Некоторые вообще избегают фруктов, чтобы предотвратить скачки уровня сахара, а это неправильно, считают эксперты.
Фрукты часто незаслуженно имеют плохую репутацию, когда речь заходит об уровне сахара в крови. Некоторые говорят, что они "слишком сладкие" или что от них стоит отказаться, если вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара. Но наука свидетельствует о совсем другом, пишет EatingWell.
"Когда вы едите целый фрукт, например яблоко или грушу, вы получаете клетчатку, воду и антиоксиданты, которые действуют совместно. Это совсем не то же самое, что съесть продукт с таким же количеством сахара, но без питательной структуры и пользы", – пояснила магистр наук, сертифицированный диетолог-нутрициолог Джейми Ли Макинтайр.
Как отметило издание, именно эта сложная структура делает цельные фрукты продуктами, которые стоит рассматривать отдельно, и именно поэтому спор "яблоки или груши" гораздо интереснее, чем может показаться на первый взгляд.
Диетологи говорят, что оба фрукта вполне могут быть частью рациона, способствующего стабильному уровню сахара в крови, но есть несколько моментов, о которых стоит знать, если вы хотите извлечь максимальную пользу из каждого кусочка.
Яблоки могут быть разумным выбором для контроля уровня сахара в крови, и в значительной степени это благодаря клетчатке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Foods, они богаты пектином – растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и регулирует скорость поступления глюкозы в кровоток.
"Именно более медленное высвобождение глюкозы помогает объяснить, почему яблоки обычно имеют низкий гликемический индекс, то есть повышают уровень сахара в крови более постепенно, чем многие продукты, которые быстро перевариваются", – пишет издание.
Яблоки также содержат полифенолы – растительные соединения, которые могут играть вспомогательную роль в том, как организм справляется с глюкозой. В статье отмечается, что в значительной степени польза яблок для уровня сахара объясняется сочетанием клетчатки и этих фенольных соединений.
Что касается сладкого вкуса яблок, то, по словам автора, основным сахаром в яблоках является фруктоза, которая усваивается медленнее, чем глюкоза, что дополнительно способствует более мягкой и постепенной реакции организма.
Важно и то, когда именно вы едите яблоки. Исследование показывает, что если съесть яблоко перед приемом пищи с высоким содержанием углеводов, это может помочь уменьшить последующий скачок уровня сахара в крови.
Другое исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что "предварительное употребление" яблока снижало пиковый уровень глюкозы после еды по сравнению с употреблением воды перед тем же блюдом из риса.
Груши действуют по схожему принципу, но имеют и несколько преимуществ, пишет издание. Отмечается, что одна средняя груша содержит примерно 27 граммов углеводов и около 6 граммов клетчатки – чуть больше, чем яблоко. Значительная часть этой клетчатки сосредоточена в кожуре и непосредственно под ней, поэтому грушу желательно есть нечищенной.
Как и яблоки, груши содержат немало растворимой клетчатки и много воды – оба эти компонента помогают замедлять скорость усвоения сахаров. Их гликемический индекс также относится к низкому диапазону.
"Груши – одни из самых богатых клетчаткой фруктов, которые можно выбрать, и эта клетчатка незаметно выполняет свою работу, поддерживая реакцию организма на глюкозу", – говорит магистр наук, дипломированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по лечению диабета Уитни Стюарт.
Груши особенны ещё и тем, что некоторые виды клетчатки в них питают полезные бактерии в кишечнике, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Исследование, опубликованное в журнале Pharmacological Research, свидетельствует о том, что эти соединения могут играть определенную роль в регулировании уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе, хотя ученые все еще выясняют все детали, а для подтверждения этого требуются более основательные исследования.
В то же время, подчеркивает автор, это напоминание о том, что фрукт может влиять на организм не только в момент, когда вы его едите, но и во время последующего пищеварения.
Если говорить об уровне сахара в крови, яблоки и груши настолько близки, что ни одному из них не стоит отдавать безоговорочную победу, говорится в статье.
"Оба фрукта обладают низким гликемическим индексом, являются источниками растворимой клетчатки и содержат воду и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Различия между ними невелики и вряд ли будут иметь значимое значение для большинства людей, но есть несколько моментов, на которых стоит остановиться", – заверили в издании.
Если вы стремитесь получить каждый возможный грамм клетчатки, груши имеют небольшое преимущество: в одном фрукте её на несколько граммов больше, пояснили в статье. А клетчатка, как уже говорилось, является одним из самых надежных факторов для поддержания более стабильного уровня сахара в крови. Поэтому это настоящее, хотя и незначительное, преимущество груш.
Яблоки, как правило, более стабильны по своим характеристикам в зависимости от сорта, а также их часто легче найти хрустящими и свежими в течение всего года. Эти преимущества не означают существенной пользы для уровня сахара в крови, но делают яблоки надежным повседневным выбором, пишет автор.
Магистр наук, сертифицированный диетолог-нутрициолог Тоби Амидор объяснила важный момент.
"Люди тратят много энергии на то, чтобы сравнивать фрукты между собой, хотя на самом деле разнообразие обычно приносит больше пользы, чем выбор одного "победителя". Даже если речь идет о грушах, существует более 10 сортов – одни сладкие, другие терпковатые, некоторые хрустящие, – так что есть много вариантов, на любой вкус", – сказала она.
Чередуя яблоки, груши и другие цельные фрукты, вы получаете более широкий спектр полифенолов и питательных веществ, утверждают эксперты. Сосредоточенность же на одном "лучшем" варианте может вытеснить это разнообразие, хотя именно разнообразие, вероятно, обеспечивает значительную часть долгосрочной пользы.
То, как вы едите фрукты, часто имеет большее значение, чем то, какой именно фрукт вы выбираете. В издании назвали несколько простых привычек, которые могут помочь получать стабильную энергию от любого фрукта.
Сосредоточьтесь на фруктах, богатых клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение и смягчает повышение уровня сахара в крови после еды. Выбор целых неочищенных фруктов и сохранение кожуры, если её можно есть, помогает не терять эту пользу.
Добавляйте белок. Сочетание фруктов с источником белка может снизить реакцию уровня глюкозы и помочь дольше сохранять чувство сытости. Например, можно съесть грушу с ложкой творога или ломтики яблока вместе с яйцом, сваренным вкрутую.
Добавляйте жиры. Небольшое количество полезных жиров действует аналогичным образом – оно замедляет пищеварение и делает поступление энергии более плавным. Попробуйте ломтики яблока со столовой ложкой ореховой пасты или несколько грецких орехов вместе с грушей.
Ранее УНИАН писал о 11 фруктах для здорового сердца. Отмечалось, что фрукты полезны для сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. В списке тех, которым стоит отдавать предпочтение, – яблоки, ягоды, авокадо, бананы, груши, виноград, киви.