Врач-диетолог Ольга Безуглая: Диета не будет работать, если у вас нарушен сон, нет физической активности, нет режима питания и нет четкой мотивации

Почему не стоит увлекаться монодиетами, но можно обратить внимание на интервальные голодания, зачем нужно завтракать и пить воду, почему на ночь можно есть сало, но не стоит менять его на тортик, в интервью УНИАН рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Безуглая.

В правительстве обещают новый локдаун в январе. Но, сами понимаете – новогодние праздники, зима, холодно, постоянно сидишь дома… Рука как-то сама тянется к чему-то вкусненькому. Как не поправиться в этот период?

Нужно составить для себя ряд приоритетных задач. Навести порядок в рационе, начиная от планирования продуктовых закупок и заканчивая планом и режимом питания. Наладить водный режим (научиться пить, да, порой это важно). Начать нормально спать - засыпать, высыпаться и начать чувствовать себя отдохнувшим после ночи. А также спланировать ряд задач по увеличению подвижности. В таком формате можно не только не набрать, а и похудеть! И мои пациенты во время первого локдауна так смогли.

На самом деле, мы понимаем, что в мире сейчас период эпидемий и даже пандемий, но об эпидемии недосыпания, обезвоживания и гиподинамии никто не говорит. А это те эпидемии, на которые мы можем повилять, что поможет стать здоровее, сильнее и стройнее.

Вы говорите о комплексном подходе, в частности, о тесной связке сна, питания, подвижности. Значит ли это, что без спорта не обойтись?

В первую очередь важно работать с рационом питания, - диетолог / instagram.com/dr.bezugla_olga

В первую очередь важно работать с рационом, и все, конечно же, зависит от вашего показателя метаболизма и того рациона, который был ранее. Плюс, важно также учесть, нет ли нарушений того или иного видов обмена веществ или изменений эндокринной системы, которые мешают снизить вес в обычном режиме. Для этого важно пройти базовый чек-ап у врача-диетолога или своего семейного врача, и далее сосредоточиться на питании.

Сначала формируем рацион, структуру и модель приема пищи. От этих параметров будет зависеть результат! Убираем все незапланированные перекусы, в том числе «жидкие» калории, и прививаем новые пищевые привычки.

Расскажите, что такое сбалансированное питание?

Это достижение оптимальных пропорций макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе. В прошлом концепция сбалансированного рациона требовала около 90 г белков, 90 г жиров и 450 г углеводов. Как видим, баланс существенно смещался в сторону углеводов. Но со временем, по факту роста «болезней цивилизации», получили опровержение такого количества нутриентов для общих рекомендаций. 

Сейчас основа - в персонализированном подходе. Для кого-то сбалансированным будет рацион с более низким количеством углеводов в рационе. Например, если у человека много углеводов было и уже есть нарушения углеводного обмена, сбалансированным в данный момент для этого пациента будет рацион с более низким количеством углеводов.

Но как правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) для себя? 

Первично, работая с рационом, не советую начинать с подсчетов. Это способствует формированию орторексичных подходов в питании и отодвигает эффективное взаимодействие с собой на долгосрочных дистанциях. Я больше за формирование правильных пищевых привычек, уменьшение перекусов, употребление преимущественно цельных жировых, белковых и углеводных продуктов. 

В своей практике пропорции БЖУ беру из данных лабораторных обследований. Когда я вижу, что есть нарушения углеводного обмена, или жирового, то есть необходимость персонализированных подсчетов и формирования рациона. 

Правда ли, что кушать нужно каждые три часа, но небольшими порциями?

Безуглая: Современная диетология больше приветствует трехразовое питание / instagram.com/dr.bezugla_olga

Эта рекомендация возможна больше в случае наличия у пациента хронических заболеваний органов ЖКТ, когда нам нужно уменьшить размер порции. Да, есть ситуации, в которых я, порой, могу порекомендовать так питаться. Но в целом современная диетология больше приветствует трехразовое питание. 

От каких продуктов рекомендуете отказаться вовсе? Такие существуют?

