Британские гинекологи заявляют: чтобы легче перенести менструальные боли и неприятные гормональные колебания, женщинам надо следить за рационом и заниматься спортом.
В первые дни менструации уровень гормонов падает. Нехватка железа может повлиять на уровень энергии, говорит диетолог Лаура Созерн The Independent.
Читайте такжеОпровергнута связь между красным мясом и раком
Что есть до, во время и после менструации
Во время менструации (1-5 дней) врач Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови, употребляя белок, полезные жиры и сложные углеводы – бобовые, овощи и цельное зерно. В то же время лучше избегать продуктов, «производящие газ»: сырые продукты и продукты, обработанные сахаром.
«Орехи и семена содержат магний, что поможет облегчить некоторые спазмы и дискомфорт», – добавляет врач.
Кроме этого, лучше заменить кофе на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.
Дефицит железа заставляет чувствовать себя уставшими, а поедание красного мяса, зеленых овощей, чечевицы и семян может поддержать баланс железа.
Во время фолликулярной фазы (1-14 дней) лучше есть богатую на пробиотики и омега-3 жиры пищу (йогурт, жирная рыба, орехи, семечки) и ряд цветных овощей. Горькая зелень способствует выработке пищеварительного сока и ферментов.
В период овуляции (14 дней) уровень эстрогена достигает своего пика и увеличивает запас энергии, одновременно успокаивая организм. Это время лучшее для витаминного обогащения – салаты, коричневый рис, фруктовые и овощные коктейли.
А вот воздерживаться от сладостей лучше всего во время лютеиновой фазы (14-28 день), когда женщины испытывают особую тягу к еде. Диетологи объясняют, что употреблением сахара человек компенсирует потерю сна. Также врачи советуют воздержаться от излишне соленой пищи, заменив ее богатыми на клетчатку овощами и фруктами; некоторые чаи могут помочь при вздутии живота.
Какие физические упражнения делать до, во время и после менструации
Бессонница, боли в суставах, плохая концентрация, раздражительность заставляют женщин отказываться от спорта на этапе менструации (1-5 дней).
Во время менструации важно прислушиваться к телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок, убеждают гинекологи. Легкие кардио, плавание, йогу рекомендуют эксперты.
«Уровень эстрогенов ниже в течение этого периода, поэтому некоторые женщины чувствуют себя сильнее во время силовых тренировок», – объясняет Сана Хан. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом.
В середине цикла предменструального цикла силовые тренировки более эффективны в сравнении с другими периодами.
В период лютеиновой фазы (14-28 дней) температура тела несколько повышается, увеличивается содержание прогестерона. По этой причине важно следить за водным балансом. Гинекологи советуют потратить время тренировок на планирование поездок или расслабить тело иначе.
