По словам эксперта, сахарозаменители действительно отличаются от сахара, но для здоровых людей эта разница не существенна.
Несмотря на популярность сахарозаменителей, вокруг них до сих пор существует много споров и мифов. Часть людей считает их безопасной альтернативой сахару, другие же – относятся к таким продуктам с настороженностью.
Ранее мы писали, почему скачет сахар в крови от натуральных соков, а нутрициолог и эксперт по разумному питанию Лора Филиппова объяснила в комментарии УНИАН, какие бывают сахарозаменители, чем они отличаются от обычного сахара и действительно ли помогают похудеть.
Как отметила специалист, сахарозаменители – это вещества, которые придают продуктам сладкий вкус, но при этом либо почти не содержат калорий, либо не повышают уровень глюкозы в крови. По ее словам, все виды сахарозаменителей можно условно разделить на несколько групп.
Во-первых, это подсластители без калорий или почти без них – стевия, сукралоза, аспартам и сахарин. Как уточнила Филиппова, стевия, например, имеет сладкий вкус благодаря стевиолгликозидам и при этом не влияет на уровень глюкозы в крови, поскольку не содержит ее.
Во-вторых, существуют натуральные сахарозаменители – мед, сироп агавы, кокосовый сироп, сироп топинамбура. При этом она подчеркнула, что такие продукты фактически являются лишь другими формами сахара: они так же резко повышают уровень глюкозы в крови и содержат немало калорий.
Еще одна категория, какие бывают сахарозаменители – это так называемые сахарные спирты, в частности, эритрол, ксилит и сорбит. Эти вещества, по словам специалиста, содержат мало калорий и обычно имеют нулевой гликемический индекс. Например, эритрол практически не повышает уровень глюкозы и инсулина.
И хотя интуитивно кажется, что натуральные заменители сахара – самые полезные, на самом деле все не так однозначно.
Объясняя, что из себя представляют все эти подсластители и сахарозаменители, Филиппова отметила, что обычный сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которые быстро всасываются в кровь и влияют на уровень инсулина. Большинство же сахарозаменителей имеют иную химическую структуру: некоторые почти не усваиваются организмом, как эритрол, а другие, например стевия, не вызывают значительного повышения уровня сахара в крови.
По ее словам, среди всех, какие только есть сахарозаменители, для диабетиков и здоровых людей долгое время лучшим считался эритрол – и по сей день его активно используют в пищевой промышленности, в частности в выпечке. Она пояснила, что это вещество почти не метаболизируется организмом и выводится практически в неизменном виде с мочой, не повышая уровень глюкозы.
Впрочем, как отметила нутрициолог, исследование 2023 года, опубликованное в Nature Medicine, в котором изучали, в чем вред и польза сахарозаменителей, показало связь между повышенным уровнем эритрола в крови и рисками тромбозов и сердечно-сосудистых заболеваний:
"Поэтому, как говорил Парацельс: "Все - яд, все - лекарство; то и другое определяет доза". То есть нет абсолютно безопасных или вредных продуктов – это зависит от количества".
Иными словами, проблема часто заключается в ошибочном предположении, что сахарозаменители якобы полностью безопасны и что их можно есть столько, сколько захочется. "Ничего нельзя есть без меры", – подытожила нутрициолог.
Говоря о норме потребления сахара, Филиппова напомнила, что Минздрав рекомендует взрослым употреблять не более 50 граммов сахара в сутки, а еще лучше – до 25 граммов. При этом она подчеркнула, что речь идет не только о добавленном сахаре, но и о том, который уже содержится в продуктах – кетчупах, соусах, выпечке, крупах, фруктах и молоке.
Она также отметила, что человек часто даже не осознает, сколько скрытого сахара содержится в готовой продукции, поэтому трудно определить, какой могут нанести вред сахарозаменители.
Так, например, по ее словам, если человек имеет сбалансированный рацион – потребляет достаточно белка, клетчатки, качественных жиров и сложных углеводов и не злоупотребляет фастфудом и сладостями, – он может спокойно употреблять сахар в умеренных количествах. В то же время добавлять сахар в напитки она не советует никому.
С другой стороны, постоянные перекусы и хаотичное питание, по словам специалиста, провоцируют стимуляцию инсулина, а это негативно влияет на здоровье. В такой ситуации, по ее мнению, не поможет даже переход на сахарозаменители, польза и вред которых до сих пор окончательно не изучены:
"От нашего рациона зависит качество микробиома кишечника, и если человек ест слишком много сладкого, то непонятно, кто кем управляет – мы микробиомом или он нашими желаниями".
В целом, она подчеркнула, что допустимое количество сахара или заменителей очень индивидуально и зависит от общего рациона человека. Также нет универсальных норм, при которых вред сахарозаменителей как-то нивелируется, поскольку каждое вещество по-разному влияет на организм.
А вот какие заменители сахара можно диабетикам, обычно определяет врач на консультации, уточнила нутрициолог.
Филиппова отметила, что использование сахарозаменителей и подсластителей в выпечке или кондитерских изделиях может быть оправданным, поскольку это позволяет снизить общую калорийность продукта.
Однако они не решают главную проблему – тягу к сладкому.
Она привела пример с фруктозой, которой часто увлекаются люди с диабетом: хотя фруктоза и не вызывает резкого скачка сахара в крови, ее избыток очень быстро превращается в жировые запасы.
Именно поэтому, по ее словам, работать нужно прежде всего над пищевым поведением и постепенно сокращать потребность в сладком. К тому же она подчеркнула, что сахар сам по себе является нормальным продуктом, если человек употребляет его умеренно.
Более того, хотя сахарозаменители при диабете могут быть полезны, поскольку люди с этим заболеванием не могут употреблять много сладкого, для здоровых людей, по мнению эксперта, они не слишком отличаются от обычного сахара:
"Для обычного человека сахарозаменители не полезнее. Это помогает потреблять меньше калорий, но не влияет на пищевое поведение – вы так же будете хотеть сладкого, как и раньше".
Здоровым людям она порекомендовала более осознанно употреблять сладкое – знать меру и менять пищевые привычки.
Говоря о продуктах для похудения, эксперт подчеркнула, что предпочтение стоит отдавать продуктам с простым и понятным составом: чем натуральнее продукт и чем короче перечень ингредиентов – тем лучше.
Если речь идет о выпечке или сладостях, она посоветовала обращать внимание на сахарозаменители, вред которых минимален: стевию, фруктозу или эритрол, но не злоупотреблять ими. По ее словам, даже продукты с обычным сахаром можно иногда употреблять, если контролировать общее количество сладкого в день.
Также врач обратила внимание на "неочевидные" источники сахара – кетчупы, соусы, соленые огурцы и другие продукты, где сахар часто присутствует в составе.
Лучшей альтернативой сладостям она назвала фрукты и ягоды. А чтобы лучше контролировать тягу к сладкому, по ее мнению, желательно употреблять достаточно сложных углеводов – круп, бобовых и овощей. Благодаря клетчатке глюкоза из таких продуктов высвобождается медленнее, без резких скачков сахара в крови, а чувство сытости сохраняется дольше.
Подводя итог, нутрициолог подчеркнула, что сахарозаменители для диабетиков и здоровых людей не являются автоматически "полезными" продуктами. По ее словам, это лишь один из возможных инструментов для постепенного снижения калорийности рациона и изменения пищевых привычек.