Существуют, когда в составе рациона присутствует подмена полезных продуктов: 

• фаст-фуд - в пище быстрого приготовления почти нет натуральных и полезных веществ для организма, зато присутствует большое количество разнообразных ароматизаторов, красителей, добавок, усилителей вкуса и запаха; 
• полуфабрикаты, как правило, могут стать находкой для многих занятых, но на самом деле подобная пища совсем не подходит здоровому питанию. Кроме качества магазинных пельменей и котлет, которое является весьма сомнительным, мы не знаем, получим ли мы хороший белок из таких смесей или просто крахмал. Также следует помнить, что в замороженных продуктах накапливаются вредные канцерогенные вещества;
• консервы (рыбные и мясные, а также любые консервированные фрукты и овощи) - это просто «мертвая» пища с большим содержанием пищевых добавок и полным отсутствием полезных микроэлементов. В здоровом рационе их количество должно быть сведено к минимуму;
• кетчуп и майонез – в много сахара! Также фабричные продукты содержат слишком много консервантов и подсластителей, чтобы включать их в здоровый рацион. А вот употребление домашних соусов в небольших количествах не будет вредным для организма;
• копчености (колбасы, ветчина и другие продукты) переполнены консервантами и специями, содержат трудно перевариваемые жиры, а потому не могут присутствовать в здоровом рационе. Магазинные копчености опасны для здоровья еще и потому, что в процессе их получения используют жидкий дым, который образует канцерогены.

От фастфуда стоит отказаться, - диетолог / instagram.com/dr.bezugla_olga

Думаю, не только меня интересует, входят ли в этот список сладости? Как сладкоежкам отучить себя от частого употребления тортиков, эклеров и шоколада?

Тоже системным подходом. Выстроить модель приема пищи. Формировать паузы между едой, научиться пить воду, основу рациона насытить продуктами с низким гликемическим индексом, пройти обследования и выяснить причины такой тяги к сладкому. 

С вредными продуктами более-менее понятно, а какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе?

Белок. В первую очередь – рыба, как источник омега-3 жирных кислот. Дальше - кисломолочные продукты – это прекрасный источник белка и кальция в нашем рационе. Дальше – мясо - все же главный источник полноценного белка, гемового железа и многих витаминов. И еще яйца - суперсбалансированный белковый компонент. 

Жиры - чемпионы по содержанию омега-3. С точки зрения доказательной медицины, очень важно держать в своем рационе акцент на омега-3 продукты. Это способствует профилактике воспалений. Поэтому стоит употреблять оливковое масло, орехи, семена, семечки, жирную рыба, икру и т.д.

Овощи и фрукты - это клетчатка. Они очень важны в питании и для работы ЖКТ, и для баланса микронутриентов. Своим пациентам я часто назначаю овощи и вижу клинические улучшения! Чем более разноцветная ваша тарелка, тем богаче ваш микронутриентный статус (баланс витаминов и микроэлементов). 

Мне кажется, что большинство людей знают, что нужно употреблять и овощи, и молочку, и мясо с рыбой. Но не понимают, как из всего этого разнообразия создать тот самый здоровый рацион. 

Все самое гениальное – просто. Можно каждый день улучшать свой рацион и в итоге получить отличные результаты.

Руководство к действию по формированию здорового рациона включает в себя принцип разнообразия в питании, сезонность, использование, преимущественно, цельных продуктов (это касается фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, исключите переработанные мясные и рыбные блюда). Также чередуйте разные виды термообработки блюд (процесс термической обработки овощей и фруктов подразумевает уменьшение количества полезных веществ, поэтому важно использовать их чередование, исключение из правил, разве что, если вам показана врачом определенная структура рациона).

Можно каждый день улучшать свой рацион и в итоге получить отличные результаты, - диетолог / instagram.com/dr.bezugla_olga

Хотя мы говорим о сбалансированном питании, не могу не спросить, как вы относитесь к похудению «на гречке», «на яблоках», «на кефире»?

Не увлекайтесь диетами, особенно монодиетами. В основе всегда - сбалансированный рацион без перекосов по составляющим (к дефицитам нутриентов в вашем рационе может приводить как избыток углеводов или белка, так и их недостаточное поступление). Если не получается снизить или набрать вес, то пересмотрите рацион, проведите диагностику своего организма, возможно, вопрос набора или недостаточного веса продиктован наличием хронической патологии, требующей коррекции.

