Эксперты объяснили, что происходит с вашим артериальным давлением при ежедневном употреблении свеклы.
Свекла, и особенно ее сок, содержит природные нитраты, которые в организме преобразуются в оксид азота – вещество, способствующее расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. За счет этого она может немного понижать артериальное давление, хотя выраженность эффекта варьируется у разных людей.
Эксперты из журнала Health рассказали, как свекла влияет на давление и в каких количествах ее рекомендуется употреблять.
Согласно исследованию из Института цифровых публикаций (MDPI), свекла может улучшать функцию эндотелия – внутренней выстилки кровеносных сосудов. При ее нормальной работе сосуды легче расслабляются, что способствует более свободному и равномерному кровотоку.
Таким образом, регулярное употребление свеклы может способствовать улучшению кровотока и снижению давления. При этом более заметный эффект от того, чем полезна свекла, может наблюдаться у людей с повышенным давлением, мужчин, лиц моложе 45 лет и людей с большей массой тела.
Основной механизм того, как свекла снижает давление, связан с содержащимися в ней нитратами, которые в организме способствуют расслаблению сосудов. По данным обзора исследований 2024 года из жунрала NMCD, употребление свекольного сока с высоким содержанием нитратов (200–800 мг) может снижать систолическое (верхнее) давление примерно на 5 мм рт. ст.
В то же время значимого влияния на диастолическое (нижнее) давление и среднесуточные показатели выявлено не было. Это указывает на то, что эффект носит временный характер: давление может снижаться на несколько часов после употребления, но не меняется в долгосрочной перспективе.
Цельная свекла, как правило, содержит меньше нитратов на порцию по сравнению с соком, однако также остается их важным источником. При этом исследование из журнала Академии питания и диетологии показало, что прием пищи, богатой нитратами (например, с некоторыми овощами), может снижать давление не менее эффективно, чем свекольный сок.
К другим овощам с высоким содержанием нитратов относятся шпинат, рукола, сельдерей, петрушка, салат-латук, фенхель, капуста и репа.
Свекла обладает характерным землистым вкусом и при этом отличается высокой универсальностью в кулинарии, что позволяет использовать ее в самых разных рецептах. В сыром виде ее можно натереть или нарезать и добавить в салаты, а также приготовить из нее сок или смузи.
Еще один способ – сушка с последующим измельчением в порошок: такую форму удобно добавлять в воду, молоко, йогурты, а также в супы и соусы. Также широко применяется вареная или запеченная свекла, которую можно включать в состав соусов, заправок и даже хумуса.
Ее можно запекать и добавлять в борщ, а при необходимости можно использовать и консервированную (желательно без добавленного сахара).
То, чем полезна вареная свекла, в целом давно известно, но в современных научных исследованиях чаще рассматривается влияние ее сока. Это связано с тем, что сок содержит более концентрированное количество нитратов, а значит, его эффект может быть более выраженным.
Исследование из журнала Nature сравнило ежедневное употребление 250 мл сырого свекольного сока и 250 г вареной свеклы в течение двух недель. Оба варианта способствовали снижению давления и улучшению состояния сосудов, однако более выраженный эффект наблюдался именно при употреблении сока.
При этом цельная свекла содержит больше пищевых волокон. Так, стакан свекольного сока (250 мл) содержит около 2,7 г клетчатки, тогда как 250 г сырой свеклы – около 7,6 г.
Таким образом, добавление свеклы в рацион обеспечивает организм клетчаткой и определенным количеством нитратов. Если же целью является повышение потребления именно нитратов, предпочтение можно отдать соку.
И хотя доказано, что вареная свекла понижает давление, она не является универсальным средством для снижения артериального давления. Для поддержания его нормального уровня важно соблюдать сбалансированную диету, ограничивать потребление соли, регулярно заниматься физической активностью, обеспечивать качественный сон и контролировать уровень стресса.