Подпишитесь на нас в Google
Овсянка может стать не просто привычным завтраком, а полезной ежедневной привычкой, которая помогает поддерживать энергию, работу пищеварительной системы и здоровье сердца. Автор статьи в журнале Good Housekeeping Лиза Малкахи провела собственный эксперимент и в течение двух недель ежедневно ела овес, после чего рассказала об изменениях, которые заметила.
Она рассказала, что обычно ест простую овсянку – без сахара, масла или других добавок, но на этот раз ей было интересно придумать разные способы, как употреблять свою ежедневную порцию овса, и еще она хотела посмотреть, как это повлияет на здоровье.
По словам диетолога Доун Джексон Блатнер, овес богат растворимой клетчаткой, которая может снижать уровень холестерина, поддерживать здоровье кишечника и помогать дольше оставаться сытым. А поскольку это цельнозерновой углевод, овес переваривается постепенно, что помогает обеспечивать стабильную, длительную энергию без резких спадов сил.
Употребление овса также может быть признаком эмоциональной приверженности общему здоровью, пишет автор. Недавнее исследование в Нидерландах, опубликованное на страницах Springer Nature Link, показало: люди, которые едят овес, обычно больше заботятся о своём здоровье и имеют большую мотивацию избегать медицинских проблем.
В каком виде можно есть овсянку
"Я решила в течение 14 дней ежедневно употреблять примерно одну чашку овса в любом полезном виде, который мне хотелось. Сначала я сосредоточилась на завтраках", – рассказала Малкахи.
В первый день она ела обычную овсянку, затем два утра подряд – овсянку с фруктами: в один день с бананом, в следующий – с яблоками и корицей. На четвертый день к простой овсянке добавила немного натурального кленового сиропа, а затем два дня подряд ела холодную овсянку, приготовленную на ночь (overnight oats).
"Первую неделю я завершила полезным перекусом – овсяным батончиком между обедом и ужином", – пишет автор.
По её словам, перед началом эксперимента она знала, что при резком увеличении количества клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением, например вздутие живота. Именно поэтому Малкахи начала с обычной овсянки, а затем переходила к другим видам овса, к которым организм не был так привычен.
На второй неделе она решила добавить больше разнообразия. В частности, четыре раза ела овсяный пудинг с семенами чиа в вариантах со вкусом кофе, яблока, ванили и черники. На пятый день у неё был перекус в виде нежирного овсяного маффина с отрубями, а завершила она эти две недели двумя днями овсяных хлопьев с отрубями.
Какие изменения произошли
"Главный эффект, который я заметила, когда вошла в свой "овсяной ритм", – это действительно прилив энергии. После трёх дней овсяных завтраков я отправилась на свою обычную прогулку на 4 мили (примерно 6,4 км, – ред.) и заметила, что двигаюсь быстрее и прилагаю меньше усилий", – поделилась впечатлениями автор.
Затем, пишет она, было несколько очень активных дней – много ходьбы, покупок, подъема тяжестей в багажник автомобиля – и ощущалась "значительно большая выносливость, чем обычно".
"На шестой день я снова прошла 4 мили и сократила время на 15 минут, даже не прилагая усилий. Более короткая прогулка на 2 мили позже той же недели также прошла быстрее, и после нее я совсем не чувствовала усталости", – рассказала Малкахи.
Она подчеркнула, что у неё нет серьёзных проблем со здоровьем, поэтому не может сказать, что употребление овсянки каким-то образом изменило пищеварение или снизило кровяное давление.
"Но я ясно почувствовала, что между завтраком и обедом ощущение сытости сохранялось гораздо дольше. Я завтракаю рано, примерно в 5:30 утра, но не чувствовала голода вплоть до обеда, который у меня был в 11:30. Шесть часов сытости – это очень хороший результат!" – отметила автор материала.
Как предположила она, такое длительное чувство сытости может объясняться тем, что овес также является хорошим источником белка – почти таким же, как чашка йогурта.
Преимущества употребления овса
В статье говорится, что овес может быть важным продуктом для профилактики диабета, сердечных проблем и нарушений работы пищеварительной системы.
"Овес является прекрасным источником бета-глюкана – растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца", – говорит диетолог Мариса Мур.
В материале приведены 4 способа, которыми овес может положительно влиять на здоровье.
1. Овес защищает сердечно-сосудистую систему
В одном из исследований на животных, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, канадские ученые обнаружили, что употребление овса защищало систолическую функцию сердца и снижало уровень холестерина.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, они установили, что овес снижает кровяное давление и предотвращает нарушения работы сердца. Исследователи считают, что именно белок овса является компонентом, отвечающим за эти положительные эффекты.
2. Овес способствует регулярному пищеварению
Растворимая клетчатка в овсянке удерживает воду в каловых массах, а это означает, что стул становится более мягким, благодаря чему его легче выводить, говорится в статье.
Как отмечается, при этом главное – пить достаточно воды, чтобы клетчатка могла выполнять свою работу.
3. Овсянка поддерживает здоровый микробиом
По словам автора, микробиом кишечника важен для правильного пищеварения, а также может играть роль во многих других аспектах здоровья. Исследования показывают, что бета-глюкан – растворимая клетчатка в овсе – не переваривается в тонком кишечнике и попадает в толстый кишечник, где питает и поддерживает полезный микробиом.
4. Овсянка помогает контролировать вес
Согласно исследованиям, если вы следите за весом, бета-глюкан в овсе может помочь дольше сохранять чувство сытости.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка овсяных хлопьев содержит 320 калорий, 5 г жиров, 54 г общего количества углеводов, 8 г пищевых волокон, 14 г белка.
Безопасно ли есть овсянку каждый день
"Даже хорошего может быть слишком много. Овес полезен, но если есть его в больших количествах без разнообразия, это может вытеснить другие питательные вещества или вызвать вздутие живота из-за большого количества клетчатки. Баланс – это ключевой момент. Сочетайте овес с белком и меняйте виды цельнозерновых продуктов в течение дня", – говорит Блатнер.
Чрезмерное количество овсянки также может вызвать неприятные побочные эффекты.
"Слишком быстрое увеличение количества клетчатки может привести к вздутию живота, газам и другим проблемам с пищеварением", – пояснила Мур.
По словам автора, безопасным вариантом является примерно одна чашка овса в день – именно такое количество не вызвало у нее никаких проблем.
Ранее УНИАН писал о том, как снизить холестерин с помощью овсянки. По словам диетологов, следует выбирать менее обработанные варианты вместо хлопьев быстрого приготовления, а также добавлять в овсянку отруби и другие полезные продукты, такие как ягоды, грецкие орехи, миндаль, молотые семена льна, семена чиа, кусочки яблок, корицу.
