Подпишитесь на нас в Google
Послеобеденная вялость знакома многим, и в такие моменты рука обычно тянется к печенью или очередной чашке кофе. Однако диетологи советуют обратить внимание на обычные фрукты. Некоторые из них дают заряд энергии сразу и поддерживают его еще несколько часов, пишет издание Verywell Health.
Первый фрукт, на который рекомендуют обратить внимание, – банан. В одном банане около 113 калорий, 26,4 г углеводов и почти 2 г клетчатки. Его ценят за калий, но благодаря углеводам он еще и прекрасно подходит для быстрого перекуса.
"Простые сахара, фруктоза и глюкоза (в бананах – ред. УНИАН) являются источником мгновенной энергии", – пояснила диетолог из Филадельфии Стейси Вудсон.
Клетчатка же замедляет пищеварение, поэтому энергия поступает постепенно, а риск резкого спада после сладкого меньше. Как говорится в обзоре, опубликованном в научном журнале Foods, растворимая клетчатка влияет на то, как быстро после еды повышается уровень сахара в крови.
Еще дольше банан будет "работать" в сочетании с арахисовой пастой. Одна столовая ложка содержит около 8 г жиров, преимущественно полезных ненасыщенных, и 3,84 г белка.
"Такое сочетание ещё больше замедляет пищеварение, улучшает усвоение определённых питательных веществ и добавляет разнообразия вкусу и текстуре, – сказала специалистка, – при этом дольше сохраняя чувство сытости".
Яблоки
Среднее яблоко сорта Фуджи – это 91 калория, 21,8 г углеводов и почти 3 г клетчатки, то есть даже больше, чем в банане. Кроме того, в нем есть вода, витамин С, железо и растительные антиоксиданты.
"Клетчатка (в яблоках – ред. УНИАН) регулирует скорость усвоения этого сахара организмом, что обеспечивает более стабильную и длительную энергию", – пояснила диетолог
А вот с яблочным соком другая история: сахар в нем есть, а клетчатки, которая бы его сдерживала, нет. Поэтому сок чаще вызывает скачок сахара в крови с последующим спадом. На это указывают международные таблицы гликемического индекса, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition.
Яблоко тоже хорошо дополнить кешью или арахисовой пастой – так чувство сытости продлится дольше.
Апельсины
Один апельсин содержит примерно 73 калории, 16,5 г углеводов и 2,8 г клетчатки, а также витамин С, кальций и фосфор.
"Этот фрукт удобно брать с собой, он почти не требует приготовления и обладает высокой питательной ценностью, а также является источником энергии и клетчатки", – отметила эксперт.
К апельсину можно добавить полстакана (110 г) творога с высоким содержанием жира – это ещё 14 г белка и 4,5 г жира.
Финики
Мало какой фрукт может сравниться с финиками по содержанию сахара и клетчатки. В четырёх финиках сорта Меджул – 277 калорий, 75 г углеводов и 6,7 г клетчатки. До 16% этой клетчатки растворимо: в кишечнике она превращается в гель и замедляет пищеварение. Финики богаты калием и магнием, содержат железо, цинк и фосфор. Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Sciences, в них есть и качественный белок: восемь из девяти незаменимых аминокислот.
Сушеное манго
Половина стакана несладкого сушеного манго содержит 130 калорий, 29 г углеводов и 2 г клетчатки. По словам диетолога, оно обеспечивает как быстрый, так и длительный заряд энергии. Риск резкого спада энергии здесь меньше, чем после газированных напитков или снеков с добавлением сахара.
Манго также богато витаминами А и С, магнием, калием и полезными растительными соединениями, в частности мангиферином, полифенолами, каротиноидами и флавоноидами. Хорошим дополнением станет горсть кешью (около 28 г): это примерно 4 г белка и 13,5 г жиров.
Стоит ли бояться углеводов во фруктах?
Многие диеты, такие как кето или палео, рекомендуют ограничивать употребление фруктов. Но диетолог с этим не согласна.
"Ни в коем случае, – сказала она. – Углеводы являются основным источником энергии для организма".
По её словам, фрукты относятся к самым питательным источникам углеводов.
"Их натуральные сахара в сочетании с витаминами, минералами, водой и клетчаткой делают их питательным источником энергии", – пояснила эксперт.
Другое дело – продукты с большим количеством углеводов и добавленного сахара, но без клетчатки. Макароны, выпечка и белый хлеб чаще приводят к резким скачкам уровня сахара в крови.
Ранее диетологи назвали 5 продуктов, которые помогут улучшить сон.
