Клетчатка необходима для пищеварения, а также для контроля уровня холестерина и сахара.
Известно, что брокколи богата клетчаткой: всего одна чашка нарезанного сырого продукта содержит 2,4 грамма клетчатки. Но если вы хотите разнообразить рацион и увеличить потребление клетчатки, можно употреблять и другие продукты, в которых этого полезного питательного вещества содержится даже больше, пишет Health.
Как пояснили в издании, клетчатка – это важное питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье различными способами. Согласно данным исследования, опубликованного на платформе StatPearls, увеличение её потребления способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, а также снижает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердца и других проблем со здоровьем.
По оценкам, взрослые в среднем потребляют лишь около 16 граммов клетчатки в день, что значительно меньше рекомендуемого количества, составляющего 21–38 граммов, говорится в статье.
Чтобы восполнить этот дефицит, диетологи советуют сосредоточиться на включении в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Это могут быть цельнозерновые продукты (цельнозерновая пшеничная мука, булгур, овсянка, коричневый рис), бобовые (горох, фасоль, чечевица), фрукты (яблоки, ягоды, сухофрукты), овощи (листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, картофель), орехи и семена (тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль).
В издании назвали 10 продуктов, в порции которых клетчатки ещё больше, чем в порции брокколи.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 180 граммах консервированной черной фасоли содержится 18,2 грамма клетчатки.
К тому же чёрная фасоль является отличным источником белка, который может быть полезен для здоровья сердца.
160 г вареного зеленого горошка содержат 8,8 грамма клетчатки, что обеспечивает от 23 до 42% суточной потребности в зависимости от возраста и пола, отмечается в статье.
Этот продукт также содержит много углеводов, белка и других питательных веществ, таких как витамины С и К, свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США.
В 28 граммах сухих семян чиа – 9,75 грамма клетчатки. Издание пишет, что на самом деле существует не так много продуктов, столь богатых клетчаткой, как семена чиа.
Кроме того, оно является прекрасным источником полезных ненасыщенных жиров и белка.
В 198 граммах вареной чечевицы – 15,6 грамма клетчатки, сообщает Министерство сельского хозяйства США.
К тому же она содержит относительно мало калорий и жира. Как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Current Research in Physiology, чечевица является отличным выбором для людей, стремящихся похудеть, контролировать диабет или поддерживать общее состояние здоровья.
В столовой ложке продукта – 2,8 грамма клетчатки, что больше, чем в чашке брокколи, говорится в статье.
"Семена льна также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Они доступны в виде цельных семян, молотых семян или масла. Это означает, что существует много способов включить его в свой рацион, в частности смешивать молотые семена льна со смузи или посыпать целыми семенами овсянку", – пояснили в издании.
40 граммов овсяных хлопьев традиционного типа содержат 4,16 грамма клетчатки.
Как отмечается, тип овса и способ его приготовления влияют на содержание клетчатки, но в целом овес – отличный ее источник.
Этот продукт также богат белком и углеводами, а также помогает контролировать уровень холестерина и диабет, говорится в материале.
В 130 граммах вареной листовой капусты – 5,59 грамма клетчатки. Также это богатый источник кальция, фолатов, витаминов С и К.
Другие листовые овощи – кейл, ботва репы – также являются отличными способами увеличить потребление клетчатки, добавили в издании.
В одном среднем запеченном сладком картофеле весом 150 граммов содержится 4,65 грамма клетчатки.
Он также является отличным источником витаминов А и С, которые поддерживают здоровье глаз, кожи и иммунной системы, отмечается в статье.
150 г малины содержат 9,75 грамма клетчатки. Как отмечается, поскольку эта ягода содержит мало калорий и много антиоксидантов, она может уменьшать воспаления, стабилизировать уровень сахара в крови и снижать риск сердечных заболеваний.
28 г несоленого миндаля содержат 3 грамма клетчатки. Это лучший источник клетчатки среди орехов, который только можно найти, говорится в материале.
Миндаль также обеспечивает организм значительным количеством белка и полезных жиров, а также такими микроэлементами, как витамин Е и магний. Исследования показали, что регулярное употребление миндаля может предотвращать такие состояния, как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Ранее УНИАН рассказывал, какой фрукт лучше для кишечника – киви или чернослив. Как отмечалось, оба они помогают облегчить запор и поддерживают пищеварение благодаря содержанию клетчатки, однако чернослив является быстродействующим средством, а киви больше подходит для поддержания пищеварения в долгосрочной перспективе.