Можно ли сказать, что вы негативно относитесь к диетам? 

Само слово «диета», в свое время, обрело преимущественно негативный окрас, как что-то ограничительное, искаженное, отказ от чего-то и общий дискомфорт. Важно понять, что диета не будет работать, если это просто «диета» и при этом у вас нарушен сон, если нет физической активности, если нет режима питания и нет четкой мотивации быть здоровым. Когда преследуем лишь цель - увидеть заветные цифры на весах, без других составляющих, это не будет работать. Важно к своей стройности относиться с умом, учится слушать свой организм.

Можно ли составить оптимальный рацион питания, который подойдет каждому?

Безуглая: Постарайтесь все приемы пищи распределить по часам / instagram.com/dr.bezugla_olga

Да, я бы советовала начать с того, чтобы убрать беспорядок из своего нынешнего рациона. Постарайтесь все приемы пищи распределить по часам, вывести паузы между едой, начать пить воду в промежутках между едой… 

Стоит начать завтракать. Во время завтрака уделить внимание цельными белковым и жировым продуктам с салатом (например, омлет с овощами). Обед сделать более крупной и комплексной едой с углеводами (кашами), белком (мясом) и салатом. А на ужин опционально выбирать либо овощи с масляными заправками, либо легкий белок и термически обработанными овощами. 

Почему завтракать так важно?

Здоровый завтрак поддерживает нормальную скорость обмена веществ.

Многочисленные исследования показали, что у людей, которые регулярно завтракают, обменный процесс происходит примерно на 4% быстрее. У людей, которые не завтракают вовсе, обменный процесс замедлен на 5%. Это способствует тому, что человек набирает лишний вес.

Нужен ли в повседневном рационе суп?

Нет, я бы не отнесла суп к обязательным атрибутам рациона. Суп – это блюдо, в котором содержание жидкости не менее 50%. То есть, так можно назвать практически любое первое блюдо. Физиологической необходимости каждый день есть суп у нас нет, хотя теплая, термически обработанная, еда в жидком виде усваивается лучше, питательные вещества быстрее попадают в кровь. Другой вопрос - сколько питательных веществ там осталось. Ведь под действием высоких температур часть микронутриентов разрушается. 

Следующий момент - супы все же присутствуют в рекомендациях по лечению заболеваний ЖКТ, так как нежирные бульоны из птицы, кролика, говядины – отличные возбудители желудочной секреции, супы-пюре – бережное питание для слизистой желудка и кишечника. Но, например, связи с тем, что отсутствие супа в вашем рационе может вызвать появление гастроэнтерологического диагноза – нет. 

При этом супы содержат много воды, что позволяет организму восполнить недостаток жидкости. Но в целом здоровым людям важно понимать, что суп – это не самая обязательная еда в мире.

Вы уже несколько раз упомянули о том, что нужно научиться пить воду.

Диетолог: Почти у каждого третьего пациента наблюдаются признаки обезвоживания / instagram.com/dr.bezugla_olga

Это, наверное, один из самых частых вопросов в моей практике. Здесь я люблю отвечать: важно начать пить! И, правда, почти у каждого третьего пациента наблюдаются признаки обезвоживания. Клинически выраженные симптомы - жажда, отсутствие аппетита, учащение сердцебиение, сухость кожи и слизистых, слабость, сонливость. Также это заметно по данным лабораторного обследования (повышение гематокрита в общем анализе крови, повышение гемоглобина, эритроцитов и тромбоцитов, повышенный белок и альбумин, повышенная плотность и интенсивность цвета мочи и т.д.). Порой мы действительно можем не оценивать полностью всей серьезности ситуации, пренебрегая столь бесценной инвестицией в наше здоровье.

Почему так важно пить?

