов сна и восстановиться.
Другое правило – не пренебрегать сном до полуночи, который специалисты считают особенно качественным – при условии, если мы спим в темноте и тишине.
