Мастер-педагог Атлетической и лечебной гимнастики рассказал, какие упражнения для пресса помогут похудеть.
Многие женщины хотят быть красивыми и стройными, даже если им за 50, привыкли ограничивать себя в питании, чтобы добиться идеальных форм. Тем не менее, не существует лайфхака, как похудеть в животе без элементарной гимнастики - объемы уйдут только за счет смены рациона.
Эдуард Швец, мастер-педагог Атлетической и лечебной гимнастики и боевых искусств, обладатель черного пояса по кикбоксингу, который 27 лет работает тренером и реабилитологом, эксклюзивно для УНИАН рассказал, какие упражнения для пресса дома обеспечат результат.
В комментарии УНИАН Швец объяснил, что мышцы пресса входят в мышечный корсет (мышцы кора), который и формирует талию, а также отвечает за стабильность положения спины, бедер и таза. Есть эффективные основные упражнения для мышц живота, они называются базовыми.
Он считает, что сейчас тренера облегчили работу своим подопечным - выбирают малоамплитудные, так называемые ленивые движения, якобы в целях безопасности, что частично правда, но есть нюанс.
Прикладывается минимум усилий, но все ждут от этого максимум результата. Но, как правило, это не работает.
Швец уверен - тренера, вместо того, чтобы составить хорошую программу и добиться результата, подстраиваются под клиентов. Из-за этого не добиваются успехов ни тренера, ни клиенты.
Тренер перечислил основные и базовые упражнения для пресса, которые могут делать все. Их сложно назвать супер-легкими, но такие занятия точно обеспечат долгосрочный результат.
Подъем корпуса вверх в положении лежа
Нужно лечь на спину, ноги поднять максимально вверх, немного согнув их в коленях, вытянуть руки за головой вдоль пола и растянуть мышцы живота. Потом поднять корпус и тянуться пальцами рук к пальцам ног. В таком положении будет работать верхняя часть пресса.
Подъем ног вверх
Лечь на спину, взяться руками за опору, расположенную выше головы (например, за лавочку или стойки орбитрека), приподнять голову и лопатки и пытаться поднимать ноги. Во время выполнения упражнения будет работать нижняя часть пресса
Проработка косых мышц живота
Чтобы проработать косые мышцы живота, нужно лечь на правый/левый бок и подогнуть ноги, чтобы они были под прямым углом. Стоит опрокинуться на ягодицу, а не лежать на бедре. Если мы лежим на левом боку, то правая рука должна быть за корпусом для упора, а левая - размещаться так, чтобы нам было удобно лежать. Корпус нужно развернуть в сторону ног приблизительно до угла 45%, а потом поднимать ноги вверх.
За счет веса ног косые мышцы живота будут сокращаться. Задача - поднять ноги как можно выше и таким образом максимально скруглить талию, то есть дать мышцам сократиться.
Швец говорит, что это сложное упражнение, и оно делается медленно, поэтому отдых между подходами не нужен. То есть нужно просто чередовать работу с разными сторонами.
В результате такого упражнения талия не расширится. Талия расширяется из-за чрезмерно калорийного питания и больших нагрузок.
После этих упражнений стоит лечь на живот и поднимать корпус и ноги одновременно. Благодаря такому упражнению можно укреплять мышцы поясницы, координировать их с мышцами кора, с внутренними мышцами живота, чтобы не было так называемой разболтанности, когда пресс сильный, а спина слабая.
Важно понимать, что даже эффективные и лучшие упражнения для пресса, перечисленные тренером, по его словам, стоит делать не меньше чем 25-35 раз при четырех подходах.
Швец утверждает, что самые эффективные упражнения для пресса должны быть направлены на развитие и укрепление мышц. Для этого необходимо расходовать какие-то из их ресурсов. В этом случае речь идет о креатине. Нужно "выжигать" его запасы. Молекулы креатина "сжигаются" в течение 30 секунд интенсивной нагрузки.
Когда "выжигаются" молекулы креатина, человеку становится сложнее сокращать мускулы, и организм, оказавшись в таких условиях, подает сигналы в мозг укрепить мышцу, сделать ее более плотной, функциональной и выносливой. Таким образом в результате упражнений живот становится подтянутым, выделяются основные контуры и подтягивается талия.
Если человек выполняет, например, 12 повторений - это занимает 15-20 секунд, а то и меньше. Таким образом до креатина "дело" просто не дойдет. Швец напоминает:
Когда человек работает в режиме: "ай, больше не могу...", - результата не добиться.
Если человек придерживается диеты, не выполняя специальных упражнений для коррекции своей фигуры, то изменения в форме происходит только за счет питания (точнее - дефицита килокалорий) и занимают гораздо больше времени, что сейчас, по моему мнению, роскошь. И не факт, что в таком случае на талии не останется ненужных обвисаний. Основным ключиком к успеху являются тандем диеты с физическими упражнениями, которые качественно выполняются.