Рыба – это не только источник белка, но и омега-3 жирных кислот и различных микроэлементов.
Рыба – это источник белка. К тому же она вкусная, и ее легко и быстро готовить. Но есть и другие причины, по которым диетологи рекомендуют есть рыбу. Об этом пишет Food & Wine.
Многие виды рыбы содержат впечатляющее количество питательных веществ, в частности омега-3 жирных кислот, которые, согласно данным National Institutes of Health, способствуют здоровью мозга и сердца.
Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) наиболее распространены в жирной рыбе (лосось, тунец) и в меньшей степени в нежирной рыбе (тилапия, мерланг), поэтому диетологи рекомендуют употреблять некоторые виды чаще, чем другие. Как отмечается, отдельные виды рыбы содержат почти всю рекомендуемую суточную норму омега-3 жирных кислот, которая составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
"Употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы в неделю, особенно видов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ЭПК или ДГК, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%", – говорит диетолог Кристи Дель Коро.
Кроме того, рыба часто является источником холина, селена, витамина D и йода. По словам дипломированного врача, доктора медицины Шерил Муссатто, именно этих питательных веществ многим людям не хватает.
"Регулярное употребление рыбы способствует значительному увеличению продолжительности жизни и улучшению качества жизни с возрастом. Для большинства людей стремление к двум порциям в неделю, особенно жирной рыбы, является разумной и реалистичной целью", – добавила Дель Коро.
Диетологи составили рейтинг самых полезных видов рыбы.
По словам Мусатто, лосось не без оснований считается золотым стандартом рыбы: он богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эта рыба является отличным источником витамина D – питательного вещества, которого не хватает многим людям, особенно тем, кому за 50 лет.
Дель Коро говорит, что пищевой профиль дикого лосося и выращенного на ферме отличается, но обычно он содержит от 1,57 до 1,83 грамма ЭПК и ДГК на порцию в 85 граммов.
"Если вы покупаете продукты, выращенные на ферме, я обычно рекомендую обращать внимание на прозрачность информации на упаковке относительно конкретного количества омега-3, которое было подтверждено лабораторными исследованиями, а еще лучше – если указано конкретное количество ЭПК или ДГК", – говорит Дель Коро.
Диетолог Криста Браун рекомендует сардины, поскольку они имеют низкое содержание ртути и высокое содержание омега-3 (1,1 грамма) и белка.
Еще один бонус – кальций. По словам эксперта, кости в консервированных сардинах мягкие и полностью съедобные. Две-три сардины могут обеспечить около 10% вашей суточной потребности в кальции.
Кроме того, согласно информации National Institutes of Health, сардины содержат витамин D, который важен для здоровья костей, сердца и настроения.
По словам Дель Коро, скумбрия – одна из рыб, наиболее богатых омега-3 жирными кислотами, что делает ее полезной для сердца и мозга. Также она славится противовоспалительными свойствами.
Форель – "двоюродная сестра" лосося. Отмечается, что эта жирная рыба "имеет более мягкий вкус, чем ее розовый родственник". В форели – 0,84 грамма омега-3 жирных кислот. Также есть витамины D и B и селен. Витамины группы B помогают поддерживать здоровье клеток, а селен играет определенную роль в здоровье щитовидной железы и иммунной системы.
Преимущества анчоусов в том, что они содержат очень мало ртути и немало омега-3 жирных кислот (0,5 грамма омега-3 жирных кислот в 30 граммах рыбы). Поскольку их кости съедобны, то анчоусы также обеспечивают рацион витамином D и кальцием.
"Рыба SMASH (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь) – одни из самых питательных видов морепродуктов, особенно благодаря содержанию омега-3 жирных кислот", – говорит Дель Коро.
По ее словам, поскольку сельдь меньше и находится ниже в пищевой цепи, она, как правило, содержит меньше ртути, что "делает ее разумным выбором для более частого употребления".
Порция вареной сельди содержит 1,71 грамма омега-3 жирных кислот.
Дипломированный специалист по сертификации пищевых продуктов Роксана Эхсани рекомендует морской язык, потому что "он по природе нежирный и низкокалорийный". В то же время он содержит высокий уровень необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, костей и т. д. Одна порция этой рыбы содержит примерно 0,6 грамма омега-3 жирных кислот.
Тунец – одна из самых популярных рыб. Он считается жирной рыбой и содержит около 0,19 грамма омега-3 жирных кислот – меньше, чем некоторые из самых популярных вариантов в этом списке, но все же это немало, пишет издание.
Муссатто рекомендует эту нежирную, нежную белую рыбу людям, которым может не нравиться "рыбный" вкус морепродуктов.
"Она содержит меньше жира, но по-прежнему обеспечивает высококачественный белок, витамины группы В и минералы, в частности йод", – говорит эксперт.
Треска содержит всего 0,14 грамма омега-3 жирных кислот на три унции, поэтому она не входит в число самых жирных видов рыбы, но это отличный выбор, если вы ищете более постный источник белка.
Ранее УНИАН писал о 7 видах рыбы, которые лучше не есть. Отмечалось, что некоторые сорта способны накапливать тяжелые металлы и микропластик из загрязненных водоемов. В списке самой вредной рыбы – тилапия, атлантические камбаловые, икра белуги, морской окунь, угорь и т. д.