Помимо яиц, существуют питательные и сытные альтернативы, которые содержат важные питательные вещества и помогут начать день здоровым и сбалансированным образом.
Яйца являются основой завтрака для многих людей. Два больших яйца содержат 12,6 грамма белка, а также снабжают организм полезными жирами, витаминами и минералами, пишет Health.
Однако, как отметила автор статьи, дипломированный диетолог Джиллиан Кубала, ежедневное употребление яиц на завтрак может быстро надоесть.
К счастью, существует множество питательных и сытных альтернатив, которые содержат важные питательные вещества и помогут начать день здорово и сбалансированно. Она назвала 7 таких вариантов завтрака.
По словам эксперта, греческий йогурт является отличной заменой яйцам, ведь он богат белком. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в нём содержится примерно в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому это лучший выбор для тех, кто стремится увеличить потребление белка на завтрак.
Кубала рассказала, что греческий йогурт содержит около 17 граммов белка в порции объемом три четверти стакана. Кроме того, он богат кальцием, витамином B12 и селеном. Она добавила, что продукты с "живыми и активными культурами" являются хорошим источником пробиотиков, полезных для кишечника.
Диетолог советует употреблять греческий йогурт, добавляя в него свежие фрукты и семена, или использовать его для приготовления смузи или смузи-боулов.
Как пояснила Кубала, хотя овес сам по себе не является продуктом с высоким содержанием белка, сочетание его с богатыми белком ингредиентами, такими как коллагеновые пептиды, ореховая паста, греческий йогурт или протеиновый порошок, поможет создать сытный и питательный завтрак.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Foods, одно из основных питательных преимуществ овса – это содержание в нём растворимой клетчатки бета-глюкана, которая поддерживает здоровье сердца, помогая регулировать уровень жиров в крови и сахара. Также он обеспечивает организм небольшим количеством важных минералов, в частности цинка и железа.
"Из овса можно готовить, например, овсянку, замоченную на ночь, или запеченную овсянку", – рассказала автор.
Тофу часто используют в качестве заменителя яиц в растительных блюдах, таких как скрембли или омлеты. По словам Кубалы, как и яйца, тофу богат белком и хорошо сочетается с овощами, сыром и другими солеными ингредиентами.
Основное питательное преимущество тофу в том, что оно содержит почти 22 грамма белка на полстакана продукта. В нём низкое содержание углеводов, много кальция, селена, цинка и железа – питательных веществ, которых часто не хватает в растительных рационах, особенно веганских, говорится в статье.
Автор советует готовить скрембл из тофу или добавлять обжаренный тофу к тосту с авокадо.
Эксперт рассказала, что творог содержит много белка, поэтому помогает дольше оставаться сытым после еды. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном стакане продукта – около 25 граммов белка. Также он является отличным источником кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье и прочность костей.
Употреблять творог можно как в сладких, так и в соленых блюдах. В сладкий вариант можно добавлять фрукты, орехи, мед. В соленый – например, овощи, такие как перец, огурцы и помидоры.
Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, поэтому относятся к числу самых полезных продуктов для завтрака. Они прекрасно заменяют яйца в таких блюдах, как овощные скрембли, и являются отличным выбором для вегетарианцев и веганов, пояснила Кубала.
По её словам, один стакан чечевицы содержит 17,9 грамма белка и 15,6 грамма клетчатки. Эти питательные вещества замедляют пищеварение, помогают дольше чувствовать сытость и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, фасоль и чечевица богаты фолатами, магнием и цинком.
Автор советует готовить вегетарианский хэш с нутом, бататом и шпинатом или использовать пюре из черной фасоли или чечевицы в качестве белковой пасты для тостов.
"Смузи – это быстрый и удобный вариант завтрака, который можно адаптировать под свои вкусы и пищевые потребности. Белковые смузи – отличная альтернатива яйцам и подходят практически для любого типа питания, включая растительное, низкоуглеводное и кетогенное", – пишет диетолог.
По её словам, смузи, приготовленные с использованием белковых ингредиентов, таких как сывороточный протеин или греческий йогурт, могут содержать в одной порции 35 граммов белка или даже больше.
"Смешайте замороженные фрукты с молоком на ваш выбор, добавьте протеиновый порошок (например, сывороточный или гороховый) и питательные добавки, такие как ореховая паста или семена", – добавила она.
Пудинг с чиа снабжает организм белком, а также клетчаткой и другими важными питательными веществами, которых нет в яйцах, рассказала диетолог. Его можно готовить заранее большими порциями, что делает его удобным вариантом для напряженных утренних будней.
"Семена чиа – основной ингредиент пудинга – особенно богаты клетчаткой. В 28 граммах продукта – около 9,75 грамма клетчатки. Также оно содержит много кальция, железа, магния, марганца и селена. Хотя белка в нем меньше, чем в яйцах, одна порция семян все же обеспечивает примерно 4,7 грамма белка", – говорится в статье.
Чтобы приготовить пудинг из чиа, нужно смешать полстакана несладкого молока или растительного напитка с двумя столовыми ложками семян и небольшим количеством подсластителя, например кленового сиропа, говорит автор.
"Хорошо перемешайте или встряхните смесь, после чего поставьте в холодильник до загустения и получения кремообразной консистенции", – пояснила она.
Ранее УНИАН писал, в каком возрасте нужно употреблять больше белка. По словам диетолога Лии Баррон, рекомендация потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела действует до 40 лет. После этого эта норма увеличивается до 1–1,2 г на килограмм веса, а после 65 лет может потребоваться даже более 1,2 г белка на килограмм веса.