Тренировочные упражнения нужны для поддержания силы, гибкости и общего состояния здоровья с возрастом. Некоторые из них становятся особенно полезны с возрастом.
Тренер Кайри Фурр поделилась 10 лучшими упражнениями на физическую подготовку, которые нужно выполнять после 40 лет, пишет Eatthis. Эти движения помогут оставаться активными, энергичными и избегать травм.
Исследования показывают, что взрослые, которые регулярно занимаются аэробными тренировками и тренировками с нагрузкой, могут снизить вероятность падений и переломов, а также риск хронических заболеваний, одновременно улучшая общее качество жизни с возрастом.
Быстрая ходьба - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия для людей старше 40 лет. "Быстрая ходьба - эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Прогулка в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений... может принести пользу людям всех возрастов, особенно тем, кто старше 40 лет", - сказала тренер.
Езда на велосипеде - еще одно упражнение, которое обеспечивает фантастическую тренировку сердечно-сосудистой системы и при этом бережно воздействует на суставы. Фурр советует выполнять это упражнение три-пять раз в неделю по 30-60 минут за сеанс.
Плавание - отличная тренировка для всего тела, легкая для суставов и подходящая для всех. "Можно плавать два-три раза в неделю по 30–45 минут за сеанс", - сказал Фурр.
Тренировка с полосой сопротивления - эспандеры идеально подходят для людей старше 40 лет, поскольку они не нагружают суставы и позволяют выполнять широкий спектр упражнений, задействующих несколько групп мышц. Кроме того, это эффективный способ нарастить силу и улучшить мышечный тонус. "Тренировки с эспандерами обеспечивают как силу, так и пользу для сердечно-сосудистой системы. Это может улучшить гибкость и общую физическую форму. Тренируйтесь с эспандером два-три раза в неделю, выполняя два-три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении", - посоветовал тренер.
Круговая тренировка с собственным весом сочетает в себе силовые и кардиоупражнения. Кроме того, исследования показывают, что этот тип упражнений помогает улучшить общую физическую форму, нарастить мышечную силу и ускорить обмен веществ, не отнимая много времени в течение дня.
"Круговая тренировка с собственным весом - это серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между ними, таких как приседания, отжимания, выпады и планка", - объяснил Фурр. "Круги можно выполнять как интервалы, так и с определенными повторениями. Стремитесь к двум или трем занятиям в неделю, выполняя три-четыре круга с 10-15 повторениями в упражнении", - рассказал специалист.
Йога - может улучшить ваше равновесие и осанку — два важных компонента здорового старения. "Йога может быть отличным упражнением для человека в любом возрасте. Это может помочь улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса, одновременно способствуя расслаблению и снижению стресса. Проводите два или три занятия йогой в неделю, посещайте занятия или смотрите онлайн-видео по 30–60 минут за сеанс", - сказал специалист.
Пилатес - отличный выбор для улучшения силы корпуса, равновесия и гибкости, который подойдет людям от 40 лет и старше. Фурр объяснил: "Занимайтесь два или три раза в неделю, участвуя в занятиях под руководством инструктора по 45–60 минут".
Гребля - еще одна тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, которая особенно эффективна для укрепления верхней части тела, корпуса и ног, а также улучшения здоровья суставов и сердечно-сосудистой системы. "Стремитесь к двум или трем занятиям по 20–30 минут в неделю", - отметил тренер.
Тай Чи - это традиционная китайская практика и мягкое упражнение, в котором основное внимание уделяется медленным, плавным движениям и глубокому дыханию.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) - включает чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха или активности более низкой интенсивности. Этот тип упражнений - отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и ускорить метаболизм. "Выполняйте два или три сеанса ВИИТ по 20–30 минут в неделю", - сказал Фурр.
Другие новости о пльзе упражнений
Многих людей интересует, как дожить до 100 и остаться при этом здоровым. Оказывается, есть главное упражнение, которое выполняют долгожители, и оно очень простое. Ходьба является лучшим упражнением для здорового старения. Физиотерапевт Лекс Гонсалес отметил, что это упражнение улучшает кровообращение, благодаря ему сердце становится здоровее, поддерживается здоровье суставов, они сохраняют подвижность.
