Омега-3 жирные кислоты необходимы, в частности, для здоровья сердца.
Если вы заботитесь о здоровье мозга, сердца и в целом всего организма, продукты с содержанием омега-3 жирных кислот должны быть в рационе, пишет EatingWell.
"Омега-3 жирные кислоты необходимы для уменьшения хронического воспаления, поддержания здоровья сердца и защиты функций мозга", – отметила дипломированный диетолог Уитни Стюарт, сославшись при этом на исследование, опубликованное в журнале Future Journal of Pharmaceutical Sciences.
Издание пояснило, что существует три типа омега-3 жирных кислот: ALA (альфа-линоленовая кислота), которая содержится в растительной пище, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Последние две в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, в частности в тунце.
Национальный институт здравоохранения США рекомендует употреблять 1,1 грамма ALA в день для женщин и 1,6 грамма ALA в день для мужчин. Что касается EPA и DHA, то еженедельно необходимо есть не менее двух порций жирной рыбы.
Как отмечается, консервированный тунец – это простой и удобный способ получить омега-3 жирные кислоты, ведь, по данным Министерства сельского хозяйства США, в порции весом 100 граммов содержится 0,88 грамма этих полезных веществ.
Но тунец – не единственный и даже не лучший источник омега-3 жирных кислот. Издание назвало пять других продуктов, которые содержат еще больше омега-3, чем тунец.
В 100-граммовой порции лосося содержится 1,7 грамма EPA/DHA, что почти вдвое больше, чем в таком же количестве тунца, отмечается в статье.
Исследование, опубликованное в журнале Food Science & Nutrition, показало, что лосось, выловленный в дикой природе, имеет несколько более благоприятный профиль жирных кислот, чем выращенный на ферме.
В 100 граммах скумбрии – 1,33 грамма EPA/DHA. Эта рыба имеет более мягкий вкус, чем сардины, содержит больше омега-3 жирных кислот, чем тунец, и ее удобно приобрести в консервированном виде.
Если порция тунца содержит 13% от рекомендуемой суточной нормы омега-3, то такое же количество скумбрии обеспечивает 49% от суточной нормы этого жирорастворимого витамина, подчеркнуло издание.
"Атлантическая и испанская скумбрия оцениваются Управлением по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами как безопасные варианты, тогда как королевской скумбрии следует избегать из-за потенциально высокого уровня ртути, особенно детям, беременным и кормящим женщинам", – говорится в статье.
100-граммовая порция сардин содержит 0,982 грамма EPA/DHA. Эта маленькая жирная рыба богата EPA и DHA, к тому же она, в отличие от тунца, не содержит ртути.
Также сардины являются прекрасным источником витамина D, кальция и некоторых витаминов группы В. Кроме того, пишет издание, 100 граммов этой рыбы обеспечивают 16% суточной нормы железа.
В 2-3 столовых ложках семян чиа – 5,05 грамма ALA. Таким образом, они содержат в 20 раз больше омега-3 жирных кислот, чем тунец.
"Хотя семена чиа богаты омега-3, они содержат растительную форму ALA, которую еще нужно преобразовать в EPA и DHA", – пояснила диетолог Николь Ибарра.
По оценкам, в DHA и EPA организм может преобразовать от 7% до 15% ALA.
7 грецких орехов содержат 2,58 грамма ALA. По словам диетолога Лорен Манакер, среди всех орехов грецкие – единственный источник этого вида полезной кислоты. Также они богаты клетчаткой, антиоксидантами и полифенолами.
Питательные вещества и биоактивные соединения в грецких орехах, вероятно, снижают риск хронических заболеваний сердца и мозга, а также защищают от окислительного стресса и воспаления, говорится в статье.
Ранее УНИАН писал о 7 видах рыбы, которую лучше не есть. По словам экспертов, некоторые сорта могут накапливать из загрязненных водоемов тяжелые металлы и микропластик. В перечень самой вредной рыбы они включили тилапию, атлантических камбаловых, икру белуги, морского окуня, угря и т. д.