Эксперты считают ходьбу отличной отправной точкой для начала физической активности в любом возрасте.
С возрастом интенсивные нагрузки нередко приводят к многодневной болезненности и общему дискомфорту. Чтобы избежать проблем с суставами, порой приходится менять подход к тренировкам и подстраивать их под собственное положение.
Ранее мы писали, какое упражнение улучшает координацию движений, а редакция журнала Parade опросила профессиональных тренеров, чтобы узнать, сколько надо ходить в день людям в возрасте, чтобы поддерживать здоровье и не набирать лишний вес.
По словам Кори Лефковит, сертифицированного персонального тренера, с возрастом метаболизм несколько замедляется, что может снижать эффективность наращивания мышц и, как следствие, увеличивать жировую массу.
И действительно, согласно исследованию из Национальной библиотеки медицины США, убыль мышечной массы начинается уже в 30 лет, но резко ускоряется после 60.
Мэллори Фокс, персональный тренер, добавляет, что жизненные обстоятельства могут затруднять регулярные занятия физической активностью для людей старше 60 лет. Хронические заболевания, утрата близких и другие изменения могут снижать как желание, так и возможность заниматься спортом.
Одним из наиболее доступных и полезных видов физической активности для людей этого возраста оба специалиста называют ходьбу. Однако возникает вопрос: сколько в день нужно ходить, чтобы добиться результата?
"Ходьба особенно подходит малоподвижным людям старшего возраста: она не нагружает суставы, не требует специального оборудования и обладает множеством преимуществ для здоровья. Даже короткие, но регулярные прогулки способствуют расходу калорий и безопасному развитию выносливости. При этом нагрузку легко увеличивать – от перемещений по дому до прогулок вокруг квартала и более длительных маршрутов", – отмечает Фокс.
По информации Центра биотехнологической информации США, даже 10–15 минут ходьбы уже способны улучшить кровообращение, поддержать регуляцию уровня сахара в крови и начать восстановление базовой силы и выносливости. "Это также формирует привычку и создает основу для последующего включения силовых тренировок", – подчеркивает Лефковит.
Если вам 60 лет или больше и вы хотите снизить вес с помощью ходьбы, Лефковит рекомендует постепенно выйти на уровень 6 000–8 000 шагов в день, что обычно соответствует 60–80 минутам активности, включая повседневные передвижения (например, по дому или в магазине).
Если такая нагрузка пока кажется слишком высокой, она советует начать с более простого подхода – например, совершать 10-минутную прогулку после каждого приема пищи. "Даже дополнительные 1 000 шагов в день могут дать заметный эффект", – отмечает специалист.
Для общего здоровья Фокс рекомендует придерживаться рекомендаций Американской кардиологической ассоциации – не менее 150 минут кардионагрузки в неделю (примерно 30 минут пять раз в неделю). Однако для снижения веса, по ее словам, лучше ориентироваться примерно на 300 минут ходьбы в неделю (примерно час пять дней в неделю или около 45 минут ежедневно).
"Нет какого-то универсального метража, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Любая физическая активность имеет значение. Любое движение лучше его отсутствия, а при регулярности польза только возрастает. Ходьба в сочетании с небольшими изменениями в питании остается одним из наиболее эффективных инструментов здорового старения", – подчеркивает Фокс.