![Упражнения для спины / фото ua.depositphotos.com Упражнения для спины / фото ua.depositphotos.com](https://images.unian.net/photos/2020_06/1591889956-8287.jpg?0.5217431939178838)
Для профилактики неприятных болей в спине или же укрепления мышц и исправления осанки используют самые разные методы. Самый распространенный – спортивные упражнения.
УНИАН собрал для вас подборку эффективных упражнений, которые можно делать дома.
Комплекс упражнений
1. Упражнение «кошка»
Читайте такжеКак похудеть за месяц – советы диетологовИсходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми.
На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется область между лопатками.
Для ожидаемого эффекта повторять 15-20 раз.
2. Упражнение «поза ребенка»
Исходное положение – стоя на коленях. Сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
![Упражнения для растяжки спины / фото ua.depositphotos.com Упражнения для растяжки спины / фото ua.depositphotos.com](https://images.unian.net/photos/2020_06/1591889954-2555.jpg?0.07576860316168332)
Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.
3. Упражнение «кобра»
Исходное положение – лежа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь.
Важно – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперед. Тогда создается ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остается свободной.
4. Упражнение «скотч»
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов.
![Упражнения для спины при болях / фото ua.depositphotos.com Упражнения для спины при болях / фото ua.depositphotos.com](https://images.unian.net/photos/2020_06/1591889958-5361.jpg?0.3018520334703183)
На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.
5. Упражнение «свеча»
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх. Выпрямите ноги поочередно или вместе. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.