Стресс не всегда проявляется в панике или слезах. Часто он маскируется под усталость, апатию, проблемы со сном или постоянное напряжение в теле.
Психолог и соучредитель сервиса "Твой психолог" Татьяна Клинец рассказала в комментарии УНИАН, как понять, что именно стресс влияет на ваше самочувствие, какие сигналы не стоит игнорировать и как успокоить нервы за 1 минуту.
- Что делать, если трясет от нервов – как успокоиться в момент
- Как успокоить нервы после сильного стресса или во время панической атаки
- Как снять стресс за 5 минут с помощью дыхания животом
- Как успокоить нервы – советы психолога для повседневной жизни
Что делать, если трясет от нервов – как успокоиться в момент
По словам психолога, стресс – это чувство перенапряжения, которое возникает в результате жизненных неурядиц. Умеренный стресс часто не является проблемой, однако когда он интенсивный и затяжной, это начинает истощать наш разум и тело.
Без должного внимания стресс может проявляться через головную боль, боль в спине, спазмы в животе, расстройства желудка, изменение аппетита или нарушение сна.
Более того, кроме физических симптомов, стресс вызывает и психологические реакции: эмоциональное истощение, панические атаки, туннельное мышление, катастрофизацию, чрезмерную тревогу и раздражительность. Все эти проявления, по словам психолога, являются нормальными реакциями на перенапряжение.
Что касается того, как избавиться от очень сильного стресса, психолог рекомендует начинать с дыхательных практик.
Хотя существует немало дыхательных техник, Клинец выделила следующую: "Сделайте медленный и глубокий вдох. Задержите дыхание на 2 счета, после чего сделайте медленный выдох, слегка сжимая губы, как будто выдыхаете через трубочку. Повторяйте упражнение 10-30 раз или до облегчения".
Такие упражнения можно делать регулярно, например перед сном или после пробуждения.
Еще одна эффективная техника – заземление. Эксперт советует концентрироваться на физических ощущениях в теле: температуре в ногах, движении грудной клетки, напряжении живота, пульсации лица или шеи.
Дополнительно можно плавно двигать частями тела, сжимать и разжимать кулаки или пальцы на ногах, чтобы почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
Также в том, как снять стресс за 10 секунд, помогает сосредоточение на внешнем мире.
Эксперт советует замечать цвета, движения, звуки, запахи и текстуры вокруг. Это переключает мозг с внутренних переживаний на сенсорные ощущения. Распространенной техникой, которая объединяет все эти способы, является техника "бросания якоря". Аудиоверсию техники можно найти по ссылке.
Как успокоить нервы после сильного стресса или во время панической атаки
Относительно случаев панической атаки психолог объясняет, что это внезапный сильный страх с физическими проявлениями: учащенное сердцебиение, онемение конечностей, дрожь, одышка, тошнота, головокружение, слезы, ощущение окаменения и нереальности.
"Важно помнить, что паническая атака не является смертельной, она всегда проходит", – подчеркивает она.
Во время приступа помогают контроль дыхания и техника "5-4-3-2-1". Дыхание по квадрату (вдох-4, задержка-4, выдох-4, задержка-4) или удлиненный выдох уменьшают гипервентиляцию.
Техника "5-4-3-2-1" переключает внимание на внешний мир: 5 вещей, которые видите, 4 – к чему прикасаетесь, 3 звука, 2 запаха, 1 вещь на вкус. Также в том, как успокоить нервы в домашних условиях, может помочь физическое воздействие, такое как холодная вода, питье газированной воды, мятная жевательная резинка или мышечная релаксация:
"Сильно сожмите кулаки на несколько секунд, а затем резко расслабьте. Почувствуйте эту разницу между напряжением и расслаблением".
Как снять стресс за 5 минут с помощью дыхания животом
Те, кто интересовался, как избавиться от очень сильного стресса, наверное слышали о технике дыхания животом. Эксперт описывает ее следующим образом:
"Сядьте или лягте в удобном положении, расслабьте плечи и мышцы лица. Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку, чтобы чувствовать движения дыхания. Сделайте медленный глубокий вдох через нос на счет 4, чувствуя, как живот поднимается под вашей рукой. Грудь должна оставаться относительно неподвижной. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Медленно выдыхайте через рот на счет 6, чувствуя, как живот опускается. Попытайтесь выдохнуть весь воздух из легких. Во время выдоха представляйте, что вместе с воздухом вы выпускаете стресс и напряжение".
По словам психолога, этот цикл дыхания нужно продолжать в течение 5-10 минут, сосредотачиваясь при этом на ритме и глубине дыхания.
По окончании упражнения Клинец рекомендует оставаться в спокойном положении еще несколько минут, после чего медленно открыть глаза (если они были закрыты). Прежде чем вставать, важно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Клинец подчеркивает важность регулярности практик:
"Я рекомендую выполнять одно из важнейших упражнений при повышенном чувстве тревоги – мышечную релаксацию – ежедневно, идеально – перед сном".
По словам эксперта, если продолжать выполнять упражнение не менее 2 недель, вы сможете отметить для себя его влияние.
Аудиосопровождение упражнения:
Как успокоить нервы – советы психолога для повседневной жизни
Простые лайфхаки, как успокоить нервы в домашних условиях, также работают: сидение на полу дает ощущение опоры, умывание холодной водой помогает быстро собраться и успокоить нервную систему.
Если самостоятельных методов недостаточно, психолог объясняет, что стоит обратиться за помощью.
"Если у человека возникает субъективное впечатление, что он не справляется самостоятельно и хочет получить профессиональную помощь – это уже достаточная причина обратиться к психологу или психотерапевту", – говорит она.
Особенно важно искать помощи в случае длительного стресса, апатии, паники, проблем с концентрацией или сном.
Длительные (две недели) приступы апатии, подавленность или потеря интереса к жизни, паника или сильная тревога, проблемы с концентрацией и памятью, резкие перепады настроения или трудности со сном – все это может быть основанием для обращения к врачу.
Клинец также подчеркивает, что планирование дня и возвращение к привычным рутинам уменьшают количество стрессовых ситуаций:
"Нашему мозгу спокойнее, когда мы знаем, что и когда будем делать".
Даже простые действия – чистка зубов, утренний кофе, спортзал, чтение – помогают мозгу чувствовать контроль и стабильность.