Это нужно для регулирования всех биохимических процессов (расщепление жиров в том числе!), для нормализации работы сердечно-сосудистой системы,  желудочно-кишечного тракта (профилактика запоров), мочевыделительной системы (особенно для профилактики мочекаменной болезни), для осуществления  контроля за аппетитом  (поэтому за 30 мин до каждого приема пищи нужно выпивать 200 мл воды), для молодости и красоты, ведь вода увлажняет кожу и сохраняет ее эластичной и упругой, что особенно важно в процессе снижения веса. Недостаточное потребление воды может привести к потере веса за счет мышечной ткани. 

С водой разобрались, давайте вернемся к питанию. Правда ли, что до полудня можно кушать все, что угодно?

Нет, это зависит от вашего метаболизма. Это больше миф! 

А можно ли кушать после 18-00? Как сдерживать вечерний аппетит?

Вечерний аппетит не нужно сдерживать, его нужно предотвращать. И здесь очень важны механизмы диетологического менеджмента, который я очень люблю применять в своей практике. 

Итак, что можно сделать? Постараться придерживаться оптимальной модели приема пищи в течении дня. Как правило, почти все вечерние аппетиты мы получаем, когда в течении дня нет адекватной еды и четких приемов пищи, когда больше перекусов, маскирующих истинный голод, который вечером вас же и настигает. Дальше - тот же режим сна, ведь бодрствование после полуночи существенно увеличивает риски перееданий на следующий день. Также следует сосредоточиться на своем обеде. Как правило, от обеда зависит чувство голода на ужин. В случае голода вечером, я часто своих пациентов спрашиваю, что было на обед и был ли он вообще?

Можно ли что-то съесть на ночь без вреда для фигуры?

В целом, нет. Но иногда можно съесть небольшое количество жира. Он метаболически почти нейтрален, при этом в определенной дозировке добавит сытости. Такими жирами являются орешки - 30-40 г, или тыквенные семечки - 20-30 г, или авокадо ½ шт, или сало - 20 г. 

Иногда на ночь можно съесть небольшое количество жира, - диетолог / instagram.com/dr.bezugla_olga

Сейчас в тренде интервальное голодание. Что это и есть ли к этому противопоказания?

Интервальное или периодическое голодание - одна из самых популярных диетологических схем, используемых в последнее время. Суть ИГ в том, чтобы разделить неделю или сутки на два периода. В течение определенных часов или дней нельзя ничего есть, но зато остальное время считается «пищевым окном» – периодом, когда есть можно «все». 

Наиболее популярны три режима интервального голодания:

• 16/8 – 16 часов голода и 8 часов «пищевого окна» на постоянной основе или периодически 1-2 раза в неделю;
• суточный – голодание на целые сутки 1-2 раза в неделю;
• 5/2 – 5 дней в неделю вы питаетесь, как обычно, а два дня ограничиваетесь 600 ккал в сутки.

Конечно, подходить к интервальному голоданию я бы советовала после первично налаженного рациона. Плюс, такой вид питания я бы не советовала людям, у которых присутствует повышенная потребность в нутриентах. Это период беременности и лактации, детский возраст, также не советовала бы ИГ людям с нарушением работы органов пищеварения (с наличием хронических заболеваний ЖКТ) и людям с нарушениями пищевого поведения. 

Скажите, а читмил во время диеты – это выход или путь к срыву?

Читмилы не плохие инструменты, часто назначаю, использую. Важно только понимать, когда он может применятся и кому можно. Если только начали работать с рационом, не очень люблю, потому что большая эффективность читмилов все же достигается на фоне более ровного рациона с точки зрения калоража и пропорций БЖУ, а также длительного периода. Еще читмил мы применяем с целью снизить вес. Поэтому если такой цели нет, а просто «научились с собой договариваться», то лучше уменьшать их появления в вашей жизни. 

Существует ли польза для снижения веса от БАДов? 

Нет, снижение веса – это комплексный подход работы с вашим организмом. Использование БАДов иногда возможно для коррекции выявленных дефицитов.

Напоследок, скажите, существуют ли легкие способы похудеть?

Да! Правильный ответ, я думаю, в постоянстве. Если мы не будем ставить цель - похудеть, а поставим цель - изменить пищевые привычки, чтобы быть здоровее. Тогда похудение начнется само собой. 

Диана Могилевич

УНИАН в Google News