Как сохранить силу после 60: тренер назвал 5 упражнений, которые помогают быстрее, чем спортзал

После 30 лет организм начинает терять мышечную массу и силу. Это явление под названием саркопения подпитывается гормональными изменениями, уменьшением физических нагрузок и неспособностью организма использовать белок в качестве энергии, пишет Eatthis.com.

По словам тренера Джоша Йорка, чтобы восстановить силу всего тела после 60 лет, можно выполнять пять упражнений, которые дадут результат быстрее, чем занятия в тренажерном зале.

"Многие люди с возрастом не осознают, что мышечная масса не только означает силу, но и напрямую связана с балансом, подвижностью, метаболизмом и даже плотностью костей. Теря ее, мы можем потерять стабильность, скорость реакции и увеличить риск падения, что является одной из основных причин травм у пожилых людей", – подчеркнул Йорк.

Он пояснил, что силовые тренировки после 60 лет – это не об эстетике, а о сохранении независимости для возможности выполнения функциональных движений, например, переноса продуктов, подъема по лестнице, активного отдыха.

Домашние упражнения, приведенные ниже, можно выполнять в собственном темпе, а также корректировать их в соответствии с уровнем способностей и мобильности.

1. Приседания со стулом

• Встаньте прямо перед прочным стулом, ноги поставьте на ширине бедер. Грудь выдвиньте вперед.
• Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваш вес остается на пятках.
• Слегка коснитесь поверхности стула ягодичными мышцами. Сразу оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Отжимания от стены

• Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены.
• Поставьте руки на стену на ширине плеч.
• Напрягите мышцы живота и согните локти, чтобы коснуться грудью стены. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а не разведенными наружу.
• Вернитесь в исходное положение, выполняя движение медленно и контролируемо.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Выпады стоя

• Встаньте прямо, используя для поддержки прочный стул или стену.
• Сделайте плавный выпад, шагнув одной ногой назад.
• Вернитесь в положение стоя.
• Смените ногу.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

4. Повороты туловища сидя

• Сядьте на прочный стул, ноги поставьте на пол.
• Положите руки за голову или скрестите их перед грудью.
• Медленно поверните туловище влево, держа бедра направленными вперед. Удерживайте такое положение 3-5 секунд.
• Вернитесь в центр, затем – вправо.

Выполните 3 подхода по 12-15 поворотов.

5. Ходьба на месте с высоким подъемом колен

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен. Руки скрестите высоко в позе "джина".
• Подтяните одно колено к груди, опустите его.
• Подтяните другое колено к груди, опустите его.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Ранее УНИАН рассказывал о 6 продуктах, которые нужно есть после 60 лет. Речь шла о том, что определенные виды пищи могут существенно помочь организму в процессе старения – будь то для улучшения здоровья мозга, для укрепления костей или для предотвращения болезней сердца. Среди таких продуктов – грецкие орехи, бобовые, фисташки, листовые зеленые овощи, клюква и чернослив.

Вас также могут заинтересовать новости:

• Врачи обнаружили особое свойство свеклы: как она влияет на давление
• "Цифровая лоботомия": психолог объяснил, что социальные сети делают с мозгом
• Пробы Манту в Украине больше не будет: чем заменят