Некоторые продукты традиционно считаются вредными для здоровья, однако на самом деле они могут быть полезными.
В последнее время мы много слышим о кортизоле. Такие фразы, как "кортизоловое лицо", "кортизоловый живот" стали популярными поисковыми запросами в социальных сетях. Термин "кортизол" часто звучит в негативном контексте. А между тем, пишет EatingWell, этот гормон необходим для функционирования организма.
"Кортизол выделяется надпочечниками и играет ключевую роль в регулировании метаболизма, уровня сахара в крови, воспаления, энергии и ритмов сна и бодрствования. В идеале уровень кортизола повышается утром, чтобы помочь нам чувствовать себя бодрыми, и снижается вечером, чтобы мы могли отдохнуть", – говорит врач Леонила Кампос.
Но, по ее словам, хронический стресс, недоедание, перетренированность, плохой сон могут нарушить этот ритм.
"Когда уровень кортизола остается высоким или его регуляция нарушается, мы можем наблюдать усталость, увеличение жира в области живота, изменения настроения, тягу к еде или нестабильность уровня сахара в крови. Поэтому важно не избавиться от кортизола, а поддерживать его сбалансированный уровень", – пояснила эксперт.
В статье отмечается, что в этом может помочь правильное питание. Ведь некоторые продукты способствуют воспалению и повышают уровень кортизола, другие же помогают снизить его уровень и уменьшить воспаление. По словам экспертов, некоторые считают отдельные продукты "плохими" для здорового уровня кортизола. На самом деле это может быть так, если их правильно употреблять.
Картофель имеет плохую репутацию, когда речь идет о фри, оладьях, чипсах или других способах приготовления, которые увеличивают содержание натрия и жира. Такая еда, конечно, усиливает воспалительные процессы в организме, пишет издание.
Однако если картофель запечь, приготовить на пару или другим способом, без жарки и добавления большого количества соли, он может стать питательным дополнением к рациону. Об этом свидетельствует исследование 2024 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition.
Существуют некоторые доказательства того, что употребление продуктов, являющихся цельными пищевыми источниками углеводов (а именно таким продуктом является картофель), может способствовать снижению уровня кортизола. Однако, отмечается в статье, для проверки долгосрочных последствий этого подхода необходимы дополнительные исследования.
Овес может иметь плохую репутацию из-за своей способности повышать уровень сахара в крови, ведь это естественный источник углеводов. Однако клетчатка в овсе помогает замедлить эту реакцию.
Часть клетчатки в овсянке является растворимой, в частности бета-глюкан. Исследование 2023 года, опубликованное на страницах издания Nutrients, показало, что он может положительно влиять на микробиоту кишечника, в частности на выработку короткоцепочечных жирных кислот. Последние могут быть полезны для уровня кортизола и реакции организма на стресс.
Хлеб в большинстве рекомендаций не входит в список самых полезных продуктов, но цельнозерновой хлеб заслуживает места в рационе, ведь он является источником клетчатки, необходимых микроэлементов и растительного белка.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что большее количество цельных зерен в рационе связано с более низким уровнем тревожности и лучшим настроением.
В "Диетических рекомендациях для американцев" говорится, что 50% зерновых продуктов в рационе должны быть цельнозерновыми. Поэтому цельнозерновой хлеб отлично подойдет для этого. Нужно выбирать тот хлеб, в составе которого цельное зерно указано первым ингредиентом.
Шоколад – распространенный ингредиент десертов, которые содержат много калорий и добавленного сахара. Но не весь шоколад одинаков. В зависимости от процента какао и способа обработки, шоколад, особенно темный, может быть полезным дополнением к рациону, которое поможет контролировать уровень кортизола, говорится в статье.
"Темный шоколад считается богатым сахаром и жиром, но на самом деле версия с 70% какао и выше содержит много магния и флавоноидов, которые являются мощными антиоксидантами, доказано, что они снижают уровень кортизола", – рассказал диетолог и врач-терапевт Мейсон Серна.
Небольшое исследование показало, что темный шоколад с высоким содержанием полифенолов – широкой группы растительных соединений, включающих флавоноиды, – снижал уровень кортизола у людей, которые употребляли его в течение четырех недель.
Нужно помнить, что, несмотря на всю пользу, темный шоколад является источником добавленного сахара.
Многие люди ошибочно считают, что бананы содержат слишком много сахара и углеводов, чтобы включить их в сбалансированный рацион. Но, как отмечается, этот фрукт в то же время содержит множество необходимых питательных веществ.
"Бананы – это универсальные, богатые клетчаткой фрукты, они содержат витамин B6, магний и триптофан, которые помогают организму вырабатывать серотонин и регулировать гормоны стресса", – говорит Серна.
По его словам, углеводы в бананах могут помочь снизить уровень кортизола после тяжелой тренировки. Исследование среди мужчин, занимающихся рекреационным спортом, показало, что те, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, имели более высокий уровень кортизола после тренировки, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты. Поэтому, если вы ищете простой способ увеличить потребление углеводов до или после тренировки, бананы могут стать отличным выбором.
Ранее УНИАН рассказывал о 9 продуктах, в которых магния еще больше, чем в темном шоколаде. Отмечалось, что этот важный минерал играет решающую роль во многих процессах в организме. Большое его количество содержат коричневый рис, картофель, арахисовая паста, эдамаме, пшеничная крупа, шпинат, семена чиа, миндаль, соевое молоко.