Употребление полезных углеводов, таких как эти, поможет чувствовать себя энергичным и удовлетворить потребности в питательных веществах.
Выбор правильных углеводов - это ключ к достижению целей в области здоровья и удовлетворения потребностей организма.
Рекомендуется, чтобы 45-65% получаемых калорий приходились на углеводы. Недостаток углеводов в рационе может вызвать вялость, проблемы с пищеварением и даже неприятный запах изо рта, пишет Eatingwell.
Среди множества углеводов 10 должны быть на вашей тарелке каждую неделю, чтобы поддерживать здоровье, удовлетворять потребности в питательных веществах и быть энергичным.
1. Сладкий картофель
Это настоящий кладезь питательных веществ. Всего один средний сладкий картофель обеспечивает более 150% суточной потребности в витамине А - веществе, играющем важную роль в здоровье глаз, кожи и иммунитета. Употребление кожуры сладкого картофеля также поможет увеличить потребление клетчатки.
2. Молоко
Молоко содержит не только полезные углеводы, но и белок, кальций, магний и другие питательные вещества, важные для здоровья костей.
3. Черная фасоль
Обладает впечатляющим набором питательных веществ. Будучи источником растительного белка, клетчатки и антиоксидантов, эти недорогие и вкусные бобовые могут стать отличным источником углеводов. Исследования показали, что люди, употребляющие больше бобовых, имеют более качественное питание, меньше добавленного сахара в рационе и лучше худеют.
4. Овес
Натуральный источник пребиотических волокон, что делает его отличным источником углеводов для тех, кто хочет поддерживать здоровый микробиом кишечника.
Доказано, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, называемая бета-глюкан, также способствует снижению уровня "плохого" холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Чернослив
Этот натуральный источник углеводов - гораздо больше, чем просто средство от запоров.
Ежедневное употребление чернослива также может помочь улучшить здоровье костей. Исследование пришло к выводу, что ежедневные 50 граммов (около 5 ягод) чернослива может предотвратить потерю минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе.
6. Бананы
Они являются полезным источником углеводов, и их употребление поможет вам поддерживать энергию в течение дня.
Выбор слегка недозрелых бананов может дать вам преимущество в вопросах здоровья кишечника. Выбор бананов со слегка зеленоватой кожурой означает, что в них больше резистентного крахмала — разновидности пребиотической клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника. Но полностью созревшие бананы также являются отличным источником клетчатки и питательных веществ.
7. Яблоки
Они являются отличным источником клетчатки, витамина С и меди. Эти популярные фрукты также содержат полезную для сердца растворимую клетчатку и пребиотические волокна, которые способствуют здоровью кишечника. Яблоки также содержат кверцетин — антиоксидант, который может способствовать здоровью мозга.
8. Фарро
Это цельное зерно, которое прекрасно сочетается со многими блюдами. Богатое антиоксидантами, витаминами и минералами, фарро обладает ореховым вкусом и легко готовится. Клетчатка в фарро подходит для поддержания здоровья пищеварительной системы, микробиома и сердца.
Фарро также является источником белка: в 1/4 стакана фарро содержится всего около 6 граммов белка. Сочетание клетчатки и белка - это мощный источник энергии, подавляющий голод.
9. Нут
Это источник полезных углеводов, которые питают организм клетчаткой, антиоксидантами и растительным белком.
10. Коричневый рис
Он огат белком, клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов. В половине чашки вареного коричневого риса содержится около 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 25 граммов полезных углеводов.
Ранее были названы продукты, которые надолго обеспечат организму заряд энергии. Диетологи подчеркнули, что богатые питательными веществами необработанные углеводы, такие как фрукты помогают поддерживать стабильный уровень энергии.