С возрастом оставаться активным становится сложнее, но очень важно. В этом случае силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они замедляют возрастную потерю мышечной массы, поддерживают плотность костей и здоровье суставов.
Как отметила тренер и физиолог продуктивности Лекшми Кумар, многие люди старше 50 лет подвержены именно этим проблемам со здоровьем, пишет Eatthis. Специалист отметила, что для людей старше 50 лет увеличивается риск получения травмы или падения, но постоянные силовые тренировки могут улучшить равновесие и осанку, предотвращая травмы.
Она назвала пять эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою программу уже сегодня.
Сесть встать
Как делать правильно: Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на ширину плеч, согните колени под углом 90 градусов. Напрягая туловище и не используя руки, встаньте. Затем медленно опустите тело. Слегка коснитесь стула, прежде чем повторить еще раз.
Как часто это делать: 2–3 подхода, 10–12 повторений.
Почему это помогает: это упражнение укрепляет ноги, туловище и ягодицы, помогает с равновесием и подвижностью.
Тренер отметила, что для упрощения упражнения можно взять стул с более высоким сиденьем, чтобы уменьшить диапазон движений, или вы можете использовать руки, чтобы отталкиваться. А для усложнения, по словам физиолога, прекратите использовать стул для поддержки или переходите к приседаниям с собственным весом. Добавьте утяжеленный рюкзак/жилет или гантели, чтобы увеличить сопротивление.
Ошибки, на которые следует обратить внимание: старайтесь держать колени на одной линии с носками и не допускайте, чтобы колени проваливались внутрь. Задействуйте туловище и не допускайте округления спины.
Отжимания от стены
Как делать правильно: начните движение, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены. Руки должны быть на уровне плеч и немного шире ширины плеч. Контролируемым образом медленно опустите грудь к стене. Все еще удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь назад в исходное положение.
Как часто это делать: 2-3 подхода, 10-12 повторений.
Почему это помогает: улучшает осанку и в целом укрепляет плечи, грудь и туловище.
Для упрощения занятия встаньте ближе к стене, чтобы уменьшить сопротивление, а для усложнения - для большего сопротивления отодвиньте ноги дальше от стены. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте отжимания на коленях, а затем отжимания на полу.
Ошибки, на которые следует обратить внимание: дайте локтям немного согнутыми и не раздвигайте их слишком широко. Постарайтесь держать тело прямо (как в планке), не опуская бедра.
Подъемы коленей сидя
Как делать правильно: начните с того, что сядьте прямо на стул и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите одно колено к груди, удерживая спину прямой, и удерживайте в течение секунды. Опустите колено обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Как часто это делать: 3-4 подхода, 10-12 повторений.
Почему это помогает: это упражнение улучшает равновесие и подвижность, одновременно укрепляя корпус и сгибатели бедра.
Чтобы упростить упражнение можно уменьшить высоту, на которую может быть поднято колено. Для усложнения -удерживайте подъем еще 3–5 секунд, прежде чем опустить его обратно. Не стесняйтесь добавлять утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.
Ошибки, на которые следует обратить внимание: держите спину прямо и не допускайте наклона назад.
Подъемы на носки
Как делать правильно: поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо и для дополнительной поддержки держитесь за поверхность для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и опуститесь обратно в исходное положение.
Как часто это делать: 2–3 подхода, 10–12 повторений.
Почему это помогает: укрепляет икры, лодыжки и улучшает общий баланс.
Для упрощения занятия для дополнительной поддержки держитесь за поверхность, а для усложнения встаньте и выполняйте движение по одной ноге за раз или добавьте рюкзак/жилет с грузом/гантели
Ошибки, на которые следует обратить внимание: движение должно быть медленным и контролируемым, а тело должно быть в вертикальном положении, избегая наклонов вперед.
Жим гантелей над головой
Как делать правильно: начните с положения сидя или стоя. Если у вас есть проблемы с равновесием, начните с положения сидя на стуле, а затем переходите к выполнению движения стоя, как только почувствуете себя комфортно. Держите легкий груз (или бутылки с водой) на уровне плеч и выжмите груз прямо над головой. Медленно опустите груз обратно в исходное положение и повторите.
Как часто это делать: 2-3 подхода, 10–12 повторений.
Почему это помогает: помогает поднимать предметы над головой и улучшает осанку, одновременно укрепляя плечи и руки.
Для упрощения упражнения начните с положения сидя и не добавляйте груз. Просто поднимите руки над головой. А для усложнения увеличьте сопротивление, добавив более тяжелые гантели.
Чтобы больше задействовать туловище начните движение стоя.
Ошибки, на которые следует обратить внимание: для устойчивости задействуйте туловище и не выгибайте спину.
В целом же, как советует Кумар, контролируйте движения и избегайте спешки, чтобы предотвратить травмы.
Как включить эти упражнения
Как новичок, работайте над включением 2–3 упражнений в день и чередуйте их. Этот метод дает телу возможность постепенно адаптироваться и предотвратить некоторые болезненные ощущения. Хотя силовые тренировки отлично подходят для включения в еженедельный распорядок, добавление коротких прогулок, растяжки или других упражнений на подвижность также может быть полезным до или после тренировок.
Чего ожидать через месяц
Прогресс может варьироваться в зависимости от ежедневного распорядка. Важно найти распорядок, который лучше всего соответствует вашему графику. Прогресс может проявляться во многих формах; некоторые могут заметить, что повседневные движения стали легче (легче вставать со стула или легче нести продукты). Другие могут почувствовать улучшение равновесия, меньшую скованность в суставах и в целом лучшую осанку. В конце концов, движение - это лекарство; небольшие изменения способны внести большие изменения в общее качество жизни.
