Упражнение мостик поможет сохранить молодость тела.
Говоря о силе и выполняя упражнения, большинство людей забывают о своем коре. Они думают о руках, возможно, о ногах. Но если вы когда-нибудь сталкивались с дискомфортом в поясничной мышце или чувствовали, как ваши бедра устают в середине прогулки, вы уже ощущали, что происходит, когда кор не выдерживает нагрузки.
Как пишет eatthis.com, помочь может простое на первый взгляд упражнение – мостик без опоры на руки. Сила измеряется тем, насколько хорошо вы можете удерживать положение. Могут ли ваши бедра оставаться ровными? Могут ли ваши ягодичные мышцы оставаться напряженными? Может ли ваш корпус удерживать положение?
Это простое упражнение, но оно быстро показывает правду. Вы ложитесь, поднимаете бедра и держитесь. Никаких отвлекающих факторов. Никакой спешки во время повторений. Просто вы поддерживаете напряжение. Время, которое вы можете оставаться в этой позе, не меняя положения, дает вам четкое представление о силе мышц вашего туловища.
Мостик задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Эта комбинация важна, поскольку эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и контролировать бедра. Когда они выполняют свою работу, ваши движения ощущаются более связанными и гораздо более стабильными.
Когда вы удерживаете положение, вы стабилизируете мышцы. И это потом можно увидеть при ходьбе, во время стояния и при любом действии, требующем от вашего тела оставаться в положении дольше нескольких секунд.
Вы сразу почувствуете, когда мышцы кора перестают работать – бедра могут немного опуститься, поясница может перенапрячься. Или вы просто почувствуете, как напряжение смещается с ваших ягодиц. Способность удерживать чистый мостик без этих изменений говорит о том, что ваши мышцы кора и бедра работают так, как должны.
Многие люди превращают это в упражнение для поясницы, не осознавая этого. Здесь решающую роль играет подготовка.
Как делать мостик:
Для усложнения упражнения можно выполнять мостик на одной ноге, маршевый мостик, мостик с поднятыми ногами, удержание мостика с лентой, удержание тяги бедрами. Это работает только при условии, что вы можете продержаться в чистом положении определенное время.
Сколько вы можете удержать мостик:
На этом уровне вы выделяетесь. Ваши бедра остаются ровными, ягодичные мышцы – на месте, а мышцы кора держат все на месте, не смещая его.
Построение более прочного мостика сводится к развитию напряжения, которое вы можете поддерживать, а не только к более длительному удержанию. Цель состоит в том, чтобы бедра были стабильными, ягодичные мышцы задействованы, а мышцы кора поддерживали положение от начала до конца. Когда это удерживается, сила, приобретенная здесь, переносится на то, как тело движется в течение дня.
Если вы можете удерживать прочный мостик после отметки в 90 секунд, не нарушая положение бедер и полностью задействуя ягодичные мышцы, у вас все хорошо. Это показывает, что ваш корпус и бедра могут оставаться связанными и поддерживать вас, не ломаясь, когда становится немного сложнее.
Напомним, что по рекомендациям ВОЗ людям этого возраста необходимо от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или до 75–150 минут более интенсивных занятий. Кроме того, как минимум два раза в неделю стоит включать упражнения для укрепления мышц. Для пожилых людей с ограниченной подвижностью организация отдельно подчеркнула важность упражнений на развитие равновесия – не менее трех дней в неделю.