Эксперты рекомендуют включить в свой рацион растительные источники белка.
Многие заботятся о том, чтобы в их рационе было достаточно белка, отдавая при этом предпочтение рыбе, мясу или таким растительным источникам, как фасоль, авокадо, тофу. Существует ещё один источник, который стоит добавить в этот список. Это – орехи и семена. Некоторые из них настолько богаты белком, что могут соперничать с яйцами, пишет Martha Stewart.
Как отмечается в издании, белок помогает строить и восстанавливать клетки и ткани, поддерживает прочность костей и может использоваться в качестве источника энергии. Рекомендуемое количество потребляемого белка зависит от пола, возраста и уровня активности, но обычно оно составляет около 50 граммов в день.
"Я всегда стараюсь потреблять 21–30 граммов белка за один прием пищи и 7–14 граммов за перекус", – говорит диетолог Мика Сива.
Орехи и семена богаты не только белком, но и клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами. Чтобы в полной мере воспользоваться их питательной ценностью, магистр наук, дипломированный диетолог Кристен Смит советует выбирать несоленые и несладкие сорта, ведь чрезмерное содержание сахара или соли может превратить питательный продукт в скрытый источник лишних калорий или натрия.
Эксперты назвали 6 видов орехов и белка, в одной порции которых содержание белка такое же, как в яйцах, или даже больше.
Порция из 28 г арахиса содержит 7 граммов белка, тогда как в 1 яйце – 6 граммов белка. В издании отметили, что в арахисе есть и другие питательные вещества: клетчатка, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, витамин Е, магний, ниацин, биотин, марганец, а также антиоксиданты фитостерол и ресвератрол.
"Несмотря на название, арахис классифицируется как бобовая культура (как и чечевица), что является одной из причин, почему он имеет такое высокое содержание белка по сравнению с другими орехами", – объяснила Сива.
Впрочем, по словам Смит, хотя арахис содержит значительное количество белка, он, как правило, не должен быть единственным источником белка в рационе, особенно для людей с повышенной потребностью в белке. Более того, вам придётся съесть огромную порцию орехов, чтобы достичь своих суточных целей по белку, говорит Сива. Поэтому тем, кто стремится потреблять больше белка, она советует не ограничиваться только арахисом.
В 28 г миндаля – около 6 граммов белка, пишет издание.
"Миндаль – богатый питательными веществами источник белка. Он содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е, магний и прочее. Эти компоненты обладают рядом преимуществ для здоровья, в частности улучшают здоровье сердца и контролируют уровень сахара в крови", – рассказала Смит.
По количеству белка миндаль сравним с яйцом, но его обычно недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, подчеркнула эксперт.
В 28 г фисташек – 6 граммов белка. Кроме того, они содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также антиоксиданты и полифенолы, в частности витамин Е, лютеин и зеаксантин. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Nutrients и Current Medicinal Chemistry, эти питательные вещества способствуют защите от хронических заболеваний, сообщила Смит.
28 г семян конопли содержат около 10 граммов белка, причем он считается полноценным, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, сообщили в издании.
"Семена конопли отличаются тем, что в них содержатся омега-3 жирные кислоты. Для вегетарианцев или тех, кто не ест рыбу, это отличный способ получить омега-3", – отмечает Сива.
Кроме того, 30 г этих семян содержат около 210 миллиграммов магния.
В состав 28 г тыквенных семечек входит почти 7 граммов белка.
"Тыквенные семечки являются прекрасным источником растительного белка, магния и полезных жиров (в основном омега-6 и некоторых мононенасыщенных)", – говорит Смит.
Кроме того, по её словам, этот продукт содержит незаменимые аминокислоты (триптофан), магний и цинк.
"Содержащие около 5,8 грамма белка на порцию, семена подсолнечника обеспечивают значительное количество растительного белка – почти столько же, сколько и яйцо. Они являются ценным дополнением к растительной диете для увеличения потребления белка", – говорит Смит.
Также в них содержатся фенольные кислоты и флавоноиды, витамин Е, селен и магний, которые оказывают антиоксидантное действие.
Ранее УНИАН писал о 7 низкокалорийных продуктах, которые хорошо насыщают. Отмечалось, что для того, чтобы не потреблять слишком много калорий и при этом долго не испытывать голода, нужно выбирать продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, в частности брокколи, спаржу, арбуз, яйца, греческий йогурт и т. д.